De bolinho a sopa de abóbora: receitas saudáveis para dias frios
Saiba como inserir ingredientes saudáveis, como farinha de aveia e legumes, em receitas saborosas para os dias gelados
Nos dias frios, optar por receitas saudáveis e reconfortantes é uma maneira excelente de cuidar do corpo e do bem-estar. Sopas nutritivas repletas de legumes e até um chocolate quente com cacau oferecem conforto e ainda matam a vontade de comer algo saboroso, sem sair de uma rotina de dieta nutritiva.
Refeições como sopa de abóbora e creme de couve-flor não só satisfazem o paladar, mas também tornam a estação fria uma oportunidade deliciosa de nutrir o corpo com escolhas saudáveis.
Sendo assim, confira dicas de ingredientes das nutricionistas Cintya Bassi, coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, e Clarissa Fujiwara, em parceria com a Vidalink, e também 5 preparos saudáveis e ideais para fortalecer a saúde na temporada de frio.
RECEITA SAUDÁVEL COM ABÓBORA
- A abóbora possui propriedades antioxidantes e que fortalecem o sistema imunológico devido à riqueza em vitamina C e betacaroteno, enquanto a proteína bovina é fonte de proteína e ferro, responsável por fornecer os aminoácidos necessários para produção de anticorpos.
Sopa de abóbora cabotiá com carne
*Receita cedida pela nutricionista Clarissa Fujiwara, em parceria com a Vidalink
Ingredientes
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
500g de músculo bovino em cubos
2 cebolas picadas
2 dentes de alho picados
1 xícara (chá) de salsão picado
900g de abóbora cabotiá em cubos
1/2 repolho picado
2L de água
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Numa panela grande, adicione o azeite e sele a carne bovina em fogo alto. Adicione a cebola, o alho e o salsão e doure em fogo baixo. Acrescente a abóbora. Junte a água e, em fogo baixo, cozinhe por cerca de 30 minutos até que a carne esteja macia. Adicione o repolho, tempere com a pimenta-do-reino e o sal e cozinhe por mais de 8 minutos. Desligue o fogo e está pronto para servir!
RECEITA SAUDÁVEL COM MANDIOQUINHA
- A mandioquinha, enquanto fonte de carboidratos complexos, é como um combustível para o seu corpo ao proporcionar energia para as atividades diárias. As fibras ajudam o intestino a funcionar, facilitando a absorção dos nutrientes para o bom funcionamento do imunológico. Já o camarão é uma proteína leve e poderosa, com atividade antioxidante e ótimo para a boa saúde cardiovascular. Vale destacar que o camarão tem um baixo teor de gordura saturada.
Creme de mandioquinha com camarão
*Receita cedida pela nutricionista Clarissa Fujiwara, em parceria com a Vidalink
Ingredientes
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 cebola picada
400g de camarão limpos
400g de mandioquinha descascada e em rodelas
150g de tomates-cereja na metade
600mL de água
2 pimentas dedo-de-moça picadas (opcional)
Coentro a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, adicione a cebola, a mandioquinha, metade do azeite, a água e tempere com a pimenta-do-reino e o sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos ou até que a mandioquinha esteja macia. Bata a mandioquinha com a água de cozimento com um mixer ou no liquidificador até obter um creme homogêneo. Reserve. Numa frigideira, adicione a outra metade do azeite, junte os camarões e a pimenta dedo-de-moça. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos. Reserve. Sirva o creme de mandioquinha reservado, adicione com os camarões por cima e finalize com os tomate-cereja e o coentro. Dica: Você pode substituir o coentro por salsinha, cebolinha ou ervas frescas.
RECEITA SAUDÁVEL COM COUVE-FLOR
- O creme de couve-flor apresenta baixo carboidrato e combina a ricota, indispensável para a formação e função dos anticorpos; o alho-poró, que tem fibras alimentares prebióticas responsáveis por estimular o crescimento e a atividade das bactérias benéficas no intestino; e a couve-flor, com antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias. É um prato com compostos essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico.
Creme de couve-flor low-carb
*Receita cedida pela nutricionista Clarissa Fujiwara, em parceria com a Vidalink
Ingredientes
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 xícara (chá) de alho-poró picado
1 couve-flor picada
500ml de água
300g de ricota fresca
Noz-moscada a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Numa panela, refogue o alho-poró no azeite. Adicione a couve-flor e acrescente a água. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo até que a couve-flor esteja macia. Tempere com a noz moscada, a pimenta-do-reino e o sal. Bata a couve-flor cozida com a ricota no liquidificador ou com mixer até que esteja com consistência cremosa. Se preferir uma consistência mais fluida, adicione mais água e bata novamente. Sirva.
RECEITA SAUDÁVEL COM AVEIA
- A farinha de aveia é rica em fibras solúveis que auxiliam na redução do colesterol e no controle do açúcar no sangue. Ela promove saciedade, contribuindo para o controle do peso, e fornece energia gradual devido aos seus carboidratos de absorção lenta. Além disso, é uma fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes que suportam a saúde e protegem contra danos oxidativos.
Bolinho de arroz funcional
*Receita cedida pela coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi
Ingredientes
1 xícara de chá de arroz cozido e temperado
1 colher de sopa de farinha de trigo
2 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de salsinha picada
2 colheres de queijo parmesão ralado
1 ovo
1 colher de chia
Sal e pimenta a gosto
Azeite para pincelar
Modo de preparo
Em uma travessa, misture todos os ingredientes, até formar uma massa homogênea. Forme bolinhos, pincele o azeite, e leve à air fryer por cerca de 10 minutos a 190°C. Sirva em seguida. Caso prefira fazer no forno, após pré-aquecê-lo, use em temperatura de 180º, por cerca de 20 minutos.
RECEITA SAUDÁVEL COM CACAU
- De maneira moderada, o chocolate quente pode ser uma ótima fonte de energia! O cacau, seja em pó ou em chocolates amargos com maior teor da fruta, tem compostos com propriedades anti-inflamatória e substâncias estimulantes, que podem aumentar temporariamente o estado de alerta e energia, melhorando a resposta imunológica em momentos de estresse.
Chocolate quente low-carb
*Receita cedida pela nutricionista Clarissa Fujiwara, em parceria com a Vidalink
Ingredientes
100ml de creme de leite
50ml de leite de coco
2 colheres (chá) de cacau em pó
2 quadradinhos de chocolate amargo
Modo de preparo
Numa panela pequena, adicione o creme de leite e o leite de coco. Em fogo baixo, adicione o cacau em pó e mexa até que esteja homogêneo. Acrescente o chocolate amargo até que esteja derretido. Desligue o fogo e sirva em seguida. Se desejar, polvilhe o cacau em pó.
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