6 erros do dia a dia que podem estragar demais seu sono

Com uma variação aqui, outra ali, a piada é recorrente no Facebook e no Twitter:

“21h – Só mais um episódio de 13 Reasons Why e já vou dormir, para amanhã estar descansada

1h30 – Busca no catálogo da Netflix: filmes búlgaros com legendas em espanhol”

Mas não dormir direito é coisa séria e pode afetar tanto o dia que teremos dali a algumas horas quanto a saúde como um todo.

“Durante o sono, o organismo realiza funções importantes, como o fortalecimento do sistema imunológico, a secreção e liberação de hormônios, a consolidação da memória”, conta Ricardo Calil, especialista em medicina do sono e coordenador do serviço de pneumologia do Hospital Caxias D’Or.

Quem não dorme o suficiente sofre mais que cansaço. Shigueo Yonekura, especialista em medicina do sono e neurologista do Instituto de Medicina e Sono de Campinas e Piracicaba, explica: “Os mais comum é irritabilidade, dificuldade de concentração, mau humor e dores de cabeça”. Ele também aponta o risco de problemas como maior risco de infarto e AVC, de desenvolvimento de hipertensão e piora nos quadros de diabetes.

O sono feminino

O sono das mulheres é diferente do sono dos homens. Ricardo explica que, para manter as funções físicas e psicológicas em dia, as mulheres precisam de 6,8 horas de sono por noite, contra 6,2 horas para os homens. Somos também mais vulneráveis à insônia – e quem dorme com homens que roncam tem isso triplicado. 

Por outro lado, somos boas de cama: em condições ideais, levamos, em média, apenas 9 minutos para cair no sono, enquanto os homens demoram 23 minutos para adormecer.

O que pode estragar tanto assim o sono?

Ricardo e Shigueo indicam, a seguir, os principais vilões contra o sono. Renove seus hábitos e durma seu merecido sono reparador daqui por diante.

1. Deixar a TV ligada no quarto depois que tiver deitado

Mesmo que você não queira prestar atenção ao que estiver no ar, o som e a luminosidade do aparelho manterão seu cérebro desperto, e você não tem controle sobre isso. Prefira instalar a TV na sala ou em outro cômodo da casa e deixe a cama para dormir ou, no máximo, transar.

2. Dar aquela ~olhadinha~ nas redes sociais antes de dormir

Em primeiro lugar, sejamos honestas: NUNCA é uma olhadinha rápida apenas. Quando entramos no vórtice das redes sociais no smartphone, nunca saímos dele antes de meia hora. Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat… São muitos os estímulos!

Há, também, a questão física. A luz branca artificial emitida pelo aparelho inibe a produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono.

3. Ir para a cama completamente sem sono

Rolar na cama de um lado para o outro acaba gerando estresse, o que aumenta a dificuldade para dormir. Se você perceber que deitou e não surgiu nenhuma vontadezinha de dormir, levante e faça alguma atividade calma até bater um soninho. Pode fazer um bolo ou um pão, um pouco de tricô ou crochê, algum artesanato… Coisas assim.

4. Ingerir bebidas alcoólicas ou com cafeína nas horas que precedem o sono

Tanto o álcool quanto a cafeína (do café, do refrigerante, do chá preto ou do chimarrão) são substâncias estimulantes que não permitem que o cérebro descanse apropriadamente. Você pode até dormir depois de um pilequinho ou de um porre, por exemplo, mas não será um sono restaurador. O recomendado é não ingerir esses tipos de bebidas a partir de seis horas antes do horário planejado para dormir.

5. Fazer ginástica muito tarde da noite

Exercícios físicos mais fortes aumentam a temperatura do corpo e impedem que o cérebro entre na fase REM (“rapid eye movement” – movimento rápido dos olhos) do sono, que é o sono pesado. Prefira fazer academia pela manhã ou à tarde. No final do dia, os exercícios precisam ser mais leves, como alongamento ou caminhadas, e pelo menos quatro horas antes de dormir.

6. Decidir dormir logo depois de comer bastante

Alimentar-se fartamente próximo do horário de dormir pode causar refluxo, pois a posição deitada prejudica o processamento do alimento pelo sistema digestivo. E não é possível dormir com refluxo. Procure não comer muito a partir de três horas antes do horário em que pretender ir para a cama.