Saúde

É preciso diminuir o consumo de carne – mas como repor as proteínas?

Combinações e substituições espertas para consumir menos carne sem prejudicar o valor nutricional

Por Andressa Heimbecher Soares (colunista)
Atualizado em 11 abr 2024, 17h44 - Publicado em 24 nov 2015, 14h15

Desde que foi divulgado o alerta da Organização Mundial de Saúde (OMS) sobre a restrição ao consumo de carnes processadas e carne vermelha, muito foi falado sobre quanto, como e o tipo de carne que deve fazer parte da nosso alimentação. Verdade seja dita, muitas vezes fica difícil saber o que colocar no prato. Será que faz mal? Será que pode? E se pode, quanto pode?

Com relação às carnes processadas, a orientação é de um consumo bem eventual. Bacon, salsicha, presunto, salame e embutidos em geral, só podem ir para o prato bem de vez em quando, mesmo.

Sobre carnes vermelhas, o ideal é que se reduza o consumo. E aqui entram carnes vermelhas de todos os tipos: vaca, porco, cordeiro, carneiro, cabra e cavalo (sim! Em alguns países, come-se carne de cavalo). A quantidade recomendada é de no máximo 70g por dia para homens e 55g por dia para mulheres – esse peso é o equivalente a um bife pequeno e fino.

Só que existe um porém… a carne vermelha é um componente-base da alimentação, pois fornece proteínas de alto valor biológico ao nosso organismo.

As proteínas são constituídas de aminoácidos – como se fossem tijolos. Existem cerca de 20 diferentes tipos de aminoácidos, e nosso organismo precisa de todos eles. Alguns dos “tijolos” são fabricados por nosso corpo. Os outros devem vir da alimentação, e são chamados aminoácidos essenciais.

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Ovos, queijos e carnes são compostos de proteínas completas, ou de alto valor biológico – porque tem todos os aminoácidos essenciais.

Mas dá, sim, para manter uma dieta rica em proteínas de alto valor biológico reduzindo o consumo de carnes vermelhas.

Nos molhos à base de carne – como o molho bolonhesa, por exemplo – você pode diminuir a quantidade de carne e adicionar grãos, como lentilha vermelha;
Viva o Brasil! Arroz com feijão, que é básico no nosso prato, é uma combinação poderosa de proteína de alto valor biológico. Nem precisa colocar carne no preparo do feijão;
Vá de chia e de quinua: ambas são ricas em proteínas. A quinua, depois de cozida, pode ser consumida fria em saladas.
Grão de bico pode ser uma boa opção na hora de variar suas escolhas. Já experimentou um lanche da tarde com pasta de grão de bico?
Pensou em gergelim? Na salada, como farinha… tem um gosto ótimo e é excelente fonte proteica.
Não esqueça do queijo, se você não tiver intolerância a lactose, e do ovo, que podem ser adicionados à sua dieta, complementando a quantidade de proteínas necessária.