9 dicas para começar a correr sem causar danos à saúde

“A corrida é o esporte mais democrático do mundo: você só precisa de um tênis, uma rua e um pouco de disposição”. Provavelmente você já escutou essa frase, mas será que ela é verdadeira? Claro que o movimento é uma habilidade natural ao corpo humano, mas a prática constante do exercício exige cuidados para reduzir os riscos de lesões. Aqui, listamos dicas de especialistas para você que quer começar a correr. 

Use calçados adequados para correr

A escolha do sapato adequado para a corrida diminui a incidência de problemas físicos, permite mais conforto à prática esportiva e está associada a uma melhora da performance. 

“Procurar um tênis próprio para essa atividade e que tenha estabilidade, bom sistema de amortecimento, qualidade e leveza é essencial para a prevenção de lesões”, explica Ricardo Cury, médico ortopedista, doutor pela Faculdade de Medicina da Santa Casa.

Acontece que as atividades físicas naturalmente geram impactos. Mas, quando usamos um tênis com amortecimento, não há uma sobrecarga nas articulações e, portanto, a chance de acontecer algum problema é reduzida.

Faça exercícios de fortalecimento para prevenir lesões

Fortalecer os músculos estabilizadores, aqueles responsáveis pelo equilíbrio do corpo humano por atuar no amortecimento das cargas ao longo do dia, é uma necessidade, segundo Ricardo.

Os músculos extensores do tornozelo, a panturrilha, a musculatura glútea, as pernas e a região do core devem receber estímulos nos treinos.

Não tenha medo de carboidratos, proteínas e gorduras 

A dieta de quem pratica corrida deve oferecer a ingestão adequada de carboidratos, que dão energia durante a corrida, de proteínas, por reparar os músculos, e de gorduras saudáveis, vitaminas e os minerais, pois apoiam a saúde geral e o desempenho atlético, de acordo com Carolina Caldas, nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional.

“É essencial consumir carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, legumes e tubérculos. Esses alimentos fornecem energia de liberação lenta, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis durante a corrida”, pontua a profissional. 

Durante a atividade física, os carboidratos são convertidos em glicose, que é usada como combustível pelos músculos em movimento, essencial para sustentar o desempenho físico.

Na corrida, é recomendado o consumo de carboidratos de rápida absorção, como géis energéticos ou bebidas esportivas, para manter os níveis de glicose no sangue e o desempenho físico. Vale lembrar que as recomendações dependem da intensidade do treino, do peso corporal e de outros fatores individuais.

Tenha um plano alimentar para antes, durante e depois da corrida

“Antes da corrida, a refeição com um a quatro gramas de carboidratos por quilo de peso corporal garante que os estoques de glicogênio estejam maximizados. Durante a corrida, opte por carboidratos de rápida absorção, como géis energéticos, barras de energia ou bebidas esportivas, para manter os níveis de glicose no sangue”, sugere a nutricionista.

E depois do treino? Uma alimentação que ajude na recuperação muscular e na reposição dos estoques de glicogênio é o indicado. “Recomenda-se uma proporção de carboidratos para proteínas na faixa de 3:1 ou 4:1”, finaliza.

Respeite a intensidade e frequência que seu corpo aguenta

Com a empolgação ao começar a correr, é comum desejar o aumento da distância percorrida e da velocidade. O problema é que seu corpo nem sempre está preparado para essa intensidade.

“Para a progressão de atividade ou mesmo para aqueles que estão iniciando, a evolução deve ser gradativa, respeitando os limites de cada um”, explica o doutor.

Segundo ele, a recomendação de frequência, intensidade, grau de dificuldade e tempo de execução deve ser individualizada para cada esportista, dependendo do nível de atividade que ele se encontra. A assessoria esportiva é quem consegue pensar estrategicamente nesses parâmetros de forma individual.

Faça aquecimentos antes da corrida

“Um aquecimento prévio, como uma caminhada inicial de alguns minutos, seguida de uma corrida inicial com intensidade mais baixa, são bem-vindos para preparação do corpo para corrida”, esclarece o médico.

Mantenha seu corpo hidratado

O corpo perde líquidos através da transpiração, e a desidratação pode levar a diminuição do desempenho físico, fadiga precoce e ao aumento do risco de lesões, segundo a nutricionista.

“Manter-se hidratado ajuda a regular a temperatura corporal, promove a função cardiovascular adequada e auxilia na absorção de nutrientes.” 

A hidratação adequada também contribui para a recuperação muscular após o exercício e reduz o risco de cãibras. É importante que os corredores bebam líquidos antes, durante e após a corrida. 

De duas a três horas antes do exercício, a recomendação é beber 500 ml a 700 ml de água. Na corrida, cerca de 150 ml a 250 ml a cada 15 a 20 minutos é uma diretriz comum. Depois que acabar, é essencial reidratar o corpo.

“Esses números podem variar de acordo com cada pessoa, portanto é crucial ouvir o corpo e ajustar a ingestão de líquidos conforme necessário”.

Contrate um educador físico

A orientação de um educador físico, principalmente para os indivíduos iniciantes, ajudar a previnir danos à saúde do praticante, segundo o médico. Portanto, se houver possibilidade de contratar um profissional, assim o faça. 

Quando ter atenção às dores no corpo?

“A presença de dor, principalmente em iniciantes ou quando ocorre uma carga maior nos treinos, pode ocorrer após a atividade física, porém deve desaparecer nos dias subsequentes. A persistência da dor, sem involução e que volta a aumentar com a atividade física, é um sinal de alerta. Da mesma maneira, a presença de aumento de volume na articulação, o chamado derrame articular, deve ser investigado”, esclarece o especialista.