Gel de carboidrato virou moda nas academias, mas nem todo mundo precisa
Entenda quando o gel de carboidrato é realmente necessário para seu treino e evite o consumo desnecessário de açúcar e calorias.
Por Ana Carolina Palermo 2 ago 2026, 15h00
Quem frequenta parques, academias ou acompanha perfis de corrida nas redes sociais provavelmente já viu alguém consumir um sachê de gel de carboidrato antes ou durante o treino.
Popular entre maratonistas há anos, o suplemento também passou a fazer parte da rotina de praticantes de caminhadas, musculação e corridas de curta distância.
Essa popularização, porém, levantou uma dúvida: será que o gel de carboidrato é realmente necessário para qualquer pessoa que pratica atividade física?
A resposta é não. Segundo o cardiologista e médico do esporte Bruno Sthefan Bastos Barbosa, o gel de carboidrato é uma estratégia nutricional indicada para situações específicas, e seu uso depende principalmente da duração e da intensidade do exercício.
O gel não é exclusivo para corredores
Embora tenha se tornado um símbolo das provas de rua, o gel de carboidrato pode beneficiar praticantes de diferentes modalidades esportivas.
“O gel pode beneficiar qualquer modalidade de longa duração ou alta demanda energética. Quando o exercício ultrapassa cerca de uma hora e meia, especialmente em alta intensidade, o consumo de carboidratos durante a atividade pode ajudar a manter o rendimento”, explica o cardiologista.
Na prática, isso inclui modalidades como ciclismo, triatlo, mountain bike, natação em águas abertas, trekking e até esportes coletivos ou de combate. Nesses casos, o suplemento ajuda a manter os níveis de glicose no sangue e a retardar a fadiga durante exercícios prolongados.
Quando ele realmente faz diferença?
O gel de carboidrato costuma ser indicado para atividades com duração superior a 60 a 90 minutos, especialmente quando realizadas em alta intensidade.
Até esse período, o organismo geralmente consegue suprir a demanda energética utilizando os estoques de carboidratos armazenados nos músculos e no fígado, desde que a alimentação antes do treino tenha sido adequada.
Por isso, recorrer ao suplemento em caminhadas leves ou corridas curtas dificilmente traz benefícios para o desempenho. “Vejo muitas pessoas usando gel em caminhadas leves ou corridas de cinco quilômetros, quando isso dificilmente trará ganho de performance. Nesses casos, uma boa alimentação antes do treino costuma ser suficiente”, afirma o especialista.
O erro mais comum é copiar o atleta profissional
Nas redes sociais, é comum ver influenciadores e atletas consumindo diversos sachês de gel de carboidrato ao longo de treinos e competições. O problema, segundo o especialista, é reproduzir essa estratégia sem que ela seja realmente necessária.
“Vejo pessoas consumindo gel antes, durante e depois de treinos curtos simplesmente porque viram isso nas redes sociais”, comenta.
Outro erro frequente é ingerir o suplemento sem água, o que pode favorecer desconfortos gastrointestinais, ou experimentar uma marca ou um sabor novo justamente no dia da prova.
“O gel apenas fornece energia. Ele não substitui treinamento, alimentação adequada nem preparo físico”, reforça Bruno.
Banana pode substituir o gel?
Na maioria dos casos, sim.
Banana, mel, frutas secas e bebidas esportivas também fornecem carboidratos e podem cumprir a mesma função em muitos treinos recreativos.
A principal diferença está na praticidade. O gel ocupa pouco espaço, concentra uma boa quantidade de carboidratos e pode ser consumido rapidamente durante a atividade, sem necessidade de mastigação.
Para quem se exercita de forma recreativa, alimentos convencionais costumam suprir as necessidades energéticas sem dificuldade.
Quem provavelmente não precisa usar?
Se o treino dura menos de uma hora, é realizado em intensidade moderada e faz parte de uma rotina acompanhada por uma alimentação equilibrada, o gel de carboidrato dificilmente será necessário.
Além de representar um consumo desnecessário de açúcar e calorias, o uso indiscriminado pode provocar náuseas, diarreia, desconforto gastrointestinal e oscilações na glicemia.
“A tendência de transformar suplementos em itens obrigatórios para qualquer pessoa que pratica atividade física não corresponde à realidade. O gel é uma ferramenta muito útil quando existe indicação, mas não deve ser encarado como um produto indispensável para todos”, conclui o médico.
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