Como identificar se o alimento é integral mesmo

Qualquer dieta, seja para emagrecer ou apenas para levar uma vida mais saudável, costuma ter uma orientação comum: substituir alimentos feitos com farinha branca pela integral – para fazer parte dessa categoria, ela precisa ter 51% de grãos não refinados em sua composição. “O grão integral é aquele que, mesmo após a industrialização, mantém a estrutura original intacta, permanecendo com a mesma quantidade (alta) de fibras, minerais e vitaminas. Quando refinados, tanto o trigo quanto o arroz, por exemplo, perdem boa parte de seus componentes nutritivos”, explica a nutricionista funcional e esportiva Marília Cremonezi, de São Paulo. Mas será que você sabe reconhecer um alimento verdadeiramente integral entre os inúmeros tipos de arroz, pão, biscoito e massa disponíveis no supermercado? Repare bem. Diversos termos usados nas embalagens podem – propositalmente – induzir ao erro. Não é porque um produto contém muitos grãos (chia, linhaça, quinua, centeio), tem cor mais escura (parecendo não ser feito com farinha branca) ou leva uma combinação de ingredientes mais atrativa, incluindo, por exemplo, frutas, oleaginosas e farinha enriquecida com ácido fólico ou ferro, que ele é integral. Para ter certeza de que não está levando o que não quer, só lendo as letras miúdas do rótulo, em geral no verso da embalagem. De acordo com as normas estabelecidas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), a lista de ingredientes deve vir em ordem decrescente de quantidade, começando com os que aparecem mais. Ou seja: aquele pão que você quer incluir em sua nova dieta precisa ter em primeiro lugar na lista justamente a farinha integral.

Bônus para o corpo

Todo ativismo em prol dos integrais tem relação com o alto teor de fibras que eles contêm. Elas são responsáveis por benefícios como a melhora do funcionamento do intestino (ajudando a aliviar o inchaço na barriga), redução do nível de insulina no sangue (que, em excesso, estimula o estoque de gordura, principalmente na região abdominal) e diminuição da taxa do colesterol ruim. “Além disso, os alimentos integrais promovem o aumento da sensação de saciedade, já que exigem um tempo maior de digestão”, acrescenta Marília. “Porém, por mais que sejam saudáveis, também são calóricos e devem ser consumidos com moderação em dietas cujo objetivo é a perda de peso. Senão, o efeito pode ser o inverso na balança”, ressalta a nutricionista Larissa Vannucci, da Clínica Serfaty, no Rio de Janeiro. A Organização Mundial da Saúde não tem uma recomendação oficial sobre a quantidade de farinha integral que deve ser consumida diariamente – a indicação é apenas referente à ingestão de fibras, que deve ficar em torno de 35 gramas diárias. “Para atingir essa meta, aconselha-se variar as fontes ao longo do dia, consumindo frutas, legumes, cereais e oleaginosas. Os produtos integrais ajudam nessa missão, mas não podem ser os únicos”, avisa a nutricionista funcional Renata Maria Altavista Sagretti, de São Paulo.

Caso à parte

A tapioca, grande estrela das dietas recentes, é feita com fécula de mandioca. Não é integral, mas, ainda assim, seu consumo é indicado por não possuir gordura, sódio ou glúten (responsável por uma reação inflamatória no organismo), ser pouco calórica e não demandar o uso de nenhuma gordura extra no preparo. Só que, como todo carboidrato, também engorda. Portanto, exige cuidados, principalmente com os recheios.