Dicas e exercícios para aliviar a dor lombar na gestação

É muito comum sentir dor lombar na gestação – afinal, você está suportando não apenas o seu peso, mas também o do bebê. A boa notícia? É sim possível aliviar o desconforto com algumas atitudes simples e práticas, e aguardar essa chegada tão especial com mais conforto.

“A medida em que o bebê cresce e se desenvolve no útero, ocorrem mudanças que influenciam a postura da mãe. Para compensar o peso da barriga, ela endireita a coluna causando um excesso de lordose. Isso pode causar estiramento excessivo na coluna lombar, levando à dor na região”, explica a fisioterapeuta e osteopata Marina Valladão. Para aliviar a dor lombar em gestantes, ela dá dicas e exercícios que devem diminuir a intensidade da dor a cada prática.

Exercício de flexão deitada

Para esse exercício, você pode deitar na cama e de barriga para cima. Puxe as duas pernas, abraçando-as com as mãos, na direção do peito, e conte três segundos. Depois, solte as pernas voltando para a posição esticada. Repita esse movimento 10 vezes.

Exercício de flexão sentada

Para fazer a flexão sentada, a gestante vai precisar sentar em uma cadeira na qual ela consiga ficar com os pés totalmente no chão. Depois, deve posicionar as pernas ligeiramente afastadas uma da outra, de forma que seja possível encaixar a barriga entre elas. Devagar, ela deve inclinar o tronco para frente arrastando as mãos nas coxas, na canela, até chegar aos pés. Quando as mãos tocarem os pés, contar três segundos e voltar fazendo o mesmo movimento, ao contrário. Esse exercício também deve ser repetido 10 vezes.

Aposte também na cinta

Outra dica que Marina dá para as gestantes que sentem muita dor na região lombar, principalmente aquelas que estão nos últimos meses de gestação, é o uso da cinta para região sacro ilíaca. Ela geralmente é utilizada nos últimos meses, por conta do aumento do peso da barriga.

Marina completa ainda que a fisioterapia ajuda a aliviar as dores, mas também é fundamental que a você tenha outros cuidados para que as dores não fiquem tão intensas. “É preciso se preparar para a gestação. Mudar estilo de vida, melhorar alimentação, ter uma boa higiene do sono, praticar atividade física e gerenciar o estresse, certamente vão ajudar a ter uma gestação com menos dores.”

A dor persiste mesmo após o parto, e agora?

Se você já passou pelo parto e mesmo assim continua com dores lombares, saiba que isso não é assim tão incomum – e o problema pode estar na posição adotada para a amamentação. “Elas ficam na postura sentada em flexão. Isso leva a um estiramento excessivo dos ligamentos, gerando dor, um tipo de queimação. Toda postura que é mantida por longos períodos é ruim para a coluna”, conta. Para aliviar, tente mudar de posição com frequência, até levantando e caminhando por alguns minutos.