Além das canetinhas: endocrinologista revela 7 hábitos para ajudar a controlar a fome
Entenda os hormônios da fome e saciedade e adote hábitos para otimizar seu emagrecimento
Por Ana Luiza Bezerra 6 jul 2026, 19h00
Com a popularização das canetinhas emagrecedoras, com medicamentos como semaglutida e tirzepatida, muitas pessoas passaram a acreditar que essa pode ser a única saída no auxílio à perda de peso. E, embora o emagrecimento não seja apenas uma questão de força de vontade, alguns hábitos diários podem ajudar na regulação do apetite.
“Principalmente para pacientes que não têm indicação do uso de canetas, colocar em prática alguns bons hábitos pode ajudar no emagrecimento, por meio do aumento da saciedade”, explica a endocrinologista Deborah Beranger.
Mensageiros do emagrecimento
Deborah ressalta que fome e saciedade são fenômenos biológicos extremamente complexos. “O cérebro recebe sinais do intestino, do tecido adiposo, do estômago e de diversos órgãos para decidir quando devemos comer e quando devemos parar”, afirma.
Dentro desse sistema, alguns agentes funcionam como uma espécie de “mensageiros químicos” do organismo:
GLP-1: produzido por células do intestino após as refeições, ajuda a reduzir o apetite, aumenta a sensação de plenitude e desacelera o esvaziamento gástrico, fazendo com que o alimento permaneça mais tempo no estômago. “Sua produção é estimulada principalmente pela chegada de nutrientes ao intestino, especialmente proteínas e fibras fermentáveis”, comenta a especialista.
Peptídeo YY, ou PYY: menos conhecido que o GLP-1, esse hormônio também é produzido no intestino após as refeições e atua diretamente no cérebro, ajudando a reduzir a fome.
Colecistocinina, ou CCK: é um dos primeiros sinais de saciedade liberados pelo organismo. “Produzida no intestino delgado, responde especialmente à presença de proteínas e gorduras. Ela envia mensagens ao nervo vago e ao cérebro informando que a refeição já começou e que o organismo está recebendo nutrientes”, pontua.
Leptina: produzida pelo tecido adiposo, funciona como um indicador das reservas energéticas do corpo. Segundo a médica, em teoria, quanto maior a quantidade de gordura armazenada, maior a produção de leptina e menor deveria ser a fome. “Entretanto, muitas pessoas com excesso de peso desenvolvem resistência à leptina, situação em que o cérebro passa a responder menos aos seus sinais.”
Grelina: se existe um hormônio que merece a fama de “inimigo da dieta”, provavelmente é a grelina. “Produzida principalmente pelo estômago, seus níveis aumentam antes das refeições e diminuem após a alimentação. Privação de sono, restrições alimentares muito severas e longos períodos sem comer podem aumentar sua liberação”, destaca Deborah.
Como estimular os hormônios da saciedade
Apesar de os hormônios não funcionarem como algo que possa ser “treinado” de forma isolada, a médica aponta que esses 7 hábitos podem favorecer esse mecanismo fisiológico e contribuir para uma melhor regulação do apetite:
- Priorizar proteínas em todas as refeições
“Entre todos os macronutrientes, a proteína é considerada o mais potente estímulo dietético para a saciedade. Ela aumenta a liberação de GLP-1, PYY e CCK, além de reduzir os níveis de grelina. Carnes magras, ovos, leite e derivados, peixes, leguminosas e suplementos proteicos podem contribuir para esse efeito”, orienta.
- Consumir mais fibras
As fibras promovem distensão gástrica, retardam a digestão e servem de alimento para bactérias intestinais benéficas. Durante a fermentação dessas fibras, são produzidos ácidos graxos de cadeia curta, que parecem estimular a produção de GLP-1 e PYY.
Frutas, verduras, legumes, aveia, feijões e sementes estão entre as principais fontes.
- Comer devagar
O cérebro não recebe instantaneamente a informação de que a refeição começou. Por isso, comer com calma também pode fazer diferença.
“Estima-se que diversos sinais de saciedade demorem entre 15 e 20 minutos para atingir plenamente os centros cerebrais responsáveis pelo controle da ingestão alimentar. Quando a refeição é consumida muito rapidamente, é comum que a pessoa ultrapasse suas necessidades antes que esses mecanismos sejam ativados”, explica a endocrinologista.
- Dormir adequadamente
A médica enfatiza que poucas horas de sono estão associadas ao aumento da grelina e à redução da leptina. Como consequência, pode haver maior sensação de fome, especialmente por alimentos ricos em açúcar e gordura.
- Evitar dietas extremamente restritivas
Restrições calóricas muito agressivas e mantidas por longos períodos podem provocar respostas adaptativas do organismo.
“Uma delas é o aumento dos sinais de fome, incluindo maior produção de grelina, o que ajuda a explicar por que dietas radicais costumam ser difíceis de sustentar”, afirma.
- Praticar atividade física regularmente
Além dos benefícios metabólicos já conhecidos, a atividade física também parece influenciar positivamente os hormônios relacionados ao controle do apetite.
- Montar refeições com maior volume alimentar
Vegetais, frutas e preparações ricas em água aumentam o volume da refeição sem elevar proporcionalmente as calorias.
“Essa distensão física do estômago ativa receptores mecânicos que enviam sinais precoces de saciedade ao cérebro”, enfatiza Deborah.
Os inimigos da saciedade
Outro aspecto importante é que nem toda vontade de comer está relacionada à necessidade energética. Estresse, ansiedade, privação de sono, hábitos sociais e estímulos visuais também podem ativar circuitos cerebrais de recompensa, independentemente dos hormônios clássicos da fome.
Por isso, controlar o apetite envolve mais do que contar calorias. Também exige compreender a saciedade, os hormônios e o comportamento alimentar.
“Quando falamos em emagrecimento saudável, não estamos apenas tentando reduzir a ingestão de alimentos. Estamos tentando criar condições para que o próprio organismo consiga reconhecer adequadamente os sinais de fome e saciedade que ele produz todos os dias”, conclui a especialista.
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