Overnight oats? Como fazer aveia amanhecida e quais seus benefícios

Já ouviu falar da aveia amanhecida? Ela é conhecida na internet pelo nome em inglês: overnight oats. A receita é saudável, tem diversos benefícios e é uma opção prática para um café da manhã rápido. Não só isso, é uma forma de ingerir o cereal sem que seja no mingau, que não é lá a refeição favorita de muita gente.

Rica em fibras, a aveia amanhecida ótima para o coração, intestino e a pele. O mais legal é que dá para adaptar a refeição para deixá-la ainda mais de acordo com o seu paladar, incluindo frutas, iogurtes e proteínas em pó. 

Ajuda no trânsito intestinal

A aveia é chamada de alimento prebiótico, ou seja, serve de alimento para as bactérias do bem que temos no intestino. O cereal é rico em proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5, melhorando a imunidade e a microbiota intestinal (grupo de microrganismos, como bactérias, vírus e fungos, que habita todo o trato gastrointestinal), reduzindo inflamações.

“O que traz benefícios ao coração, rins, pele, cabelos, e outros órgãos, além do cérebro, de forma que atualmente muitos estudos mostram que o eixo intestino-cérebro compreende uma relação muito forte”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Ela também dá uma dica do que incluir na aveia amanhecida: “se a receita incluir os fermentados como iogurtes ou kefir (bebida fermentada), temos a junção de pré e probióticos, o que trará ainda mais benefícios ao intestino e organismo como um todo”.

Ótima para o coração, rins e fígado

Uma alimentação rica em fibras pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em até 30%, segundo um artigo de revisão publicado em 2019 pela The Lancet, revista científica sobre medicina britânica. A aveia tem uma grande quantidade de beta-glucana, fibra solúvel responsável por auxiliar a diminuir os níveis de colesterol, ajudando a controlar o açúcar no sangue e reduzindo as chances de doenças coronárias, relacionadas ao acúmulo de placas de gordura nas artérias.

Diminui o risco de demência

Um estudo publicado em fevereiro deste ano na revista Nutritional Neuroscience, realizado com mais de 3.500 adultos, mostrou que uma alimentação estratégica pode ajudar na modulação dos genes no caso de demência, incluindo a doença de Alzheimer. A grande protagonista disso é a fibra solúvel.

“A pesquisa mostrou que adultos que consumiam mais fibras, particularmente fibras solúveis, eram menos propensos a desenvolver demência. Esses achados podem estar relacionados a interações entre o intestino e o cérebro”, afirma Marcella Garcez. “A aveia também é fonte de triptofano, aminoácido precursor da serotonina e da melatonina, que desempenham importantes papéis no sistema nervoso, como a liberação de alguns hormônios, a regulação do sono, a temperatura corporal, o apetite, o humor, a atividade motora e as funções cognitivas”, completa. 

Outras fontes de fibra solúvel incluem cevada, feijão, nozes e frutas como maçãs, frutas cítricas e peras, que podem contemplar sua receita de overnight oats.

Melhora da pele

Já ouviu falar que o intestino e a pele estão ligados? Ok, tudo no corpo está, mas especificamente esses dois têm uma forte relação. Se um está saudável, consequentemente o outro refletirá isso, assim como o contrário. 

“O intestino desempenha um papel fundamental na regulação da renovação das células epiteliais, no reparo da exposição à luz UV, na hidratação da pele, no controle da velocidade de cicatrização de feridas e na influência do microbioma da pele”, explica o dermatologista Dr. Daniel Cassiano, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Uma dieta rica em aveia pode ser ótima para sua pele, trazendo benefícios para as barreiras de proteção cutâneas e na diminuição de inflamações.

Ficou interessada na aveia amanhecida? Veja abaixo como fazer: 

Aveia amanhecida com whey e morangos

Ingredientes:

60g de aveia;
30g de whey protein;
100ml de leite desnatado;
Morangos picados a gosto.

Modo de preparo: misture o leite com o whey protein (com liquidificador, mixer ou o que preferir, contanto que deixe bem homogênea a mistura). Sem triturar, adicione a aveia em um pote e morangos. Deixe na geladeira por pelo menos 6 horas e pronto!

Benefícios adicionais: “O whey protein aumenta o valor proteico do preparo, o que ajuda também a promover maior saciedade. Os morangos são frutas com baixíssima densidade calórica, ou seja, apresentam baixa caloria a cada 100g, além de contar com antioxidantes como a antocianina, que neutraliza os radicais livres”, explica a médica.

Aveia amanhecida probiótica

Ingredientes:

60g de aveia;
160g de iogurte natural desnatado;
Ameixa a gosto;
Opcional: 20g de chia.

Modo de preparo: misture com uma colher ou batedor de arame a aveia e o iogurte (é possível substituir por chia), e adicione as ameixas picadas. Deixe na geladeira por pelo menos 6 horas.

Dica da médica: as receitas podem levar ainda mais frutas ou pasta de amendoim, mas é sempre bom consultar um nutricionista sobre a quantidade de gordura.