Como perder barriga e emagrecer em 28 dias

Oito minutos de malhação ao acordar e um cardápio diário que inclui três grandes refeições e três lanches. Eis a fórmula do especialista americano em fitness Jorge Cruise, autor do livro Boa Forma em 8 Minutos pela Manhã (Ed. Frente) para secar pneuzinhos em 28 dias! Detalhe: com direito a uma gostosura no fim do dia…

A nutricionista Edina Sakamoto aposta na técnica e adaptou o cardápio para a realidade brasileira. A personal trainer Silvia Garcia, líder técnica da Bio Ritmo Academia, criou um treino baseado no de Jorge para você fazer em casa. Pronta?

Treino

Deve ser seguido de segunda a sexta. Faça por um mês – porém, se desejar resultados ainda melhores, adote a prática para sempre: 

– Faça cada exercício em três séries de 12 repetições (intervalo de 40 segundos entre elas).
– Todos os movimentos começam e terminam na posição 1.
– Exercício de perna: faça as três séries de um lado e só depois do outro.

Confira o treino completo

Cardápio

Uma salada sempre vai bem em qualquer refeição
Foto: Ormuzd Alves

2ª Feira

Café da manhã – 1 copo (200 ml) de suco de soja; 1 fatia de pão integral com 1 de peito de peru e 1 de tomate; 1 maçã.

Lanche – 1 barra de cereais.

Almoço – 1/2 prato de salada de alface, brócolis e tomate; 2 colheres (sopa) de arroz com 2 colheres (sopa) de feijão e 1 bife grelhado.

Lanche – 4 biscoitos integrais.

Jantar – 1/2 prato de salada de repolho, agrião e cenoura 3 colheres (sopa) de quinua cozida e 1 omelete com tomate e orégano.

Ceia – 30 g de chocolate, que contenha acima de 50% de cacau.

3ª Feira

Café da manhã – 1 copo (200 ml) de suco de acerola com mamão e 1 colher (sopa) de linhaça triturada; 1 pão francês com 1 fatia de queijo branco.

Lanche – 1 mexerica

Almoço – 1/2 prato de salada de rúcula, cenoura e cebola; 2 colheres (sopa) de arroz com 2 colheres (sopa) de lentilha e 1 filé de frango grelhado.

Lanche – 1 copo (200 ml) de iogurte (de beber).

Jantar – 1 prato de sopa de legumes e carne.

Ceia – 1 bombom de sua preferência.

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Um pouquinho de espaguete está liberado!
Foto: Pedro Rubens

4ª Feira

Café da manhã – 1 xícara (chá) de granola com leite misturada a 1 banana cortada em rodelas.

Lanche – 2 damascos com 2 castanhas-do-pará.

Almoço – 1/2 prato de salada de alface crespa, couve-flor e beterraba; 2 pegadores de espaguete à bolonhesa.

Lanche – 5 morangos.

Jantar – 1/2 prato de salada de escarola, salsão e tomate em rodelas; 3 colheres (sopa) de arroz com cenoura ralada com 2 sardinhas (pode ser em lata).

Ceia – 1 fatia de bolo simples (sem recheio).

5ª Feira

Café da manhã – 1 copo (200 ml) de vitamina de morango com banana; 1 castanha-do-pará; 2 torradas integrais com manteiga.

Lanche – 1 kiwi.

Almoço – 1/2 prato de salada de couve fatiada, laranja picada e gergelim a gosto; 3 colheres (sopa) de purê de mandioquinha e 1 filé de peixe assado.

Lanche – 6 amêndoas e 1 ameixa-preta.

Jantar – 1 prato de canja (sopa de frango).

Ceia – 30 g de chocolate, que contenha acima de 50% de cacau.

Uma carne assada com molho é uma boa pedida
Foto: Mauro Holanda

6ª Feira

Café da manhã – 1 copo (200 ml) de iogurte (de beber); 2 cookies integrais de aveia e passas; 1 pera.

Lanche – 4 nozes e 1 colher (sopa) de uva-passa.

Almoço – 1/2 prato de salada de alface, pepino e tomate cereja; 2 colheres (sopa) de arroz com 2 colheres (sopa) de feijão e 2 fatias de carne assada no molho próprio.

Lanche – 1 cacho de uva pequeno.

Jantar – 1/2 prato de salada de acelga, repolho-roxo e nozes; 1 batata assada com requeijão.

Ceia – 1 bombom de sua preferência.

Sábado

Café da manhã – 1 copo (200 ml) de vitamina de banana com chocolate e 1 colher (sopa) de linhaça triturada; 1 fatia de pão integral com cream cheese.

Lanche – 1/2 mamão papaia.

Almoço – 1/2 prato de salada de almeirão, rabanete e palmito; 2 colheres (sopa) de arroz; 2 colheres (sopa) de feijão-preto; 1 sobrecoxa de frango assado.

Lanche – 2 cookies integrais.

Jantar – 1 prato de sopa de feijão.

Ceia – 1 fatia de bolo simples (sem recheio).

Domingo

Café da manhã – 1 copo (200 ml) de suco de frutas vermelhas (pode ser polpa congelada); 2 torradas integrais; 1 ovo mexido.

Lanche – 1 fatia de abacaxi.

Almoço – 1/2 prato de salada de alface roxa, abobrinha e pimentão em tiras; 2 pegadores de fusili com atum, tomate e manjericão (ao alho e óleo).

Lanche – 1maçã

Jantar – 1/2 prato de salada de alface americana, chuchu ao vinagrete e azeitona preta; 3 colheres (sopa) de arroz com lentilha e 2 fatias de lombo suíno assado.

Ceia – 30 g de chocolate, que contenha acima de 50% de cacau.