Pare de esconder os braços: esses exercícios definem de verdade
Ter braços definidos é um desejo que leva cada vez mais mulheres à academia, mas é preciso ser estratégica
Não são poucas as mulheres que desejam braços definidos. Isso porque o fortalecimento da região reduz a flacidez, melhora a funcionalidade do corpo e ainda é uma mudança estética impactante. Mas quais exercícios funcionam? E como conquistar definição?
Quais exercícios ajudam a definir os braços?
“Braço definido não vem de um único exercício, e sim de uma combinação inteligente deles”, explica a educadora física Flávia Cristófaro, formada pela USP e fundadora do Elah App. Ela recomenda aqueles que trabalham os três grandes grupos: tríceps, bíceps e ombro. São eles:
- Tríceps corda, tríceps testa, mergulho no banco e tríceps francês
- Rosca direta, rosca alternada e rosca martelo
- Elevação lateral, desenvolvimento e elevação frontal
“Os exercícios mais indicados são os de variações simples e de movimentos naturais”, explica o educador físico Anderson Téu, personal trainer da Academia Gaviões 24h.
“Para bíceps, aplica-se os exercícios de rosca e suas variações, que proporcionam muita tonicidade no ‘pãozinho’. E, com exercícios de tríceps e suas variações, facilmente é possível enxergar a evolução do ‘tchauzinho’”, acrescenta ele.
Como alcançar braços definidos?
Os exercícios usados para definição são os mesmos usados para hipertrofia, a diferença está na forma de execução, segundo Anderson.
“O que determina a definição muscular são os números de repetições e as cargas aplicadas. Na prática, é utilizar menos carga e mais repetições”, afirma.
Flávia resume o processo em três pilares principais. “Treino de força bem feito, controle do percentual de gordura e constância acima de tudo”, diz. Sem regularidade, não há resultado. “Resultado não vem de um treino perfeito, e sim de vários meses de treinos consistentes”, afirma.
A especialista também lista algumas orientações práticas:
- Treinar braços pelo menos duas vezes por semana
- Combinar exercícios compostos com específicos
- Trabalhar com cargas desafiadoras, entre 8 e 15 repetições
- Respeitar o descanso
“Quando eu falo em carga desafiadora, não precisa ser peso altíssimo. Pode ser o peso do corpo, elásticos ou halteres. O que define o resultado é gerar estímulo suficiente”, explica a especialista.
É possível definir os braços treinando em casa?
A definição não depende exclusivamente da academia. “É totalmente possível conquistar braços definidos treinando em qualquer lugar, com estratégias bem planejadas e progressão correta”, afirma Flávia.
Segundo ela, objetos adaptados, elásticos e exercícios com peso corporal podem ser suficientes, desde que haja planejamento. E, para isso, vale a pena consultar um profissional.
Treinar braços deixa a mulher muito musculosa?
O medo de “ficar com braço grande” ainda é comum entre muitas mulheres. Para Anderson, essa preocupação não corresponde à realidade da maioria dos casos.
“Definição e volume são distintos. Para ter um braço musculoso é necessária uma combinação muito específica de exercícios, foco e empenho”, diz.
Flávia reforça que existe também um fator hormonal. “Do ponto de vista biológico, as mulheres têm níveis muito menores de testosterona. Por isso, não é fácil uma mulher ficar com braços muito musculosos”, afirma.
Segundo ela, o mais comum é outro efeito. “O que geralmente acontece é diminuição da flacidez, melhora do contorno do braço e aspecto mais firme e definido”, diz.
Do ponto de vista biológico, as mulheres têm níveis muito menores de testosterona. Por isso, não é fácil uma mulher ficar com braços muito musculosos
A especialista destaca que ganhar muito volume exige anos de treino intenso e alimentação específica. “Ou seja, não acontece ‘sem querer’. Treinar braços não vai deixar ninguém com aparência masculina”, completa.
Em quanto tempo aparecem os resultados?
De acordo com os especialistas, os primeiros resultados costumam surgir após cerca de dois a três meses de treino consistente, aliado a uma alimentação equilibrada. Com três a seis meses, já é possível notar braços mais firmes, com menos flacidez e melhor definição.
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