Alimentos que dão boost no desempenho do seu treino

Você já deve saber que alimentação influencia diretamente em nosso desempenho quando o assunto é exercício físico. A escolha dos alimentos, antes e após o treino, pode fazer uma grande diferença nos resultados obtidos. Para dar um boost em sua performance e na recuperação muscular, considere planejar uma dieta com nutrientes específicos. Mas, o que devo inserir no plano alimentar?

Já adiantando as dúvidas sobre o tema, o Dr. Paulo Lessa, médico especialista em nutrologia e CEO do Instituto Lessa, recomenda “banana, açaí, batata-doce, ovos, gengibre, chás e o bom e velho cafezinho” para obter uma boa carga energética antes de se exercitar. Ele também diz que é relevante “avaliar as necessidades energéticas de cada indivíduo e a intensidade do seu treino”.

Abaixo, confira mais detalhes sobre como certos grupos alimentares podem intensificar e ajudar nos treinos.

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos como aveia, quinoa e batata-doce funcionam como excelentes fontes de energia de liberação lenta. Consumir esses alimentos antes do treino fornece um suprimento constante de glicose para os músculos, mantendo a energia durante os exercícios. “O ideal é consumir os carboidratos complexos aproximadamente 1 hora antes. Eles podem contribuir com a obtenção de energia para um bom rendimento durante a atividade física”, sugere o médico. Ótimas opções para intensificar seus objetivos na academia.

Dietas mirabolantes que induzem o corte de carboidratos vão prejudicar o seu desempenho no treino. O profissional, inclusive, diz que esse grupo alimentar é importante antes e depois do treino. “Após o exercício, o fornecimento de carboidratos tem o objetivo de fornecer energia para a restauração do glicogênio muscular e hepático e com isso, proporcionar uma rápida recuperação dos estoques de energia”, completa Dr. Paulo Lessa.

Proteínas magras

Depois de se exercitar, principalmente se foi algo muito intenso, os músculos precisam se recuperar e crescer. Então, precisamos de proteínas magras, pois fornecem aminoácidos que reparam os tecidos musculares danificados durante os exercícios. Peito de frango, salmão e ovos, são de muita importância para a recuperação muscular. Caso você seja vegano ou vegetariano, substitua por fontes vegetais como soja, chia, linhaça dourada, seitan, lentilha, milho, quinoa, tofu ou derivados. 

“Existem várias fontes naturais de proteína para quem não quer consumir o famoso whey protein. As opções de alimentos ricos em proteína são divididas em dois grupos: vegetal e animal. As proteínas auxiliam no aumento de massa magra, redução de gordura, melhora da força e imunidade. O importante é variar e os meus preferidos antes do treino são: grão de bico, ovos, quinoa, salmão, frango, carne vermelha ou até mesmo o whey protein”, explica o médico.

Ele também sugere a lentilha, que pode ser consumida com iogurte e abacate antes de você se exercitar. “Esse grão é ótimo para quem gosta de treinar, pois estimula o ganho de massa muscular fornecendo proteínas e auxiliando com isso a hipertrofia (ganho de massa magra), além de ser rica em vitaminas do complexo B, que ajudam a diminuir o cansaço físico”

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis, encontradas em abacate, sementes, nozes e azeite de oliva, possuem uma função relevante na manutenção do equilíbrio hormonal e na absorção de nutrientes, contribuindo para um treino mais eficaz. Esses alimentos são uma fonte concentrada de energia. Quando praticamos exercícios de longa duração e de baixa intensidade, o corpo recorre às reservas de gordura para obter energia. 

Uma quantidade adequada de gorduras saudáveis pode ajudar a manter a resistência durante atividades físicas prolongadas. Por mais que essas gorduras saudáveis sejam benéficas, o consumo excessivo de calorias pode levar ao ganho de peso. É fundamental incorporar tais alimentos em uma dieta equilibrada, que inclua também uma variedade de alimentos naturais.

Alimentos anti-inflamatórios

Além de recuperação muscular e um gás no treino, há também os alimentos anti-inflamatórios. Eles são benéficos para um melhor desempenho dos músculo e no gerenciamento da inflamação causada pelos exercícios. “Frutas vermelhas e cítricas, cúrcuma, abacate, azeite, frutas cítricas e chá verde são ótimas opções. Sabemos que a inflamações crônicas lesionam os tecidos ao longo do tempo e podem gerar diversos distúrbios como hipertensão, doenças cardiovasculares, obesidade, doenças neurodegenerativas, diabetes e ate mesmo o câncer”, completa o médico.

Hidratação

Não poderíamos deixar de lado a água, que mantém a temperatura corporal, regula a frequência cardíaca e transporta nutrientes para as células musculares. Para um digno boost, manter-se hidratado é fundamental. A beber a quantidade ideal de água é essencial para o funcionamento adequado do corpo. A desidratação pode levar à fadiga, reduzindo o desempenho durante o treino. Não se esqueça de beber água antes, durante e após o treino!

O Dr. Paulo Lessa sugere também a água de coco, pois  “ajuda a repor os eletrólitos perdidos na atividade física! O balanço hidroeletrolítico [é a manutenção do equilíbrio entre a entrada e a saída de líquidos e eletrólitos no organismo] é essencial para os atletas, pois garante a melhora de funções como contração muscular e transmissão de impulsos nervosos”.

A combinação de grupos alimentares

A combinação adequada dos alimentos, considerando carboidratos complexos, proteínas magras, gorduras saudáveis, e hidratação adequada podem trazer benefícios e dar aquela impulsionada em sua rotina de exercícios. Como por exemplo, comer banana (carboidrato simples) com aveia (carboidrato complexo) é uma boa aposta.

“A banana é um alimento que funciona como uma ótima fonte de carboidrato, fibras, potássio e vitaminas. Ela fornece energia rápida devido aos açúcares naturais presentes, além de ajudar na prevenção de cãibras musculares durante o exercício. Já a maçã é rica em quercetina, uma substância anti-inflamatória, além de ajudar na recuperação, ela também é fonte de minerais , vitamina C e fibras, que ajudam manter uma boa flora intestinal e absorver outros nutrientes. As fibras captam o excesso de glicose e colesterol, que são eliminados nas fezes”, recomenda o médico.

Aqui temos boas dicas, mas vale fazer um acompanhamento profissional para entender sua necessidades, como citamos nos primeiros parágrafos.