Onde encontrar os nutrientes que as crianças precisam
Um guia para saber tudo sobre as vitaminas e os minerais de que seu filho precisa para crescer saudável e longe de doenças
Vitamina A
Para que serve
Essa vitamina é essencial para o crescimento e o desenvolvimento, já que tem como função a formação das células da visão e do sistema imunológico. Além disso, é responsável pela hidratação da pele e das mucosas.
Onde encontrar
As principais fontes de vitamina A são os vegetais verdes e amarelos (como alface, couve, espinafre, salsa, batata-doce, cenoura e acerola) e, na forma de retinol, em alimentos de origem animal, como leite, manteiga, queijo, gema de ovo, fígado e sardinha. Algumas frutas também a contém, como mamão, manga e melancia.
Vitamina C
Para que serve
Mais do que o já conhecido fortalecimento do sistema imunológico (por seu poder antioxidante), atua também na formação dos dentes, tendões e vasos sanguíneos. Auxilia ainda na cicatrização e facilita a absorção de ferro de origem vegetal (como beterraba e feijão) pelo organismo.
Onde encontrar
As frutas cítricas, como laranja, limão, morango, goiaba e melão, são as campeãs nessa vitamina, sendo que a acerola é a mais rica de todas (tanto em vitamina C como em vitamina A). Mas, para obter o máximo de aproveitamento, é importante consumir as frutas até meia hora depois de abertas (ou descascadas).
Vitamina D
Para que serve
A vitamina D, além de importante para a formação de dentes e ossos, é essencial para a absorção de muitos nutrientes pelo organismo, como ferro, fósforo e cálcio.
Onde encontrar
A principal fonte de vitamina D é a exposição à luz do sol, que ativa sua produção pelo organismo. Mas alguns alimentos também podem contribuir para aumentar o aporte, como fígado, ovos e peixes de água salgada, entre eles sardinha, atum e salmão.
Vitamina B12
Para que serve
Atua na formação dos glóbulos vermelhos e nas funções neurológicas. Crianças com carência dessa vitamina podem apresentar atraso no crescimento e no desenvolvimento cognitivo.
Onde encontrar
Fígado, carnes vermelhas, leite e queijos.
Vitamina K
Para que serve
É essencial para a coagulação sanguínea, evitando casos de hemorragia e epistaxe (perda de sangue pelo nariz).
Onde encontrar
Está presente no arroz integral, na ervilha, no tomate e nos vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre e repolho, além de óleos vegetais, carne e fígado.
Cálcio
Para que serve
As principais funções desse mineral no organismo são a formação dos dentes e o desenvolvimento ósseo, mas ele também atua na coagulação sanguínea, na contração e no relaxamento muscular, na transmissão de impulsos nervosos e no ritmo cardíaco.
Onde encontrar
O leite e seus derivados são os alimentos mais ricos em cálcio e também os que proporcionam melhor absorção do mineral pelo organismo, por causa da lactose. Mas há outras opções, como verduras verde-escuras, gergelim, algas, amêndoas, feijão, leguminosas, tofu e ovos.
Ferro
Para que serve
Tem como principal tarefa transportar o oxigênio pelo organismo. Por isso, sua deficiência, principalmente na infância, pode causar diminuição da capacidade de trabalho físico e alterações em neurotransmissores que prejudicam as funções cognitivas e intelectuais, como aprendizado, concentração e atenção – e, em casos de anemia grave, déficit de QI.
Onde encontrar
A principal fonte é a carne vermelha, mas as verduras e os legumes verde-escuros também contêm ferro. Para melhor absorção do mineral, é recomendado ingeri-lo junto de alimentos com vitaminas C e D.
Zinco
Para que serve
O zinco age como cofator de mais de 300 enzimas que atuam no metabolismo e na multiplicação celular. Portanto, está diretamente relacionado ao processo de crescimento e atua no sistema imunológico, minimizando o risco de infecções.
Onde encontrar
Frutos do mar (especialmente ostras), carne vermelha, ovos, grãos integrais e tubérculos (principalmente inhame e beterraba).
Como acertar
De uma forma resumida, existem dois tipos de crianças: as que comem direitinho (será que elas existem, mesmo?) e as que fazem cara feia para qualquer coisa que não esteja frita, coberta de açúcar, saída de dentro de um pacotinho e atenda pelo nome de guloseima. Em comum por trás de todas elas estão as mães com uma mesma dúvida: será que meu filho está ingerindo todos os nutrientes de que precisa para crescer saudável?
É senso comum que o organismo de uma criança – desde os bebês até os pequenos em idade escolar e pré-escolar – tem necessidades especiais e um metabolismo bem específico, o que requer redobrada atenção na alimentação. Uma dieta rica em nutrientes, mais do que garantir um desenvolvimento físico e intelectual adequado, é uma forma de proteger o corpo de doenças não só na infância, mas também na fase adulta, entre elas diabetes, obesidade e problemas cardíacos.
“É difícil definir quais os nutrientes mais importantes para a fase de crescimento, porque, na verdade, todos são”, resume Stephen Daniels, chefe do departamento de nutrição da American Academy of Pediatrics. “Os macronutrientes essenciais são proteínas, carboidratos e gorduras. Os micro são inúmeros e compreendem vitaminas e minerais.” É por isso que os pediatras insistem, desde cedo, nas “supersopas”, que reúnem o maior número possível de verduras e uma proteína animal, e nas doses diárias de frutas variadas.
“A melhor maneira de garantir que a criança consiga suprir todas as necessidades nutricionais é com a dieta mais variada possível”, diz o pediatra e nutrólogo Mauro Fisberg, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Ou seja, arroz e feijão todo dia é bom, mas a carne vermelha tem nutrientes facilmente absorvidos pelo organismo, e as verduras garantem os micronutrientes. “Em geral, são os mais complicados de as crianças aceitarem, mas vegetais verde-escuros, vermelhos e laranja são essenciais para garantir a ingestão correta de vitaminas A, D e K”, completa.
A regra para não errar é seguir a orientação do pediatra. Com acompanhamento contínuo da criança, ele poderá identificar qualquer deficiência – por meio de avaliação do quadro clínico, histórico alimentar e exames de sangue – e, se julgar necessário, receitar a suplementação à dieta.
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