Segredo para boa alimentação é o planejamento, diz nutricionista

Não é preciso estar de dieta ou seguir um cardápio muito restrito para se deparar com encruzilhadas alimentares no dia a dia. Na corrida contra o tempo, é comum que a solução mais prática esteja em um restaurante fast-food – ou em um pacote de bolacha recheada. “Comer bem exige planejamento. É necessário antecipar-se a todas as situações que serão enfrentadas ao longo do dia”, afirma o nutricionista Antonio Lancha Jr., professor do departamento de nutrição da USP e autor do livro O Fim das Dietas (publicado recentemente pela revista SAÚDE, também da Editora Abril).

A situação é ainda mais desafiadora para quem não segue uma rotina ou passa muito tempo fora de casa. “Quando não está preparada, você acaba sendo escolhida pelos alimentos. Quase sempre pelos que não serão os melhores para você”, completa Lancha.

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Isso implica – inevitavelmente – manter as gavetas do escritório abastecidas, carregar marmitas e gastar um pouco mais de tempo na cozinha. “Divida as refeições pensando não apenas em um único dia, mas em toda a semana”, sugere o nutrólogo Guilherme Giorelli, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. Dessa forma, fica mais fácil garantir o equilíbrio e o prazer ao se alimentar e – por que não? – abrir espaço para a sobremesa sem a qual você não vive. Descubra o que é primordial se você…

…não segue uma rotina

Comer cada dia em um lugar e em um horário é um convite para lanches rápidos ou escolhas ruins em restaurantes (principalmente os que servem comida por quilo ou bufê).

• Carregue frutas e snacks saudáveis aonde for. Quando há boas opções ao alcance, você evita chegar ao restaurante faminta. “Se a fome é muita, o cérebro ativa mecanismos
de sobrevivência e estimula escolhas menos inteligentes”, alerta Lancha. Ou seja: o que dá energia mais rápido – quase sempre alimentos calóricos e pobres em nutrientes.
• Tenha marmitas com divisórias, que não deixam que os alimentos se misturem, e opte por ingredientes que resistam ao tempo que você passar na rua e que sejam fáceis de comer em qualquer lugar.

…não tem tempo de cozinhar no dia a dia

Perca o medo de congelar a comida. “O alimento, desde que preparado da maneira correta e consumido dentro da validade, não sofre grandes perdas”, afirma a nutróloga Paula Vasconcelos,
do Espaço Volpi, em São Paulo.

• Planeje o cardápio semanal no domingo e, dentro do possível, deixe tudo preparado no congelador.
• Se fizer questão de refeições feitas em casa, congele um mix de temperos (salsa, cebola e cebolinha, manjericão ou hortelã) e caldo de carne ou de legumes (que pode ser armazenado no freezer em forminhas de gelo). Quando precisar, você tira só a quantidade exata.
• Algumas verduras, como couve e espinafre, e legumes, como brócolis, couve-flor e cenoura, também sobrevivem bem ao congelamento, sem perder nutrientes ou o sabor.
• Mantenha os ingredientes da salada bem lavados, secos, separados e guardados em sacos plásticos ou potes hermeticamente fechados, sempre à vista na geladeira.
• Se na hora da fome é mais difícil resistir aos pratos prontos industrializados (e calóricos), sanduíches e guloseimas, passe longe deles no supermercado! Afinal, o que os olhos não veem… E lembre-se: em três minutos dá para fazer uma omelete, esquentar umasopa ou preparar uma salada.

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…faz academia à noite

O que faz mais diferença não é o horário do exercício, mas a maneira como você se alimenta algumas horas antes da atividade e logo depois dela.

• Se seu objetivo é ter mais músculos e deixá-los definidos, pense em comer ovos, frango ou peixe depois do treino. Acompanhe com batata, mandioca, arroz, massas e cereais. “Os carboidratos também participam da síntese de proteína”, avisa Lancha. O segredo é não abusar. Uma porção é suficiente.
• Como a tendência é baixar o gasto calórico à noite, prefira alimentos que liberam energia para o organismo aos poucos, como os integrais, ricos em fibras. Vegetais como brócolis, cenoura crua e batata-doce são boas escolhas.
• Se for direto do trabalho para a academia, faça um lanche consistente (como um sanduíche natural com recheio de frango desfiado) uma hora antes do início da atividade ou coma algo mais leve na meia hora anterior (uma fruta, por exemplo). Nesse caso, alimentos açucarados (como uma bananinha) ajudam a liberar energia rápido.
• Se for dormir pouco depois que chegar da academia, opte por uma ceia leve. Exemplos: salada com uma porção de algum grelhado ou iogurte com frutas – mais do que isso o organismo pode demorar para digerir, o que vai acabar interferindo na qualidade do seu sono.

…não come nenhum tipo de carne

“Todo nutriente é imprescindível”, alerta Antonio Lancha. Mas é possível, sim, manter o subsídio de proteínas com substituições inteligentes.

• Você não precisa encarar o rótulo dos alimentos como bula de remédio. Para garantir que não faltem ferro, zinco, vitamina B12 e cálcio, incremente a variedade (de cores, inclusive) do que
vai no seu prato. “Cogumelos e vegetais verde-escuros, como espinafre e couve, são importantes fontes de proteína”, ensina Vasconcelos.
• O clássico arroz com feijão fornece nutrientes essenciais, como ferro e zinco. “Eles possuem substratos que, quando juntos, formam proteínas de alta qualidade”, afirma Lancha. Uma boa estratégia é aumentar o poder de absorção desses nutrientes. ”Para isso, inclua na refeição alimentos ricos em vitamina C, como acerola ou laranja”, ensina o nutricionista.
• Vale também preparar lanches proteicos. Boas opções: iogurtes, suco verde e pequenas porções de vegetais como ervilha e soja.