Quando a gente pensa em academia logo lembra dos perfis de musas fitness no Instagram. Todas com um corpo cheio de gominhos, tomando sucos verdes e levando marmita nas festas porque sair da dieta é algo impensável. Mas tem um músculo do corpo que é esquecido até por elas: o assoalho pélvico.
O tempo passa e todos os músculos do corpo vão ficando mais flácidos. Com o assoalho pélvico, que controla os músculos do canal vaginal e arredores não é diferente. E por isso muitas mulheres se submetem a cirurgias para levantar a bexiga e evitar escapes de xixi a cada tosse. Outras precisam de cirurgias porque o parto não foi muito bem acompanhado e a episiotomia danificou permanentemente a elasticidade do canal. O que a gente não escuta muito por aí é que, dependendo do seu nível, dá para resolver o problema com ginástica.
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O brinde desses exercícios é ter mais prazer no sexo. Você fortalece a região vaginal e ganha, além da resolução dos problemas com xixi, mais orgasmos. Os exercícios são focados em três frentes: força, resistência e coordenação. O acompanhamento de um fisioterapeuta pélvico pode aumentar a eficácia dos exercícios e ajudar você a entender qual frente precisa de mais atenção. Está pronta para começar?
Coordenação
A primeira coisa que você precisa aprender é quais são os músculos que devem ser trabalhados. Igual na academia. Não adianta nada sentar em um aparelho para pernas e usar os braços, né? Aqui é a mesma coisa! Uma dica importante é respirar durante o exercício e tentar criar um fluxo entre respiração e contração.
Exercício 1
Juliana Mavalli
Deite com a barriga para cima, joelhos dobrados e coloque uma almofada entre as pernas.
1 – Respire profundamente e contraia o assoalho pélvico, como se estivesse segurando xixi;
2 – Aperte a almofada por três segundos, solte e repita por 10 vezes;
3 – Relaxe o assoalho pélvico e descanse por 30 segundos;
4 – Repita a sequência três vezes.
Exercício 2
Juliana Mavalli
Deite com a barriga para cima e dobre os joelhos
1 – Respire profundamente e contraia o assoalho pélvico;
2 – Afaste o bumbum do chão lentamente, até que as costas não tenham mais apoio;
3 – Fique fora do chão por 3 segundos enquanto contrai o assoalho;
4 – Volte devagar para o chão, começando pelas costas;
5 – Repita o movimento 10 vezes seguidas, descanse e repita a série três vezes.
Exercício 3
Juliana Mavalli
Fique em quatro apoios
1 – Inspire empurrando as costas para cima, como um gato, e murchando a barriga, contraia o assoalho pélvico;
2 – Fique alguns segundos prendendo a respiração, na mesma posição e contraindo o assoalho;
3 – Expire estufando a barriga e estirando as costas;
4 – Repita o movimento 10 vezes seguidas, descanse e repita a série três vezes.
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Exercício 4
Juliana Mavalli
Fique em quatro apoios
1 – Apoie-se em um joelho enquanto a estica a outra perna;
2 – Mantenha a perna estendida por 3 segundos, volte o joelho para a posição inicial mas não o deixe tocar o chão. Estique a perna mais uma vez;
3 – Repita o movimento 10 vezes sempre com o assoalho pélvico contraído;
4 – Descanse por 30 segundos e repita a série três vezes.
Exercício 5
Juliana Mavalli
Em pé, com os pés para frente e os joelhos um pouco afastados
1 – Respire profundamente e contraia o assoalho pélvico;
2 – Dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, com o assoalho contraído, sem empinar o bumbum;
3 – Repita o movimento de sentar por 10 vezes;
4 – Descanse por 30 segundos e faça mais três séries.
Colar tailandês
Juliana Mavalli
Ele é um acessório com cinco bolinhas que ajudam você a entender quais são os músculos que devem ser contraídos. Assim que ele entre no canal vaginal os músculos se contraem espontaneamente e você consegue diferenciar melhor a contração do assoalho e a contração da barriga. O exercício é utilizado durante 10 minutos por dia, enquanto segue com sua rotina.
Força
A força é a intensidade com que você consegue contrair o assoalho pélvico. Depois de entender qual é a musculatura a ser trabalhada basta você fazer exercícios para que ela tenha força para segurar o xixi, acessórios de exercícios e, durante o sexo, o pênis.
Contração Simples
Deitada (para iniciantes), sentada ou em pé (para quem busca um desafio maior)
1 – Respire lenta e profundamente;
2 – Contraia o assoalho com a maior força possível por 2 segundos;
3 – Relaxe por 8 segundos;
4 – Repita por 10 vezes.
Com cones vaginais
Juliana Mavalli
Quanto maior o desafio, maior a força utilizada, mas chega uma hora em que você já alcançou o limite de força que poderia e precisa de um peso extra para seguir em frente. Os cones vaginais são bons exemplos. Você os insere no canal vaginal e segura enquanto faz o exercício padrão.
Resistência
Você já consegue segurar objetos com força, mas por quanto tempo? A ideia aqui é aumentar essa capacidade e ajudar você a manter a contração por um intervalo maior. Além do exercício abaixo, você pode aumentar o tempo das outras atividades para aumentar sua resistência.
Contração Simples
Deitada (para iniciantes), sentada ou em pé (para quem busca um desafio maior)
1 – Respire lenta e profundamente;
2 – Contraia o assoalho com toda força possível e mantenha assim por 10 segundos;
3 – Relaxe e descanse por 20 segundos;
4 – Repita os passos por até 10 vezes.
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