Conselhos para evitar lesões na corrida

Correr faz bem para o corpo e para a alma, garante uma silhueta sequinha e definida, evita a perda óssea, fortalece o coração e ainda ajuda a combater a TPM. Mas antes de sair correndo por aí é preciso ter alguns cuidados, como escolher a roupa adequada, o tênis ideal e prestar atenção na postura corporal para diminuir o risco de lesões. Confira algumas dicas de especialistas para deixar o seu esporte ainda mais saudável e seguro.

Posição da cabeça e pescoço
A forma ideal da postura durante a corrida é manter o pescoço e a coluna como um todo em posição neutra, com um alinhamento equilibrado. “Muitas pessoas correm olhando para o chão, o que coloca a coluna cervical sob tensão muscular constante e gera dores musculares na região da nuca”, explica o ortopedista e traumatologista Dr. Lucas Furtado da Fonseca, de São Paulo. “Já correr com o pescoço muito reto, olhando para cima, sobrecarrega as articulações entre as vértebras, ocasionando dores cervicais. O olhar deve manter-se na linha do horizonte, com os ombros retos e abertos”, alerta.

Flexão dos braços
A posição dos braços não pode ser aleatória, eles devem se manter em uma flexão de 90 graus na linha que vai do peito ao quadril. “Os braços devem estar em harmonia com as pernas durante a alternância de movimentos para evitar tensão intensa e desnecessária nos músculos do tórax e da lombar”, diz o ortopedista.

Posição do quadril
Visualizando o esqueleto de frente, o quadril deve subir e descer equilibradamente, mantendo o centro corporal no mesmo ponto. “Para tanto, é necessário que o comprimento do passo seja constante”, detalha Dr. Lucas Furtado da Fonseca. “Durante a corrida, a musculatura da região estará estabilizando seu corpo, proporcionando equilíbrio e transmitindo, de maneira indireta, força e potência aos membros inferiores e, de maneira direta, dando resistência ao corpo para mantê-lo reto”, complementa Mario Cesar Martins, formado em Educação Física e especializado em reabilitação e tratamento preventivo de patologias relacionadas às articulações.

Fortalecimento dos músculos
É muito importante treinar para fortalecer os músculos trabalhados na corrida. Alterná-la com treino de força e resistência ajuda a melhorar o desempenho. “Não só para a corrida, mas também para as atividades do dia a dia devemos manter nossos músculos fortalecidos para evitarmos lesões”, garante Mario Cesar Martins.  “O fortalecimento de quadríceps e tríceps é essencial para que o impacto da corrida não sobrecarregue as articulações dos joelhos e tornozelos. Não há necessidade de os exercícios de fortalecimento precederem a corrida, mas o corredor deve fazer algum aquecimento corporal e alongamento”, afirma o ortopedista.

A pisada
O especialista em reabilitação Mario Cesar Martins garante que no momento do apoio do pé no solo, a pisada deve percorrer toda a sola do pé até chegar ao antepé (parte em que ficam os dedos). “Alguns corredores praticam a corrida sobre o antepé, como se corressem nas pontas dos dedos. Essa opção pode causar fadiga nos músculos do tornozelo e panturrilhas, assim como dores na planta do pé”, alerta Dr. Lucas Furtado da Fonseca.

O tênis ideal
O modelo precisa ter um bom amortecedor. O impacto do peso corporal nas articulações é triplicado na reta e quadruplicado na descida. Confira também se o tênis é adequado ao seu tipo de pisada, para não prejudicar o alinhamento dos joelhos e da coluna, e se ele tem uma folga entre o bico e o seu dedão. Caso contrário, você pode ganhar bolhas e calos ou até perder unhas.

A alimentação adequada
Uma dieta com pouca gordura, quantidade moderada de proteína e rica em carboidrato é recomendada antes da corrida. Se a atividade será praticada no final do dia, macarrão integral ou batata cozida atuam como um bom combustível. Já para quem se exercita pela manhã, aveia, frutas, nozes, torrada com geleia e mel e suco de frutas estão entre os itens que podem constar na lista.