Respira fundo e fica! As pranchas isométricas – ou também chamadas apenas de “pranchas” – são exercícios extremamente potentes que não podem faltar no seu treino de musculação! A prancha abdominal tem como objetivo, no geral, fortalecer o centro de nosso corpo e os músculos paravertebrais e estabilizadores.
Existem inúmeras variações, mas hoje separamos cinco delas que têm funções diferentes, mas valem ser inclusas no seu treino!
Prancha ventral
Para realizar esse tipo de prancha, que já é mais conhecido, fique no chão de barriga para baixo, mantenha os cotovelos flexionados (dobrados), abdômen contraído e o corpo totalmente estendido e alinhado! “Essa prancha trabalha os músculos do abdômen total e lombar”, explica a personal trainer Joicy Vanessa.
Prancha supra isométrico
Joivy recomenda realizar esse tipo de prancha no chão sentada de barriga para cima. “Mantenha o corpo levemente inclinado para trás em suspensão, abdômen contraído e pernas levemente flexionadas com os pés fora do chão, mantendo todo o corpo em suspensão e apenas o bumbum ao chão”, ensina. Essa prancha trabalha com maior ênfase nos músculos do abdômen, daí a importância de mantê-lo contraído durante todo o exercício.
Prancha lateral
Aqui, para realiza-la fique no chão com o corpo todo de lado. “Mantenha flexionado o braço de apoio, corpo totalmente estendido e alinhado. Fique com o abdômen contraído e corpo reto!”, diz a personal. Essa prancha trabalha com maior ênfase nos músculos oblíquos e transversos de abdômen.
Prancha alta
“Para realizar a prancha alta, fique no chão de barriga para baixo e mantenha os braços estendidos e alinhados abaixo do seu ombro para não machucar a articulação”, inicia Joicy – que reforça a importância de manter o corpo totalmente estendido e alinhado. Essa prancha trabalha os músculos do abdômen total e lombar!
Prancha dinâmica com rotação de quadril
Mais uma variação de prancha? Temos! No chão de barriga para baixo, mantenha os braços estendidos e alinhados abaixo do seu ombro, abdômen contraído e o corpo totalmente estendido e alinhado. “Com o corpo assim, faça o movimento de rotação de quadril (de um lado e para o outro). Essa prancha trabalha os músculos do abdômen total, lombar e oblíquos”, diz Joicy.
Benefícios de realizar as pranchas
- Ativa o core (os músculos de proteção do corpo humano, como abdômen, lombar e pelve);
- Melhora a força e definição dos músculos como abdômen, lombar, dorsal, ombros e pernas;
- Melhora postura e equilibro do corpo;
- Aumenta a resistência e força muscular;
- Previne de lesões na coluna vertebral e lombar;
- Promove gasto calórico;
- Tonifica e hipertrofia musculatura do músculo abdômen.
“Minha sugestão é realizar de 03 a 05 séries de cada tipo de prancha por 20 a 30 segundos de isometria cada exercício, em dias alternados”, sugere Joicy.
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