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Massa engorda? Truques para comer macarrão de forma saudável

Cozimento e escolhas inteligentes estão entre as dicas de nutricionista para comer massa no dia a dia e manter a saúde

Por Da Redação
Atualizado em 20 jul 2023, 08h55 - Publicado em 20 jul 2023, 08h34
Mulher comendo macarrão
É possível fazer um prato de macarrão saudável? Nutricionista dá a dica! (mahdi chaghari/Unsplash)
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Não, a massa não é um alimento que faz engordar. Isto é, desde que escolhida, combinada e preparada da maneira correta. Dependendo das escolhas dos ingredientes, a macarronada pode sim ser um alimento extremamente calórico e prejudicial para a saúde: mas a culpa não é da massa.

O problema é que muitos a consideram um inimigo da dieta e da balança, a ser eliminado drasticamente de sua alimentação, custe o que custar, para manter a forma. Dada essa boa notícia, trazemos algumas dicas para se livrar desse pensamento de que massa não é um alimento saudável – pelo contrário.

O segredo começa no cozimento

Panela cozinhando macarrão
O ponto de cozimento da massa faz toda a diferença para um preparo mais saudável (Christine Sandu/Unsplash)

A massa tem um índice glicêmico (IG) considerado médio-alto. Isso significa que, após ingeri-la, independentemente do molho utilizado, os níveis de glicose no sangue aumentam consideravelmente, e a insulina produzida pelo pâncreas tem dificuldade em processar o excesso de açúcar.

É um fenômeno perigoso que, imediatamente, leva à desidratação, acúmulo de gordura e aumento do apetite, mas, a longo prazo, pode até favorecer o aparecimento de diabetes. No entanto, existe um truque para reduzir o índice glicêmico da massa: basta cozinhá-la “al dente”.

Isso significa que, quanto mais o tempo de cozimento for prolongado, maior é o IG. Da mesma forma que vale para a condição contrária: quanto menos tempo seu espaguete ou fusilli cozinharem, mais baixo será esse valor. Dessa forma, é possível manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

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Evite excessos

Prato de macarronada
Deixe os excessos e preparos com molhos pesados apenas para ocasiões especiais (GettyImages/Malkovstock/Reprodução)

Na hora de medir as porções, o conselho é sempre pesar a massa e não estimar visualmente, como faziam nossas avós. O risco, neste último caso, é exceder nas quantidades. A porção geralmente recomendada é de 80 gramas, para ser consumida em uma única refeição.

No entanto, uma vez que a necessidade diária de carboidratos fica em torno de 45-60%, ao longo do dia, também é possível consumir outros cereais, que podem ser incluídos no café da manhã, nos lanches ou no jantar.

Faça escolhas inteligentes

Espaguete ao pesto de espinafre
Um espaguete ao pesto de espinafre pode ser uma boa opção para a rotina (| Foto: Camila Seraceni/CLAUDIA)
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Além disso, o segredo para uma massa leve e saudável está nas escolhas. Fernanda Maniero, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, faz um alerta: “O macarrão é rico em carboidratos e fornece energia rápida. Essa preparação pode se tornar calórica e com excessivo teor de sódio se acrescentada uma porção além das necessidades, ou até mesmo na forma de preparo do prato”, explica a profissional.

A nutricionista chama a atenção para molhos muito calóricos, como massas com manteiga, molho branco, azeite, glutamato e o próprio uso excessivo do sal, ou até mesmo quando ainda a preparação é finalizada com muito queijo ralado ao servir. “Deixe esse tipo de consumo para algo esporádico. Do contrário, esse prato não será uma boa escolha quando o objetivo é realizar alguma restrição calórica para emagrecimento, por exemplo”, complementa.

“Quando bem ajustada à dieta, a preparação de macarrão pode ser até uma excelente escolha de refeição pré-treino”

Fernanda Maniero, especialista em nutrição

Para quem não abre mão do macarrão e quer incluir esse ingrediente na rotina com frequência, é importante ter em mente que a massa precisa ser a mais caseira possível. “Faça com molho ao sugo, use tomates frescos, ervas como manjericão e orégano, cheiro-verde e pouco sal”, exemplifica Fernanda Maniero, que também indica acompanhar o prato de uma proteína, como peixe grelhado.

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Para deixar a massa menos calórica e mais saudável, a especialista recomenda uma combinação legumes e verduras como espinafre, abobrinha, berinjela, brócolis, aspargos, alho-poró, tomate e outros ingredientes parecidos, além da utilização do azeite no preparo, ao final do cozimento.

Escolha sempre a versão integral

Espaguete integral
Espaguete integral (Alex Silva/CLAUDIA)

A escolha do tipo de massa é outro item fundamental para uma refeição mais saudável. A versão integral, de fato, retarda a absorção de açúcares e promove a sensação de saciedade. Além disso, essa variedade contém quantidades elevadas de antioxidantes, que combatem inflamações, fibras, que estimulam o bem-estar intestinal, e minerais, importantes para ossos e músculos.

Macarrão no jantar: sim ou não?

Massa engorda? Truques para comer macarrão de forma saudável

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Poucas receitas são tão práticas como uma macarrão, e por isso é uma pedida quase irresistível para o jantar em dias corridos. Mas será que consumir essas calorias pouco antes de dormir é uma boa ideia?

Segundo a profissional, não existe nenhuma contraindicação, mas é sempre importante estar bem orientado com o profissional nutricionista, “para entender o caso e se há alguma necessidade de exclusão alimentar”. 

O mais aconselhável seria comer massa no almoço, para dar ao organismo tempo para processá-la e digeri-la. Entretanto, consumi-la no jantar, em alguns casos, pode até ser útil. Quem sofre de distúrbios do sono, por exemplo, pode incluir massa, pão, cevada e arroz integrais em sua dieta noturna, pois são alimentos ricos em triptofano, substância que estimula a produção de serotonina, o hormônio que favorece o relaxamento e melhora a qualidade do sono. O importante é sempre seguir o conselho de um profissional da área.

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