Posições e práticas de yoga para aliviar a ansiedade

A prática regular de yoga tem sido reconhecida como uma ferramenta eficaz para ajudar no tratamento e na redução da ansiedade. Esse transtorno é uma resposta natural do corpo ao estresse, mas quando ela se torna excessiva e interfere na qualidade de vida, é importante buscar maneiras de gerenciá-la.

Segundo Priscilla Sangiovanni, instrutora de yoga, as posturas isoladas não têm tanta efetividade, mas sim uma soma delas. Sendo assim, o cenário ideal é dedicar alguns minutos para adentrar na prática e realizar uma sequência de asanas – posturas dessa prática física e mental.

“No caso de uma ansiedade crônica, as posturas pontuais muito suaves durante uma crise não funcionam, porque a pessoa não consegue se concentrar. Porém, dentro de uma sequência ativa e dinâmica, ela consegue entrar no ritmo e usar a força da ansiedade como combustível”, explica a professora.

Sendo assim, a especialista recomenda uma sequência simples, porém completa, como a Saudação ao Sol (Surya Namaskara). No caso de uma ansiedade crônica, ela explica que indica trabalhar algumas repetições.

“Muitas vezes, as posturas do yoga criam situações nem sempre favoráveis para que a pessoa consiga respirar em equilíbrio dentro daquela situação, porque ela sabe que é temporário.”

Priscilla Sangiovanni, instrutora de yoga

Já que, segundo a especialista, não existe uma postura única que seja totalmente eficaz, ela indica também praticar algumas torções após algumas repetições da Saudação ao Sol, isso porque elas limitam a respiração. Segundo ela, essa limitação é a chave para o relaxamento e concentração.

“Nas torções, a pessoa é incentivada a respirar de uma maneira um pouco mais intensa. Então, por mais que esteja dispersa, com a mente muito no futuro, que é o que traz ansiedade, naquele instante, se ela não ativar a região do abdômen para respirar, ela não consegue se manter”, explica Priscilla.

Para completar a sequência, a especialista recomenda ainda a prática de posições invertidas, que ajudam a dar equilíbrio, e para finalizar, o relaxamento.

Respiração alternada

Outra recomendação da especialista é a respiração alternada, chamada de Nadi Shodhana Pranayama. A prática funciona justamente para alívio imediato da ansiedade para tirar a pessoa de uma crise, por exemplo: “É muito simples de fazer”, explica Priscilla Sangiovanni. “Ela é o ideal e é o que eu aconselharia para uma pessoa que vem de uma situação mais crônica”, completa.

Como praticar Nadi Shodhana Pranayama

A respiração Nadi Shodhana Pranayama pode ser praticada diariamente como parte de uma rotina de yoga ou meditação. Ela é especialmente benéfica para reduzir o estresse, acalmar a mente, equilibrar os hemisférios do cérebro e harmonizar os fluxos de energia no corpo, auxiliando no bem-estar.

No entanto, se você tiver alguma condição médica pré-existente ou preocupações com a respiração, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou um instrutor de yoga antes de iniciar qualquer prática de respiração.

Passo 1: Posição

• Sente-se em uma posição confortável, seja no chão com as pernas cruzadas (postura de lótus ou meio lótus) ou em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
• Mantenha as costas retas, ombros relaxados e o pescoço alinhado com a coluna.

Passo 2: Mudra (Posição das mãos)

• Use o polegar da mão direita para fechar a narina direita.
• Use o dedo indicador ou o médio da mão esquerda para fechar a narina esquerda.

Passo 3: Respiração

• Feche suavemente a narina direita com o polegar direito e inspire lentamente e profundamente pela narina esquerda.
• Após inspirar completamente, feche a narina esquerda com o dedo indicador ou médio esquerdo e, ao mesmo tempo, abra a narina direita.
• Expire lenta e completamente pela narina direita.
• Mantenha a narina esquerda fechada e inspire pela narina direita.
• Após inspirar completamente, feche a narina direita e abra a narina esquerda.
• Expire pela narina esquerda.
• Isso completa uma rodada de Nadi Shodhana Pranayama.

Passo 4: Repetições

• Inicie com algumas rodadas, como 5 ou 10, e gradualmente aumente o número conforme se sinta confortável.
• O objetivo é praticar de forma suave e controlada, sem forçar a respiração.

Passo 5: Ritmo e Tempo

• Mantenha a respiração lenta, profunda e constante durante toda a prática.
• A proporção de tempo para cada fase da respiração pode variar, mas uma sugestão comum é: inspire por 4 tempos, segure a respiração por 4 tempos e expire por 6 tempos.

Passo 6: Concentração e foco

• Durante a prática, tente manter a mente focada na respiração, acompanhando o fluxo do ar através das narinas.
• Isso ajuda a acalmar a mente e a cultivar a atenção plena.