O que fazer durante uma crise de ansiedade e como ajudar o próximo

Passar por uma crise de ansiedade é sempre uma experiência desesperadora: sentimos falta de ar, os batimentos cardíacos aceleram e, subitamente, acreditamos que estamos prestes a morrer. O pico do transtorno não é tão demorado, mas quando estamos no meio desta experiência, a sensação é de que nunca sairemos dela.

E aí, o que fazer nesses momentos? Para aprendermos a reduzir a intensidade de uma crise — e ajudar quem está passando por ela — Claudia entrevistou a psicóloga Juliane Verdi Haddad, especialista em biofeedback, ansiedade e estresse. Confira:

Sintomas de uma crise de ansiedade

Antes de qualquer coisa, é importante entender quais são os sinais que o corpo e a mente nos dão antes de uma crise de ansiedade. Segundo Juliane Verdi, estes são os principais sintomas:

• Aceleração dos batimentos cardíacos (Taquicardia)
• Ritmo da respiração acelerado e ofegante
• Tontura
• Visão borrada
• Ruborização (Rosto vermelho)
• Sensação de perigo iminente
• Tensão muscular

Crise de ansiedade e infarto: como diferenciar?

Segundo a psicóloga, as semelhanças entre os sintomas de uma crise de ansiedade e um ataque cardíaco acabam deixando as pessoas ainda mais aflitas. Por isso, não é incomum que muitos acabem correndo para o hospital, acreditando que estão sofrendo um infarto. “Na dúvida, minha recomendação é realmente procurar um médico para ter a certeza de que se trata de um quadro ansioso”, esclarece.

Porém, Juliane ressalta que os sintomas da ansiedade começam a diminuir a partir do momento em que conseguimos realizar uma respiração diafragmática lenta. “Tirar o foco dos pensamentos negativos também reduz os sintomas”, afirma. Caso as dores físicas continuem após essas técnicas, é extremamente aconselhável buscar um pronto-socorro.

Como diminuir a sensação de morte?

Estamos fazendo qualquer coisa e, de repente, percebemos que o nosso coração está disparado. Logo em seguida, a sensação de que iremos morrer é iminente, e entramos em desespero. Essa é uma experiência clássica para quem sofre com crises de ansiedade.

Nestes casos — em que a morte parece ser uma certeza absoluta — Juliane indica lembrar que o transtorno ansioso diminui os nossos recursos mentais: “Quando estamos no pico desse quadro, temos dificuldades em pensar de forma adequada. Mas a partir do momento em que já conhecemos essa ‘sensação de morte iminente’, fica mais fácil buscar evidências — até mesmo em crises passadas — de que isso não é real”.

Assim que lembramos que já sentimos isso antes — e nada de grave nos aconteceu — é hora de apostar na respiração diafragmática: “Ela nos ajuda a ‘clarear’ os pensamentos. Para quem não conhece: você deve respirar com a parte baixa do abdômen”, indica. Em outras palavras: deixe o ar entrar nos pulmões, mas ao invés de expandir o peito, expanda a barriga.

“Caso não consiga fazer isso, desacelere o ritmo da respiração. Isso irá oxigenar o cérebro e permitir que ela tenha uma capacidade maior de raciocinar”, aconselha.

Quanto tempo dura a crise de ansiedade?

De acordo com a psicóloga, o organismo precisa de apenas alguns segundos para liberar adrenalina em nossa corrente sanguínea, a partir do momento em que nos sentimos angustiados por um perigo real ou imaginário. Porém, tão rápida quanto a reação de luta e fuga, é a duração da crise em si: “Essa resposta — em que o organismo se prepara para se defender de algum perigo — dura apenas alguns minutos. Tudo depende do que a pessoa fará para voltar ao equilíbrio”, explica.

Portanto, tenha isso em mente: o ápice de sua crise não irá durar horas, dias, e muitos menos para sempre. Quando recordamos que o desconforto acabará em alguns minutos, conseguimos voltar à normalidade de forma mais tranquila.

O que fazer durante o ápice da crise?

Ok, estamos no meio da crise de ansiedade, e a sensação é de que o mundo virou de cabeça para baixo. Até sabemos que a angústia passará em alguns minutos, mas o que fazer enquanto tudo não se tranquiliza? A seguir, você confere as dicas de Juliane Verdi para enfrentar esse furacão de sentimentos:

• Foque o pensamento em algo agradável: é importante mentalizar algo que gostamos ou buscar imagens capazes de nos inspirar calma e concentração;
• Converse com uma pessoa próxima: compartilhe que você não está se sentindo bem, não tenha vergonha de pedir ajuda;
  Respiração diafragmática: ela oxigena o cérebro e os órgãos, permitindo que o organismo metabolize a adrenalina de forma eficaz;
• Faça algo prazeroso: tomar um banho relaxante, sair para caminhar, assistir um filme e outras atividades prazerosas nos fazem diminuir o foco em preocupações;
• Evite ficar sozinho: o isolamento pode potencializar as sensações negativas;
• Não rumine pensamentos destrutivos: por mais que seja difícil, a crise de ansiedade não é o momento ideal para refletir sobre tópicos desagradáveis. Deixe para fazer isso quando estiver em equilíbrio (e especialmente durante a terapia).

O que fazer para ajudar alguém que está em crise?

Quando alguém estiver em crise, evite desmerecer ou diminuir o que a pessoa está sentindo. Frases como: “Fique tranquila” ou “Você está muito nervosa” podem apenas intensificar o sofrimento do próximo.

De acordo com Verdi, o primeiro passo é incentivar a pessoa a refletir que, apesar de não parecer no momento, tudo está sob controle. “Diga que ela é completamente capaz de controlar os próprios medos. Depois, tente fazê-la desacelerar o ritmo da respiração”, declara.

Em seguida, acolha o indivíduo que está passando por essa situação. É importante que ele entenda que não está sozinho, e nem precisa carregar o mundo nas costas. “Por fim, pergunte se a pessoa quer conversar. Jamais, em hipótese alguma, desencoraje alguém a acreditar no próprio potencial de vencer as suas dificuldades”, conclui.