Para emagrecer e fortalecer a musculatura, a caminhada deve ser de moderada a intensa
Foto: Shutterstock
Sempre que a gente alia uma atividade física à dieta os efeitos no corpo são mais rápidos e saudáveis. “É que ao mesmo tempo que o organismo se livra da gordura, ele se previne das doenças cardiovasculares, da osteoporose e do stress, por exemplo”, diz o educador físico Jorge Fernando Tavares (SP). Quando a intenção é apenas garantir saúde, meia hora de caminhada por dia é suficiente, segundo recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS). Mas se a pedida é afinar e enrijecer a musculatura, o treino tem que ser de moderado a intenso — de 50 minutos a uma hora, cinco vezes por semana. Um estudo realizado pela Louisiana State University (EUA) concluiu que andar duas horas e meia por semana ajuda a reduzir 2,5 centímetros de abdome em até um mês.
Devagar e sempre
Além dos benefícios para o corpo, existem outros três bons motivos para você aderir à caminhada e adotá-la como um hábito de vida: ela é simples, barata e democrática. Sim, a atividade física não requer muita técnica, pode ser feita nas ruas do seu bairro e por pessoas de todas as idades (desde que você não tenha nenhuma doença que a impeça, claro). Para começar a caminhar e nunca mais parar, é preciso encarar o exercício como um medicamento que previne doenças. “O efeito é contínuo, se você interrompe a atividade física, interrompe também o tratamento”, afirma Fernando. Se você é sedentária, inicie o treinamento aos poucos. “Esse é o segredo para não desistir lá na frente e incorporar o exercício com naturalidade”, alerta Adriana Sanches, coordenadora técnica da Monday Academia (SP). Outra coisa importante é andar na frequência certa para ver resultados e, assim, não perder o ânimo. Ou seja, é fundamental manter a faixa de batimentos cardíacos ideal para a queima de gordura, especialmente no caso de quem quer emagrecer.
Bate coração
Você precisa saber qual é a sua faixa de frequência cardíaca máxima (FCM) para praticar um treino eficiente. Utilize esta fórmula para identificá-la: (220 – sua idade) x %
Por exemplo: 220 – 30 = 190
Em seguida, multiplique pela porcentagem exigida pelo treino.
Exemplo: 190 x 70% = 133
Essa é a quantidade de vezes que seu coração deve bater em um minuto. A cada dez minutos caminhando, vale posicionar os dedos na veia jugular (pescoço) ou no pulso e contar os batimentos. Se você tiver muito abaixo da FCM, aperte o passo.
PROGRAMA 1
Derrete a gordura e seca a barriga
Como a caminhada é um exercício aeróbico, ajuda a acelerar o metabolismo e, dessa forma, queima calorias e reduz medidas. “Mas também é importante cuidar da alimentação, mantendo uma dieta de baixas calorias e rica em fibras, proteínas e minerais”, afirma a nutricionista Ana Paula Souza (SP)*.
Iniciante
Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas
Duração da caminhada: 57 min
Intensidade do treinamento:
• 3 min com 50 – 60% da FCM (4 km/h)
• 20 min, alternando 2 min a 60 – 70% da FCM (6,4 km/h) e 1 min a 50 – 60% da FCM (5,8 km/h)
• 30 min, alternando 3 min a 55 – 65% da FCM (6 km/h) e 1 min a 50 – 60% da FCM (5,8 km/h)
• 4 min a 50% da FCM (3 km/h)
Intermediário
Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas
Duração da caminhada: 67 min
Intensidade do treinamento:
• 3 min com 50 – 60% da FCM (4 km/h)
• 40 min, alternando 3 min a 65 – 75% da FCM (7 km/h) e 1 min a 55 – 65% da FCM (6 km/h)
• 20 min a 60 – 70% da FCM (6,5 km/h)
• 4 min a 50% da FCM (3 km/h)
PROGRAMA 2
Enrijece o bumbum e define as coxas
Ao andar, a musculatura das pernas é exigida, o que já naturalmente faz a região ficar durinha. Ah, também é ótimo para detonar a celulite! Mas ao incorporar uma caminhada com subidas, ladeiras ou degraus, o exercício se intensifica e ajuda a modelar as formas.
Iniciante
Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas
Duração da caminhada: 1 hora
Intensidade do treinamento:
• 10 min com 55 – 65% da FCM (6 km/h)
• 50 min, alternando 3 min a 50 – 60% da FCM (5,8 km/h) e 3 min a 60 – 70% da FCM (6,4 km/h)
Intermediário
Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas
Duração da caminhada: 1 hora
Intensidade do treinamento:
• 50 min, alternando 3 min com 60 – 70% da FCM (6,4 km/h) e 3 min a 65 – 75% da FCM (7 km/h)
• 5 min a 50% da FCM (3 km/h)
No bom caminho
Siga estas dicas para andar com segurança e garantir resultados:
Pisada certa
Evite pisar com a ponta do pé ou “marretar” o chão, dando passadas muito fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e aterrissar a planta do pé. A caminhada esportiva é mais veloz que a adotada normalmente, mas para elevar a velocidade não aumente o tamanho da passada e, sim, acelere o ritmo de cada passo dado.
Postura alinhada
Caminhe como se estivesse olhando 20 metros à frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando pés e braços (deixe-os semiflexionados). Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.
Tipo de calçado
Se não for um tênis apropriado, ele não amortecerá bem o chão e, dessa forma, podem ocorrer dores nas costas e na canela. Escolha um modelo que deixe o pé folgado para eliminar o risco de ganhar bolhas. As meias também precisam ser adequadas — as melhores são as que possuem solado antiaderente, pois evitam o deslizamento dos pés dentro do tênis.
Hidratação é preciso
Beba água sempre antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito importante, já que evita o aparecimento de câimbras. Mas até mesmo para beber o líquido existe uma forma correta: sempre em pequenos goles, para não distender o estômago e causar enjoos.
Atenção com a alimentação
Não caminhe em jejum, pois pode sentir tontura e até desmaiar. Faça refeições leves — consuma uma fruta, uma barrinha de cereal ou um iogurte.
Bumbum e pernas durinhos
Além do programa de caminhada, siga este treino duas vezes por semana para acelerar os resultados:
– Na academia
Iniciantes:
Leg Press 3 séries de 2 repetições
Cadeira extensora 3 séries de 2 repetições
Mesa flexora 3 séries de 2 repetições
Abdução máquina 3 séries de 2 repetições
Intermediário:
Leg Press 45º 4 séries de 8 repetições
Cadeira extensora 3 séries de 10 repetições
Cadeira flexora 3 séries de 10 repetições
Glúteo Maq. 3 séries de 12 repetições
Abdução máquina 3 séries de 10 repetições
– Em casa
Fotos: Natasha Weissenborn
DIETA DA CAMINHADA
Este cardápio, elaborado pela nutricionista Ana Paula Souza, especialista em fisiologia humana e nutrição funcional (SP), deve ser seguido por dois meses. Ele deve ser seguido por quem quer afinar e chapar a barriga ou perder medidas e definir pernas e bumbum:
SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã
1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 fatia de pão integral com requeijão light
Lanche da manhã
1 banana nanica ou prata
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (rúcula, alface, tomate) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de carne vermelha médio grelhado
1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de fruta natural
Lanche da tarde
1 minipão francês
1 colher (sopa) de queijo cottage
1 copo de suco de frutas
Jantar
2 colheres (sopa) de arroz branco
1 filé pequeno de peito de frango grelhado
3 colheres (sopa) de abobrinha refogada
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 iogurte light
Lanche antes da caminhada
1/2 mamão papaia com 1 colher (sopa) de aveia e canela em pó
TERÇA-FEIRA
Café da manhã
1 xícara (chá) de chá verde
2 torradas com geleia light
Lanche da manhã
2 fatias de melão
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (agrião, pepino, tomate) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de peixe grelhado ou cozido
1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde
2 fatias de pão integral
1 fatia de peito de peru
1 copo de suco de frutas light
Jantar
2 colheres (sopa) de arroz branco
Omelete de 2 claras com tomate, cebola, salsinha
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 gelatina diet
Lanche antes da caminhada
1 banana com 1 colher (sopa) de semente linhaça dourada
QUARTA-FEIRA
Café da manhã
1 xícara (chá) de leite com achocolatado
1 fatia de pão branco light com margarina light
Lanche da manhã
2 castanhas-do-pará
1 damasco
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (rabanete, almeirão, cebola) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de frango grelhado
1/2 copo de suco de uva integral (sem açúcar)
Lanche da tarde
1 fatia de pão integral
1 (colher) sopa de queijo cottage
1 copo de suco de frutas light
Jantar
2 fatias de pão branco light
1 fatia de mussarela
1 fatia de peito de peru
2 fatias de tomate
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 taça de salada de frutas
Lanche antes da caminhada
1 caqui
QUINTA-FEIRA
Café da manhã
1 copo de suco de frutas
1 fatia de pão integral
1 colher (chá) de requeijão light
Lanche da manhã
1 banana
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, pepino, couve) temperada com azeite, limão e sal
4 colheres (sopa) de carne moída
1/2 copo de suco de acerola com laranja
Lanche da tarde
3 torradas
1 colher (chá) de patê de presunto light
1 copo de suco de frutas
Jantar
3 colheres (sopa) de arroz integral
1 filé de peixe cozido
2 colheres (sopa) de cenoura refogada
Salada crua à vontade
1 laranja inteira
Ceia
1 iogurte light com 1 colher (sobremesa) de aveia
Lanche antes da caminhada
1 barra de cereal de castanha-do-pará
SEXTA-FEIRA
Café da manhã
1 xícara (chá) de leite de soja Zero Açúcar
1 fatia de pão branco light com margarina light
Lanche da manhã
1/2 mamão papaia com canela
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz branco
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, chuchu, rúcula) temperada com azeite limão e sal
1 sobrecoxa de frango cozida
3 colheres (sopa) de quiabo refogado
1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de frutas
Lanche da tarde
1/2 pão francês
1 colher (sopa) de ricota temperada
1 copo de suco de frutas light
Jantar
2 fatias de pão integral
1 colher (sobremesa) de frango desfiado
1 colher (sopa) de molho de tomate
1 colher (sopa) de milho verde
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 fatia de mamão com 1 iogurte light
Lanche antes da caminhada
2 damascos e 2 castanhas-do-pará
SÁBADO
Café da manhã
1 xícara (chá) de leite com café e adoçante
1 fatia de pão branco light com 1 colher (chá) de requeijão light
Lanche da manhã
1 maçã com casca
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz branco
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, tomate, pepino) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de carne vermelha ao molho madeira
2 colheres (sopa) de purê de batatas
1/2 copo de suco de frutas
Lanche da tarde
1 pão de queijo médio
1 copo de suco de frutas natural
Jantar
2 fatias de pão integral
2 colheres de sobremesa de ricota temperada com azeite salsinha
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 taça de gelatina diet
Lanche antes da caminhada
1 xícara (chá) de abacate batido com leite desnatado e adoçante
DOMINGO
Café da manhã
1 copo de suco de frutas
2 torradas com geleia diet
Lanche da manhã
1 iogurte
Almoço
2 pegadores de macarrão ao molho vermelho
1 filé de frango grelhado
Salada crua variada (alface, rúcula, cebola) temperada com azeite, limão e sal
1/2 copo de suco de frutas
Lanche da tarde
1 fatia média de bolo
1 laranja ou 1/2 copo de suco de frutas ou café
Jantar
2 esfihas abertas de carne moída
1 copo de suco de frutas
Ceia
1 taça de de salada de frutas
Lanche antes da caminhada
1 banana com 1 colher de aveia ou 1 barra de cereal
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