Índice glicêmico: os alimentos ideais e a hora certa de comer para não acumular gordura

O nome parece técnico demais, mas vale a pena conhecer o índice glicêmico (IG) de um alimento, pois isso pode ajudar a melhorar o resultado da sua dieta. O número diz respeito à velocidade com que um alimento que contém carboidrato libera glicose (ou seja, açúcar) no sangue. O IG dos alimentos é classificado como baixo, moderado ou alto, seguindo uma escala que vai até 100. “Os de alto índice glicêmico são aqueles que se transformam em açúcar no organismo rapidamente e, em consequência disso, acabam sendo estocados na forma de gordura”, explica a nutricionista Paula Cristina da Costa, do Departamento de Diabetes da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). “Eles costumam conter grande quantidade de carboidrato, farinha branca e/ou açúcar refinado”, acrescenta a nutricionista funcional Andrea Santa Rosa Garcia, do Rio de Janeiro. Em geral, os integrantes da categoria são mais calóricos e, para completar, liberam mais insulina, hormônio que transporta a glicose do sangue para dentro das células. “Isso gera um estímulo no cérebro que faz a fome voltar mais rapidamente”, explica o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Ou seja: você ganha energia rapidamente, mas quer comer de novo logo, logo – o que é mais um perigo para a sua cintura. Porém, segundo Paula Cristina, os alimentos desse tipo não devem ser encarados apenas como os vilões da saúde e da boa forma. São boas alternativas desde que consumidos de modo apropriado e na hora certa, como antes de uma sessão de malhação, quando o organismo precisa de uma dose a jato de energia.

Já os carboidratos de baixo IG fazem o oposto: promovem digestão lenta e liberam o açúcar no sangue aos poucos, o que garante saciedade por um período prolongado, dando mais tempo para gastar a energia ingerida e reduzindo o risco de estocá-la como gordura. Por isso, devem estar sempre mais presentes no nosso cardápio. Pertencem a esse grupo certos legumes, soja e alimentos feitos com farinha de trigo integral e aveia. Os de IG moderado, por sua vez, como o nome sugere, ficam no meio do caminho: não promovem tanta saciedade quanto os de índice baixo, mas não são tão “prejudiciais” quanto os de índice alto. Saber quem é quem ajuda a escolher bem o que comer. Comece conferindo alguns itens e seus respectivos números. Em seguida, veja sugestões de cardápio sob medida para cada momento do dia.

Quanto vale?

Quando montam uma dieta equilibrada e dão orientações, os profissionais de nutrição usam como base uma lista padrão com o IG dos alimentos. Reproduzimos parte dela abaixo.

Boas combinações o dia todo

O índice glicêmico de um alimento não é, no entanto, algo estanque: ele varia de acordo com a forma de consumi-lo (fruta ou suco, por exemplo), o modo de preparo e os parceiros escolhidos para ele. A batata, por exemplo, terá índice maior se for frita do que assada, por causa do óleo utilizado. O IG da laranja é baixo, mas cresce quando ingerida como suco, porque é eliminado o bagaço e, com ele, as fibras. Outro caso: se você comer um pão branco, que tem alto índice glicêmico, com um queijo magro, alimento de baixo IG, o número total será menor do que se tivesse ficado com o carboidrato sozinho. Conta também a hora certa de ingerir cada coisa.

Por exemplo, o estrago torna-se menor se devorar um doce logo após o almoço do que de estômago vazio, quando o açúcar cai direto na corrente sanguínea. “Em uma refeição, o melhor jeito de reduzir o IG e prolongar a saciedade é adicionar fibras, gordura boa (azeite, castanha-do-pará, nozes) ou proteína magra”, ensina a nutricionista Andrea Santa Rosa Garcia. Ela dá três boas opções de menu se você quer…

Clique e confira a as tabelas utilizadas pelos especialistas:

• Harvard Health Publications, da Harvard Medical School
• Serviço de Pesquisa de Índice Glicêmico, da Universidade de Sydney 
• Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental, da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP