Saúde & Bem-Estar

7 dicas para ter uma alimentação mais saudável em 2019

Da escolha dos alimentos ao ambiente em que você come, tudo é uma questão de hábitos simples e fáceis de introduzir à rotina.

Por Raquel Drehmer
Atualizado em 16 jan 2020, 03h02 - Publicado em 4 jan 2019, 19h27

Já diz o velho ditado que a boa saúde começa pela boca – o que significa cuidar dos dentes e da alimentação. E, quando o assunto é como ter uma alimentação saudável, é comum surgirem muitas dúvidas.

Se você tem como meta uma alimentação mais saudável neste ano que está começando e está neste ponto de não saber muito bem como lidar com as refeições e os próprios alimentos, vem com a gente! Extraímos do “Guia Alimentar para a População Brasileira”, do Ministério da Saúde, as sete melhores dicas para ser bem sucedida na hora de comer.

Use alimentos in natura ou minimamente processados como base de sua alimentação

São aqueles obtidos diretamente das plantas ou de animais sem sofrer qualquer alteração (in natura) ou que sofreram um processo mínimo de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis ou, ainda, que tenham sido fracionados, moídos, secos, fermentados, pasteurizados, refrigerados ou congelados sem adição de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias (minimamente processados).

Exemplos: legumes, verduras, frutas, raízes, arroz (branco, integral ou parboilizado), milho (em grão ou na espiga), feijão e outras leguminosas, cogumelos (frescos ou secos), castanhas e outras oleaginosas (sem sal e sem açúcar), especiarias, farinhas, carnes (resfriadas ou congeladas), leite (líquido ou em pó), ovos e água.

Limite alimentos processados a complementos das refeições

São alimentos alterados pela indústria com a adição de sal, açúcar ou qualquer outra substância de uso culinário, normalmente com o objetivo de torná-los mais duráveis ou agradáveis ao paladar. Embora a identidade básica dos alimentos seja mantida, o processamento faz com que ele perca nutrientes importantes. Por isso, devem ser usados em pequenas quantidades, como complementos dos alimentos do item anterior.

Exemplos: alimentos em conserva (cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola etc.), extrato e molhos de tomate, frutas em calda, carne seca, sardinha e atum enlatados.

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Evite o consumo de alimentos ultraprocessados

Para durarem mais, estes alimentos são fabricados com gorduras resistentes à oxidação, como as saturadas (de alguns óleos vegetais) e as hidrogenadas (que contêm gorduras trans). O principal problema delas é que, aos poucos, tendem a obstruir as artérias que conduzem o sangue pelo corpo, atingindo principalmente o coração. Os alimentos ultraprocessados também são pobres em fibras e nutrientes em geral, ou seja, têm pouco ou nenhum valor nutricional. O ideal é não consumi-los ou consumi-los em quantidades muito pequenas e não diariamente.

Exemplos: biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes, macarrão instantâneo.

Priorize a água como bebida

Para matar a sede ao longo do dia e para finalizar as refeições, a melhor bebida para sua saúde é a água; a água aromatizada ou saborizada, “temperada” com frutas, pode ser uma alternativa bacana. A ideia é que você diminua o consumo de sucos (que perdem muitos dos nutrientes das frutas e carregam um excesso de açúcares – naturais, porém açúcares) e de refrigerantes (que não têm valor nutricional nenhum, são puro açúcar e sódio).

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Observe o estado dos alimentos ao comprá-los

É essencial que os alimentos estejam em bom estado de conservação. Siga estas dicas ao comprá-los em mercados, feiras, sacolões e lojas específicas (quitandas, açougues e peixarias, por exemplo):

– Frutas, legumes e verduras – não devem ter partes estragadas, amassadas, mofadas ou com coloração ou textura alterada;

– Peixes frescos – devem estar sob refrigeração e apresentar escamas bem aderidas ou couro íntegro, guelras róseas e olhos brilhantes e transparentes;

– Peixes congelados – devem estar devidamente embalados e conservados em temperaturas adequadas. Se houver acúmulo de água ou gelo dentro da embalagem, não compre, pois é alto o risco de ela ter sido descongelada e congelada novamente;

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– Carnes – devem ter tom vermelho brilhante (carne de gado) ou clarinho brilhante (aves), textura firme e gordura bem aderida e clara. Não podem ter cor escurecida ou esverdeada, cheiro desagradável ou consistência alterada

– Alimentos embalados –devem estar dentro do prazo de validade, em embalagem lacrada e livre de amassados, furos ou áreas estufadas. O conteúdo não deve apresentar alterações de cor, cheiro ou consistência.

Conserve os alimentos adequadamente

Alimentos não perecíveis (como arroz, milho, feijão, farinhas em geral, óleos, açúcar, sal, leite em pó) devem ser armazenados em local seco e arejado, em temperatura ambiente e longe de raios solares.

Alimentos que estragam com maior facilidade devem ser mantidos sob refrigeração (carnes, ovos, leite, queijos, manteiga e a maioria das frutas, verduras e legumes) ou congelamento (carnes cruas e preparações como o feijão já cozido).

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Comidas prontas guardadas para a próxima refeição devem ser guardadas na geladeira.

Dê atenção ao “clima” de cada refeição

São três as chaves de ouro para fazer refeições em ambientação favorável à saúde:

– Comer com regularidade e atenção – o ideal é fazer as refeições sempre nos mesmos horários e sem “beliscar” em seus intervalos. Além disso, comer devagar, prestando atenção ao sabor e à textura do alimento, sem envolver outra atividade neste momento (trabalho, redes sociais no celular etc.);

– Comer em ambientes apropriados – locais limpos, confortáveis e tranquilos, sem estímulos exagerados para consumo de quantidades grandes ou ilimitadas de alimentos;

– Comer acompanhada – comer é um ato social. Por isso, sempre que possível, coma acompanhada por familiares, amigos, colegas de trabalho ou de estudo. Isso faz bem para a saúde mental, que é tão importante quanto a saúde física.