2016 é o ano dos feijões: como tirar proveito das leguminosas

A FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura) declarou 2016 como o ano das leguminosas. O objetivo da campanha é chamar a atenção das pessoas para a grande quantidade de proteína que há neste tipo de alimento e também para os benefícios que trazem à saúde e ao meio ambiente. 

Mas o que são leguminosas afinal? O feijão, membro clássico do prato dos brasileiros, é um exemplo dessa família gigante. As leguminosas são normalmente conhecidas porque seus frutos têm o formato de vagem. Além do feijão (com todos os seus tipos: carioquinha, azuki, preto, vermelho, verde, bolinha etc), também são leguminosas a ervilha, lentilha, grão de bico, soja, amendoim, tremoço e fava.

As leguminosas possuem o dobro de proteína quando comparadas ao trigo e o triplo com relação ao arroz. Quando comparadas à carne, a quantidade de proteínas presente em 100g de bife equivale a uma concha de feijão ou sete colheres de sopa.

Além disso, são ricas em micro nutrientes, aminoácidos, vitaminas do complexo B, ferro, zinco e fibras, não têm glúten, nem colesterol, e possuem baixo índice glicêmico.

De acordo com a FAO, o consumo de proteínas advindas das leguminosas é uma excelente alternativa à produção de carne e derivados do leite, na medida em que é muito mais barata  e sustentável. 

A produção de um quilo de lentilhas, por exemplo, consome 50 litros de água, enquanto um quilo de carne vermelha consome 13.000 litros de água. As leguminosas têm capacidade de fixar nitrogênio o que melhora a fertilidade do solo e a produtividade da terra. Algumas variedades de ervilhas e feijões também podem ser cultivadas em solos pobres e ambientes semi-áridos, tornando-se alternativas para locais mais necessitados de alimentos. 

Leia também: Mas afinal, o que é a carne que consumimos? 

Um dos lugares comuns que ouvimos sobre vegetarianismo é a substituição da carne pela PTS, proteína texturizada de soja. Você já deve ter visto no mercado aqueles pacotinhos de PTS em diversos tamanhos que são usados em muitos pratos como estrogonofe de soja, hambúrguer, picadinho. 

Pois saiba que quando se trata de proteína de qualidade a PTS é muito pobre nutricionalmente. A PTS é aquilo que “sobra” da soja depois que ela já foi usada para inúmeros outros fins. É quase um resíduo do grão que na maioria das vezes é transgênico.

O nutrólogo Eric Slywitch explica que, em se tratando de proteína, o substituto da carne são as leguminosas. Queijo e leite são ricos em gordura e soja é pobre nutricionalmente, logo, abuse do feijão.

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Agora um detalhe importante: os grãos precisam ficar de molho antes de serem cozidos. O ideal são 12 horas, ou seja, se você vai usar num dia, deixe na geladeira de molho na água na noite anterior. Na hora de preparar, descarte a água do molho e cozinhe em outra. Isso vai reduzir a quantidade de fitato no grão e melhorar a absorção de ferro, além de também diminuir aquela sensação de inchaço que às vezes aparece. 

Se você gostou, aproveite que temos muitas receitas gostosas com leguminosas. As possibilidades no mundo culinário são gigantes e o seu cardápio dificilmente vai ficar repetitivo: 

11 receitas deliciosas para fazer com grão-de-bico

Salada de feijão fradinho

Feijão-verde gratinado

Tortinha de ervilha

Sopa de inhame, legumes e ervilha

Lentilha com legumes e ricota defumada