Como emagrecer depois dos 30 anos
Entenda por que vai ficando mais difícil perder peso e saiba o que incluir no prato para vencer essa barreira
Com o tempo, aquele brigadeiro roubado parece que pesa mais quando você sobe na balança. Para piorar, sua rotina de exercícios e dieta não surte o mesmo efeito de antes. Acredite, você não é a primeira nem será a última a sentir que, depois dos 30 anos, engordar fica mais fácil e emagrecer, claro, muito mais difícil.
Mas calma, passar dos 30, entretanto, não significa que você irá engordar, necessariamente, mas que terá de rever seus hábitos.
Plano em ação
O que fazer para equilibrar a balança:
Durma bem
É durante o sono que o corpo produz os hormônios melatonina, responsável pela regulação do estoque de gordura, e leptina, que controla a fome. “Quem dorme picado tem a síntese dessas substâncias prejudicada e acaba sentindo mais fome ao longo do dia”, explica Accursio. Tente dormir (direito) cerca de oito horas por noite.
Mexa-se
O ideal é mesclar exercícios aeróbicos, como corrida, bicicleta e natação, com treino de força, como musculação ou funcional, para perda de calorias e ganho de massa magra – quanto mais músculos no corpo, mais acelerado fica o metabolismo e, assim, maior é o gasto calórico diário. Exercite-se pelo menos 30 minutos, intensamente, três vezes por semana.
Coma direito
“Uma dieta rica em carboidratos e gorduras provoca o aumento de fatores inflamatórios, que retardam o metabolismo. Por outro lado, se ela for focada em alimentos nutritivos e ingredientes capazes de aumentar a temperatura do corpo, como os termogênicos, a queima de gordura ocorrerá mais facilmente”, afirma o nutrólogo Guilherme Giorelli, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia. Para perder peso, ele sugere mudar os hábitos à mesa, comendo a cada três horas e priorizando um cardápio recheado de proteínas magras e de carboidratos de absorção lenta, como grãos integrais, legumes, frutas e verduras. Cortar (ou pelo menos diminuir bastante) o consumo de açúcar, fritura, gorduras e álcool também é essencial.
Confira os alimentos para incluir no prato e facilitar o emagrecimento:
Antioxidantes
Frutas vermelhas (framboesa, morango, amora), uva roxa e chá de dente-de-leão. Por que investir Contêm polifenóis, resveratrol e flavonoides, substâncias que combatem a “intoxicação” do organismo. “Má alimentação, stress e álcool intoxicam o corpo, deixando o metabolismo mais lento e fazendo com que as células não absorvam bem os nutrientes”, explica Giorelli. Quanto consumir
1 copo de suco feito com 1 xícara (chá) de frutas vermelhas por dia; ou 11 uvas; ou chá à vontade
Proteínas magras
Iogurte desnatado, queijo branco, ricota, peixe, frango e cogumelos.
Por que investir Ajudam na construção dos músculos e diminuem a velocidade com que carboidratos de alto índice glicêmico, como os refinados, viram açúcar no organismo e são estocados como gordura.
Quanto consumir De 1,2 a 1,8 grama de proteína a cada quilo de seu peso ao dia. Vale saber: um filé de frango ou peixe de 100 gramas tem, em média, de 22 a 27 gramas de proteína. Já um pote de iogurte desnatado contém de 4 a 14 gramas.
Termogênicos
Chá-verde, pimenta, café, gengibre e canela.
Por que investir “Eles aceleram o metabolismo, pois aumentam a energia necessária para realizar a digestão. Assim, o organismo gasta mais calorias”, diz a nutricionista Marcieli Pereira, do Lapinha SPA, no Paraná. Quanto consumir Até 3 xícaras de chá-verde ou de café por dia; ou 1 colher (chá) de pimenta moída; ou 1 a 2 colheres (chá) de gengibre; ou 1 colher (sopa) de canela em pó.
Diuréticos
Folhas verde-escuras (couve, espinafre, agrião), hortelã, abacaxi e pepino.
Por que investir Alimentos ricos em potássio, caso das folhas escuras e da hortelã, equilibram os níveis de sódio, causadores de retenção de líquido. Já o abacaxi e o pepino são bons aliados para eliminar o excesso de toxinas.
Quanto consumir Folhas verde-escuras à vontade ou até 2 copos de suco verde: bata 2 copos de água + 2 folhas de couve sem o talo + 1 rodela de abacaxi ou 1/2 de pepino + 4 folhas de hortelã.
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