Falta de sono na menopausa: entenda essa relação

Menopausa é um estágio natural da vida das mulheres e está ligado a uma montanha-russa de alterações no corpo – uma delas é a insônia. Assim como menstruar, dormir bem é parte importante do cotidiano e esses dois fatores estão relacionados. E o que muita gente não sabe (mas sente na pele) é que o desequilíbrio hormonal causado pela menopausa, fase em que o ciclo menstrual chega ao fim, prejudica o sono.

Para que tudo funcione direito durante o dia, é importante descansar durante a noite, mas nem sempre isso acontece. Conversamos com o médico psiquiatra especialista em sono, João Gallinaro, para entender melhor essa relação entre a menopausa e a falta de sono. 

Dentre as principais mudanças do corpo durante essa fase da vida feminina, estão o ressecamento de pele, ondas de calor e suor excessivo, além das mudanças no humor, ansiedade e falta de sono. Um estudo do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) mostrou que cerca de 60% das mulheres começam a apresentar queixas de insônia na menopausa.

O que é a insônia?

A insônia é a dificuldade para dormir, manter o sono ou continuar dormindo após ter acordado antes do horário desejado e ainda ter condições para dormir. “O principal tipo de insônia, presente em mulheres no período de menopausa, é a insônia de manutenção, que é a dificuldade em permanecer dormindo, seja por conta dos despertares, ou porque a mulher acorda e não consegue voltar a dormir”, explica o médico João Gallinaro. 

Por que a menopausa gera problemas no sono?

As modificações causadas pelos hormônios entram com tudo neste problema, assim como as condições psicossociais, ligadas ao estresse da vida pessoal, relacionamentos, problemas no trabalho e cotidiano. 

“As alterações hormonais favorecem uma fragmentação do sono como, por exemplo, sintomas vasomotores – que resultam na sudorese excessiva e as ondas de calor, que podem acontecer durante a noite e isso vai fragmentar o sono”, aponta o especialista. “Esses são fatores que podem levar a uma sobrecarga emocional e sabemos que isso pode interferir diretamente na qualidade de sono.”

Segundo os dados do Instituto do Sono da Unifesp, a insônia durante a menopausa pode atingir cerca de 60% das pessoas que estão passando por esta fase. “As mulheres que tiveram insônia ao longo da vida, de certa forma persistente, têm uma chance muito maior de desenvolver distúrbios do sono no período que envolve a menopausa”, completa o médico. 

Como tratar a insônia da menopausa?

Há diferentes tipos de tratamentos, como a TCC-I, terapia cognitivo-comportamental do sono, medicamentos, reposições hormonais, suplementos e mudanças no estilo de vida. “A TCC-I, terapia cognitivo-comportamental para insônia, é uma intervenção que envolve mudanças de hábitos, comportamentos e uma desconstrução de crenças que podem estar prejudicando o sono”, explica o médico psiquiatra especialista em sono.

“Existem outras formas de tratamento, como o uso de suplementos, fitoterápicos e uma coisa que é fundamental é a mudança de estilo de vida. Fazer atividade física regularmente e ter uma alimentação mais saudável”.

A rotina de exercícios pode ajudar?

Movimentar-se é essencial em qualquer fase da vida e, na menopausa, pode ser ainda mais interessante. “Atividade física feita regularmente, principalmente com exercícios de alta intensidade, pode auxiliar no tratamento da insônia e nos sintomas da falta de um bom sono na menopausa. Sempre lembrando que a atividade física deve ser realizada pelo menos 3 horas antes do horário de dormir. Se for realizada muito próxima desse horário, pode atrapalhar o sono”, recomenda o médico.

Dicas para melhorar o sono

Caso você tenha notado problemas para dormir, há algumas formas de melhorar esse quadro com mudanças de hábitos. O médico recomenda evitar estímulos no meio da noite, como ver televisão, ficar no celular e excesso de luminosidade, e não deitar de estômago muito cheio e nem vazio. “Devemos fazer uma refeição mais leve no período da noite e manter um intervalo de mais ou menos 3 horas entre a última refeição e o horário de dormir”, aconselha ele. 

Evitar substâncias que têm efeito estimulante, como a cafeína presente no café, no chocolate e em alguns chás e refrigerantes, é outro ponto de atenção. “Devemos manter um intervalo de 6 a 8 horas entre o consumo desses alimentos com cafeína e o horário de ir dormir”, pontua o médico. Além das dicas e formas de tratamento, se você está na menopausa e com dificuldade para dormir, é importante consultar um médico para entender seu caso.