6 exercícios para aliviar a dor nas costas e fortalecer a coluna

Ao longo da vida, mais de 80% da população enfrenta a dor nas costas, segundo a Organização Mundial da Saúde. O incômodo já é o segundo maior motivo de afastamento dos empregos, conforme dados do Ministério do Trabalho, e tem atingido pessoas cada vez mais jovens. Em países desenvolvidos, inclusive, esse desconforto virou uma espécie de epidemia. Para reduzir e evitar a problema de saúde, no entanto, existem exercícios que podem ajudar.

Quando falamos sobre o incômodo nas costas, precisamos lembrar da coluna lombar. “Localizada na região inferior das costas, esse segmento anatômico da coluna vertebral é essencial para a mobilidade, o suporte de peso e a estabilidade do corpo, por sustentar a maior parte do peso dele”, explica o médico cirurgião de coluna Matheus Lopes. 

Entre as vértebras, existem discos intervertebrais que agem como amortecedores e facilitam o movimento, permitindo a flexão, extensão e rotação do tronco, de acordo com ele. “Esse segmento também é composto por músculos e ligamentos que atuam na estabilidade e no controle do movimento. A musculatura lombar, por outro lado, trabalha em conjunto com os músculos abdominais para proporcionar suporte e equilíbrio ao tronco”, continua. O fortalecimento muscular, assim, é importante para evitar lesões, dor lombar, hérnia de disco e ciática, por exemplo.

Exercícios para fortalecer a coluna

Extensão lombar em prancha, ponte lombar, levantamento terra com barra, prancha frontal e abdominais são as recomendações do médico. Mas também é possível encontrar benefícios em outras práticas.

“O yoga, quando feito corretamente, pode fortalecer a região, prevenindo lesões, e aliviar dores e desconfortos na coluna. Além de alongar e melhorar a postura, a prática previne lesões, diminuindo a tensão e contração das vértebras”, diz a professora Marcela Freitas. “Mas é sempre importante ter a liberação médica em caso de problemas na região”, alerta.

A professora de yoga Ana Lacerda traz as seguintes recomendações:

Jathara Parivartanasana: “Deite-se e afaste as mãos na lateral do corpo, na altura dos ombros. Flexione os dois joelhos e deixe-os cair para o lado direito, fazendo uma torção. Tente manter seus dois ombros bem apoiados ao solo e, caso queira intensificar, direcione o olhar por cima do ombro esquerdo, enquanto apoia sua mão direita nos joelhos. Repita a postura para o lado esquerdo”.

Apanasana: “Ainda deitado, estenda a perna esquerda e flexione o joelho direito em direção ao peito. Utilize as duas mãos para auxiliar na postura. Após relaxar a perna, repita do outro lado. Essa asana permite a estabilidade da pelve, liberando a tensão da coluna lombar”.

Balasana: “Fique ajoelhado, repousando a testa com serenidade em direção ao solo. Os braços devem ficar estendidos acima da cabeça, com as mãos repousando no chão. Faça força com as mãos ao solo e com o quadril em direção aos calcanhares. Essa postura auxilia a relaxar a coluna e promove um aumento do espaçamento entre suas vértebras”.

Chakoravakasana: “Posicione-se em quatro apoios ao solo, com as mãos abaixo da linha dos ombros, enquanto os joelhos se posicionam na distância do quadril. Eleve o braço direito paralelo ao chão e, após estabilizar a postura, eleve a perna esquerda, com o quadril neutro. Retome em quatro apoios e repita o processo para o outro lado”.

Purushamigasana: “Deite-se com o abdômen para baixo. Apoie os antebraços ao solo, repletando o alinhamento dos ombros com os cotovelos. Mantenha o olhar para frente, realizando uma leve retroflexão da coluna”.

Setubandhasana: “Deite-se de costas ao solo, flexionando os dois joelhos e apoiando os pés na distância do quadril. Empurre o chão com o auxílio dos braços, elevando o quadril, para realizar uma ponte. Caso queira intensificar, entrelace as mãos debaixo do corpo, pois promove mais amplitude”.

Como dormir para evitar dores na coluna

“A posição mais recomendada é deitar de lado, preferencialmente com os joelhos levemente dobrados e um travesseiro de apoio entre as pernas. Isso ajuda a manter a coluna alinhada, reduzindo a pressão sobre as vértebras e os discos intervertebrais”, indica o médico.

Para aqueles que preferem dormir de costas, é importante utilizar um travesseiro adequado para o pescoço, garantindo o alinhamento da coluna cervical com o restante da coluna. Pode ser benéfico colocar um pequeno travesseiro sob os joelhos para aliviar a pressão sobre a região lombar.

E a postura correta ao longo do dia?

A postura correta evita dores, desconfortos e problemas musculoesqueléticos. “Ao sentar-se, é importante manter as costas retas e apoiadas no encosto da cadeira. As curvas naturais da coluna, como a lordose lombar, devem ser preservadas. Os pés precisam estar apoiados no chão, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos”, pontua ele. 

Em posição de pé, distribua o peso uniformemente em ambos os pés para evitar sobrecarga em uma perna ou lado da coluna. Mantenha os ombros alinhados com os quadris e a cabeça erguida, olhando para a frente. Evite curvar excessivamente a região lombar, buscando manter sua curvatura natural. Calçados adequados são essenciais para a saúde da coluna ao ficar em pé. Evite saltos muito altos, termina Matheus.

O alongamento faz diferença na saúde da coluna?

O alongamento melhora a flexibilidade muscular e a mobilidade das articulações, ajudando a manter a integridade da estrutura vertebral e a prevenir problemas musculoesqueléticos. “Ao alongar os músculos ao redor da coluna, como os músculos das costas, abdominais, glúteos e isquiotibiais, a flexibilidade melhora, pois ao longo do dia, ocorrem contraturas musculares e o alongamento ajuda a fibra muscular a retornar ao seu estado inicial. Isso reduz o risco de lesões e dores”.