Guia do sono: a importância e como ter uma noite de qualidade

Não é segredo que ter uma noite de sono saudável é essencial para restaurar a energia e a vitalidade física e mental. Mas, segundo a Associação Brasileira do Sono, cerca de 65% dos brasileiros não desfrutam de um descanso realmente reparador. Complicado, né? Para além do cansaço, isso afeta processos metabólicos e inflamatórios, com impactos bem negativos para a nossa saúde.

A insônia interfere no humor, dificuldade de concentração, indisposição, fadiga, ansiedade e depressão, além de se associar com maior risco de doenças cardiometabólicas e alterações neurocognitivas, diminuindo a qualidade de vida. A má qualidade do sono também pode ser prejudicial para a pele, impactando na manutenção do colágeno e levando ao envelhecimento precoce, entre outras alterações. Dormir bem é essencial para a promoção da vitalidade, saúde, bem-estar, além de restaurar a energia e consolidar a memória. Pensando em tudo isso, a nutricionista Kalline Fonseca, da Naiak, separou dicas que vão te ajudar a melhorar a qualidade do sono e desfrutar de todos os seus benefícios.

Tenha uma alimentação adequada

É bem provável que você já tenha ouvido que determinados alimentos atrapalham o sono, e não estamos falando apenas daqueles com cafeína. Para dormir bem, priorize ingerir alimentos leves, pois comidas muito gordurosas, pesadas e de difícil digestão podem causar refluxo e outros sintomas gástricos, o que pode atrapalhar o sono.

Pratique exercícios físicos

Segundo a especialista, praticar atividades físicas, preferencialmente antes das 21h, também pode ser benéfico para um boa noite de sono, devido à energia gasta pelo corpo, que aumenta a necessidade de descanso. Os exercícios ainda liberam hormônios que ajudam a combater a depressão e a ansiedade e aumentam a sensação de bem-estar, que auxilia na hora de dormir.

Mas cuidado! Os exercícios praticados após as 21h podem ter o efeito contrário, já que a curto prazo eles aumentam a disposição.

Aposte em chás calmantes

A ingestão de chás calmantes no período da noite pode ajudar na qualidade do sono por possuírem alta concentração de fitoativos que contribuem com o relaxamento mental por atuarem em neurotransmissores. “Uma ótima opção é o de erva cidreira, que se destaca pela ação calmante e relaxante, auxiliando na diminuição dos sintomas de insônia, ansiedade e melhora do humor. Outra possibilidade é o chá de camomila, que possui propriedades calmantes, digestivas e ansiolíticas. Ele também auxilia no combate ao estresse, insônia e ansiedade, além de seu uso ajudar no controle glicêmico e equilíbrio digestivo.” 

Desligue aparelhos eletrônicos

Você não consegue ficar sem o celular e outros aparelhos eletrônicos? Além de valer investigar se não se trata de uma nomofobia, vale tentar mudar os hábitos, já que utilizar aparelhos eletrônicos antes de dormir é outro fator que diminui a chance de uma noite bem dormida. Isso porque, de acordo com Kalline, realizar atividades interativas em redes sociais deixa o cérebro em alerta. O ideal é desligar a televisão e outros aparelhos cerca de 30 minutos antes do horário de ir para a cama. Que tal aproveitar para ler um livro? 

Aposte na aromaterapia

“O principal veículo para realizar a aromaterapia é por meio dos óleos essenciais. Esses podem ser grandes aliados de um sono de qualidade por suas propriedades calmantes e relaxantes, que estimulam nosso cérebro e nosso corpo para dar a sensação de conforto, bem estar e relaxamento durante a noite. Em associação com outros tratamentos e hábitos, os óleos essenciais podem auxiliar quem lida com a insônia ou tem problemas para dormir. Alguns dos mais indicados para ter essa melhora são: lavanda, bergamota, flor de laranjeira, pimenta-hortelã, angélica e ylang ylang.” 

E a melatonina?

Nos últimos anos, a melatonina foi detectada em plantas comestíveis, ovos e peixes; assumindo seu papel de nutracêutico no mercado e sendo liberado como suplemento alimentar. Agindo como um sinalizador do sono, a liberação desse hormônio produzido pelo nosso corpo ocorre à noite e ajuda a regular o ritmo circadiano. Mas para algumas pessoas, a quantidade produzida não é o suficiente, e é aí que entra a suplementação.

Como explicado pela especialista, a suplementação da melatonina é ideal para regulação do sono, prevenção e tratamento do envelhecimento e doenças relacionadas à idade. Além disso, condições clínicas como menopausa e distúrbios musculares também podem ter seus sintomas reduzidos com o manejo nutricional adequado. Mas é importante lembrar que, apesar de ajudar a regular o sono, a melatonina não trata a insônia! O suplemento também tem algumas contraindicações: grávidas, lactantes, crianças e pessoas envolvidas em atividades que exigem atenção constante não devem tomar.