Manual de Suplementos: os essenciais, para que servem e quando usar

Cuidar do corpo de dentro para fora. Esse é o lema de milhares de mulheres que, todos os dias, acordam, vestem suas roupas de ginástica e optam por alimentos saudáveis e suplementos para treinar. Seja para elevar a performance ou para ganhar mais músculos, elas consomem proteína, creatina, colágeno e tantas outras fórmulas criadas para aumentar o desempenho. Mas, afinal, qual deles é realmente necessário? O que faz cada um? 

Para início de conversa, a idade, o estado de saúde e a rotina de exercícios influenciam na necessidade dos suplementos, assim como na quantidade indicada. É o profissional de saúde quem pode administrar as dosagens a partir das demandas individuais para evitar exageros ou faltas. Quanto mais personalizado, melhor. Vamos começar nossa investigação com o item mais famoso de qualquer prateleira fitness: o whey.

Whey: o que é, para que serve e quem pode usar 

O whey é uma fonte de proteína derivada do soro do leite. Ele auxilia nosso corpo a construir e reparar músculos, fortalecer os ossos e manter o cérebro, coração e pele em boas condições. Mas não só: “Também ajuda a controlar o apetite e promover a sensação de saciedade, o que é útil em dietas de controle de peso”, pontua Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da USP.

Não é balela. A maioria das pesquisas comprova o poder do whey para ajudar a construir músculos. Uma meta-análise de 14 estudos divulgada em 2014 pela Universidade McMaster, no Canadá, comprovou essa afirmação. Nela, metade das pessoas consumiu proteína de soro em pó e a outra parte tomou placebo. A conclusão foi que a ingestão de proteína em pó realmente aumentava a massa corporal magra, mas apenas quando acompanhada de exercícios de resistência.

Tudo muda, entretanto, se a escolha pelo whey não for acertada. Há produtos com maior e menor valor proteico. “Os whey com menos proteína contêm uma quantidade maior de carboidratos e gorduras, graças à adição de açúcares, adoçantes e óleos para melhorar o sabor ou a textura”, diz Sabrina Theil, nutricionista pós-graduada em nutrição funcional e estética e CEO da Clínica Doutora Fit. É possível fazer a diferenciação a partir da embalagem: um bom whey precisa oferecer pelo menos 80% de proteína em cada dose. 

A escolha entre um whey mais calórico e um mais proteico depende dos seus objetivos. Se você estiver procurando aumentar sua ingestão calórica total, seja para ganhar peso, ou fornecer energia adicional para treinos intensos, um whey mais calórico pode ser a opção mais adequada.

Agora, se o objetivo principal é promover a recuperação muscular, ganho de massa magra ou controlar o apetite enquanto mantém a ingestão calórica total sob controle, um whey mais proteico é mais indicado, conforme as especialistas explicam.

Alguns indivíduos podem ser intolerantes à lactose ou alérgicos às proteínas do leite, o que pode causar desconforto gastrointestinal, como inchaço, gases, cólicas ou diarreia, após a ingestão de whey. “E o consumo excessivo de proteína pode levar a uma sobrecarga nos rins e fígado, especialmente em pessoas com problemas renais ou hepáticos preexistentes”, lembra Sabrina.

O que é Creatina e para que serve?

Basta rolar o feed de influenciadores focados em bem-estar para se deparar com a palavrinha “creatina”. Não à toa: ela é consumida continuamente por aproximadamente 45% dos praticantes de musculação, segundo estudo divulgado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva.

“Trata-se de uma substância naturalmente produzida pelo corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, que também é obtida através da dieta por meio de fontes de proteína animal, como carne vermelha e peixes”, diz a nutricionista.

Ela é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina, que é uma reserva de energia prontamente disponível para ser utilizada na contração muscular e libera energia para exercícios de curta duração e alta intensidade. Ou seja, ajuda na hora de puxar peso.

“A creatina é um suplemento que aumenta a força, fazendo com que a pessoa consiga evoluir mais carga e, consequentemente, ganhar massa muscular”, esclarece Maria. Ao contrário do que é compartilhado nas redes sociais, ela não causa pedras nos rins. Ainda assim, seu consumo exagerado pode gerar problemas à saúde. “Ela pode causar retenção de água nos músculos, desconforto gastrointestinal, como dor abdominal, náusea, diarreia ou cólicas”, acrescenta a nutricionista.

Colágeno: qual é sua real utilidade e quais os benefícios?

O colágeno é outro queridinho, especialmente entre as mulheres. Mas se engana quem acredita que ele deve ser ingerido para melhorar o aspecto da pele, do cabelo e das unhas: não há consenso entre pesquisadores sobre essa capacidade. Na maior parte das vezes, o colágeno é prescrito como uma alternativa proteica mesmo. 

“O colágeno é uma proteína estrutural encontrada principalmente nos tecidos conjuntivos do corpo”, informa Sabrina. Ele é formado por cadeias dos aminoácidos glicina, prolina, lisina, hidroxilisina, hidroxiprolina e alanina. Depois da ingestão, assim como toda proteína, ele precisa ser “quebrado” e se transforma em aminoácidos.

Apesar de o colágeno não ser uma fonte proteica completa, ele auxilia no ganho de massa muscular, segundo a profissional, pelo aumento de força e densidade óssea comprovado em estudos. Exageros no consumo, porém, podem causar desconfortos gastrointestinais.

Os supercafés funcionam? E para que eles servem?

A rotina de pessoas ativas fisicamente também envolve os supercafés. Eles nada mais são do que bebidas energéticas, consumidas geralmente no pré-treino, entre 30 minutos a 1 hora antes da malhação, para aumentar a disposição, levar mais nutrientes para o músculo, retardar a fadiga e diminuir os efeitos negativos decorrentes de uma noite de insônia.

Na composição, a cafeína aparece justamente para entregar esses benefícios. Quem também integra a fórmula desses produtos é a taurina, um aminoácido fundamental para o corpo humano, produzida naturalmente pelo organismo. Ela age como moduladora da excitabilidade dos neurônios, evitando que o excesso de estímulos do energético dificulte a concentração. 

Mesmo com os benefícios, é necessário atenção com os supercafés, pois arritmia, palpitação, ansiedade e adrenalina são alguns dos sintomas de quem toma esse suplemento sem orientação profissional.

Os imbatíveis: alimentos integrais devem ser consumidos

Os alimentos integrais são a melhor fonte de nutrientes essenciais. Segundo Sabrina, frutas, vegetais, grãos e gorduras saudáveis oferecem uma variedade de nutrientes, fibras e fitoquímicos que garantem benefícios para a saúde além dos que os nutrientes isolados encontrados nos suplementos são capazes de oferecer sozinhos. 

Nada disso significa, porém, que os suplementos não sejam benéficos. “Em casos de deficiências nutricionais por condições clínicas ou fisiológicas, restrições dietéticas específicas, como alergias ou intolerâncias alimentares, ou em momentos de necessidades aumentadas, como durante a gravidez, amamentação e prática de atividade física intensa, a suplementação pode ser útil.” O segredo está na atenção com a sua individualidade.