Dieta dos alimentos antigordura

Quem diria que para emagrecer é preciso… comer! Mais precisamente, um pedaço de banana, mandioca, batata, inhame ou cará antes das principais refeições – sim, além dessa “entradinha” ainda tem o prato do almoço e do jantar.

A explicação é simples e científica: “Esses alimentos contêm amido resistente, um componente que não é digerido pelas enzimas gástricas, sendo assim eliminados pelo bolo fecal junto com parte da gordura e do açúcar ingeridos”, diz o nutrólogo Edson Credidio, doutor em ciências de alimentos pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Ou seja, o amido resistente arrasta com ele aquilo que nos engorda. Mas não vale simplesmente descascar uma banana, por exemplo, e consumi-la antes da refeição. Para se tornar resistente, o amido tem de ser cozido ou aquecido. “Sob alta temperatura ele sofre uma reação química denominada gelatinização, que garante o efeito emagrecedor”, explica Credidio.

Tem mais: tanto a banana como a batata, a mandioca, o inhame ou o cará devem ser consumidos 30 minutos antes do almoço e do jantar, junto com um copo d’água. Além de reduzirem a absorção de carboidratos e gorduras, dão sensação de saciedade.

Cardápio enxuto

Agora, é só aliar ao consumo de amido resistente uma dieta de 1.100 calorias diárias, que você pode seguir por, no máximo, um mês. “Para manter o peso alcançado, basta aumentar, sem exageros, as calorias ingeridas e ir percebendo se o resultado continua. Ao menor sinal de ganho de peso, retome as quantidades controladas sugeridas no cardápio”, orienta a nutróloga Tamara Mazaracki, que elaborou o menu a seguir…

Café da manhã

Foto: Getty Images

Opção 1
1 copo de suco de laranja com acerola batido com folhas de hortelã + 1 ovo quente + 1 fatia de pão integral aquecido com 1 colher (chá) de requeijão light + 1 xícara de chá ou café sem açúcar ou com adoçante
Opção 2
1 copo de vitamina de banana (150 ml de leite desnatado e 1 banana semi-madura pequena) + 1 fatia de pão de aveia no forno com 1 fatia de queijo Minas + 1 xícara de chá ou café sem açúcar ou com adoçante
Opção 3
1 copo de suco de tangerina batido com 1 colher (sopa) de semente de linhaça + 6 ovos de codorna + 1 fatia de pão de centeio com uma ponta de faca de manteiga + 1 xícara de chá ou café sem açúcar ou com adoçante
Opção 4
½ mamão papaia batido com ½ pote de iogurte natural desnatado e 1 colher (sopa) de semente de linhaça + sanduíche com uma fatia de peito de peru e uma fatia fina de queijo minas no pão árabe integral pequeno + 1 xícara de chá ou café sem açúcar ou com adoçante
Opção 5
1 copo de suco de laranja batido com 1 colher (sopa) de aveia e 1 folha de couve + 2 fatias de torrada integral com 2 fatias de peito de peru + 1 xícara de chá ou café sem açúcar ou com adoçante
Opção 6
1 copo de suco de laranja e cenoura batido com 1 ramo de salsa ou hortelã + 1 iogurte natural desnatado com 1 colher (sopa) de passas e ½ colher (sopa) de germe de trigo + 1 xícara de chá ou café sem açúcar ou com adoçante
Opção 7
1 copo de suco de manga batido com 1 colher (sopa) de semente de linhaça + 1 ovo mexido com 1 fatia fina de queijo minas + 1 torrada integral + 1 xícara de chá ou café sem açúcar ou com adoçante

Lanche da manhã

Foto: Getty Images

Opção 1
1 polenguinho light
Opção 2
1 iogurte desnatado batido com 3 ameixas ou figos secos
Opção 3
1 barra de cereal light
Opção 4
1 colher (sopa) de queijo cottage ou 1 fatia fina de queijo de Minas + 1 torrada integral light
Opção 5
1 copo de suco de melancia
Opção 6
3 ameixas secas e 2 castanhas do Pará
Opção 7
1 copo de suco de abacaxi batido com hortelã

Almoço

Foto: Getty Images

1/2 banana ou 1 rodela de batata ou 1 pedaço pequeno de mandioca ou 1 pedaço médio de inhame ou 1 pedaço médio de cará – todos cozidos, 30 minutos antes da refeição

Opção 1
1 prato de salada de repolho roxo e verde, cenoura ralada e 4 azeitonas verdes + 1 prato de massa de grão duro (sêmola) “al dente” com molho de tomate, cogumelos e orégano + 4 colher (sopa) de carne moída
Opção 2
1 prato de salada de rúcula, alface e tomatinho + 1 filé pequeno de cavala (ou de salmão) grelhado + 2 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha de feijão + 3 colheres (sopa) de legumes sortidos refogados
Opção 3
1 prato de salada de alface americana, rabanete, tomate cereja e cebolinha + 2 fatias finas de peito de frango assado + 2 colheres (sopa) de farofa + 3 colheres (sopa) de couve-flor no vapor
Opção 4: 1 prato de salada de alface roxa, palmito e tomate + 1 sobrecoxa de frango grelhada + 1 prato de massa de grão duro (sêmola) “al dente” com molho de tomate + 3 colheres (sopa) de floretes de brócolis cozido no vapor
Opção 5
1 prato de salada de rúcula, agrião, cenoura ralada e pepino + 2 fatias de carne assada magra + 1 concha de feijão + 2 colheres (sopa) arroz integral + 2 colheres (sopa) de couve refogada
Opção 6
1 prato de salada verde, ¼ de abacate, rodelas de pimentão vermelho + 3 colheres (sopa) de atum em água amassado + 1 concha rasa de grão-de-bico cozido + 3 colheres (sopa) de agrião refogado
Opção 7
1 prato de salada de folhas verdes, cenoura ralada e tomate cereja, com azeite e molho shoyu + 1 filé de frango pequeno grelhado + 3 colheres (sopa) de batata em cubos com 1 colher (sopa) de maionese light + 3 colheres (sopa) de quiabo, abobrinha, chuchu, brócolis ou couve-flor refogados

Lanche da tarde

Foto: Getty Images

Opção 1
1 banana semi-madura pequena amassada com 3 damascos secos em pedacinhos e 1 colher (sopa) de aveia em flocos
Opção 2
1 espiga de milho verde fria
Opção 3
suco de ½ mamão papaia batido com 1 colher (sopa) de semente de linhaça
Opção 4
1 pote de iogurte natural batido com 1 colher (sopa) de sementes de girassol e 1 figo seco picado
Opção 5
1 copo de suco de acerola batido com 2 damascos secos (ou 2 ameixas)
Opção 6
1 iogurte natural desnatado batido com 6 morangos
Opção 7
1 copo de suco de melão sem açúcar ou com adoçante

Jantar

Foto: Getty Images

1/2 banana ou 1 rodela de batata ou 1 pedaço pequeno de mandioca ou 1 pedaço médio de inhame ou 1 pedaço médio de cará – todos cozidos, 30 minutos antes da refeição

Opção 1
2 conchas de sopa de legumes (inhame, cenoura, cebola, brócolis, tomate, alho-poró) + 1 sardinha assada + 1 prato de salada de tomate, milho verde, palmito e pimentão e 3 azeitonas pretas
Opção 2
Pão-pizza: cubra 1 fatia de pão integral no forno com 1 fatia fina de queijo minas, 2 rodelas finas de tomate, orégano ou alecrim, e um fio de azeite. Faça dois pães. + 1 prato de salada de agrião, ervilha e palmito
Opção 3
1 hambúrguer caseiro de carne ou frango grelhados sem óleo + 1 fatia de pão integral aquecido com uma ponta de faca de manteiga
folhas de alface americana e rodelas de tomate, rabanete e cebola
Opção 4
2 salsichas de peru com molho de tomate, cebola, gengibre, pimentão amarelo e cheiro verde + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 3 colheres (sopa) de legumes variados no vapor
Opção 5
2 conchas de canja de galinha preparada com os miúdos, cenoura, cheiro verde e arroz integral + 2 pedaços de frango (da canja)
1 palmito e 6 tomatinhos cereja com salsa e cebolinha picadas
Opção 6
1 pão árabe integral tostado com 1 colher (chá) de requeijão light + 3 colheres (sopa) de atum em água amassado + 3 rodelas de tomate e 5 folhas de alface
Opção 7
4 colheres (sopa) de carne moída + 3 colheres (sopa) de lentilha + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada

Ceia

Siga uma dieta rica em amido resistente, substância presente na banana
Foto: Getty Images

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Opção 1
1 fatia de abacaxi em cubos com folhas de hortelã
Opção 2
1 iogurte natural desnatado batido com ½ maçã
Opção 3
½ papaia
Opção 4
½ manga
Opção 5
1 copo de leite
Opção 6
1 kiwi
Opção 7
1 laranja com o bagaço