Como aliviar dor nas costas: aprenda 4 macetes simples

Apesar dos exercícios aliviarem a dor momentaneamente, é indispensável procurar ajuda médica para identificar sua causa

Por Kalel Adolfo
11 jul 2024, 10h00

Sentir dor nas costas pode ser uma experiência um tanto quanto desgastante, especialmente quando falamos sobre aquelas que permanecem por dias a fio. Nestes casos, é extremamente importante consultar um médico para investigar as causas e tratamentos mais adequados. Todavia, é possível atenuar o desconforto com alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa.

A seguir, Diego Galace, fisioterapeuta especialista em músculo-esquelética da IBRAMED, e a ortopedista Márcia Gonçalves, explicam as causas mais comuns, tratamentos disponíveis e como aliviar a dor nas costas através de técnicas eficazes.

Dor nas costas: causas mais comuns

De acordo com Diego Galace, as causas para dor nas costas podem ter raízes tanto em fatores biológicos quanto em fatores emocionais e sociais. Ele exemplifica: “De um ponto de vista biológico, a dor lombar envolve desde a idade do paciente até questões genéticas. Se estivermos falando de uma dor provocada por questões emocionais, a raiz pode ser um quadro de ansiedade ou depressão”, diz.

Quando a causa está ligada a fatores sociais, podemos apontar desde o convívio com familiares que negligenciam um diagnóstico, até a rotina em um ambiente de trabalho pouco saudável, segundo o fisioterapeuta.

Tipos de dores nas costas

Segundo Galace, existem dois tipos de dor nas costas: a dor lombar aguda e a dor lombar crônica. “A primeira engloba o desconforto que surge desde o primeiro dia até um período de sete semanas. Já a dor lombar crônica começa após esse período, isto é, depois da sétima semana”, esclarece.

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O que é bom para dor nas costas

Antes de tudo, Diego Galace reafirma que a primeira (e principal) estratégia para aliviar a dor nas costas é identificar qual é a causa.

“Atualmente, a medicina nos preconiza que os principais causadores de dor na lombar são a má alimentação, sedentarismo, tabagismo, sono desregulado e ansiedade”, diz.

Além disso, é necessário identificar em quais casos a dor nas costas pode indicar um problema mais sério (que demande ajuda profissional). Para o especialista, há quatro sinais que indicam a presença de um quadro mais grave por trás da dor na lombar:

Perda urinária sem esforço;
Perda fecal sem esforço;
Não conseguir andar na ponta dos pés ou com os calcanhares;
Perda de força nas mãos ou formigamento constante.

“Se o paciente observar a ocorrência de algum desses fatores atrelado ao desconforto nas costas, deve-se procurar um profissional imediatamente para avaliação e tratamento”, alerta.

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Exercícios e macetes para aliviar dor nas costas

Caso o seu desconforto não represente algo grave, é possível recorrer a alguns exercícios e macetes simples para aliviar a dor. Listamos quatro deles a seguir, indicados pela ortopedista Márcia Gonçalves:

1. Alongamento de joelhos no peito

Como Fazer:

Deite-se de costas em uma superfície firme e confortável.
Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
Traga um joelho de cada vez em direção ao peito, segurando a perna com as mãos.
Mantenha essa posição por 15-30 segundos.
Repita com a outra perna e depois com as duas pernas juntas.

“Esse alongamento ajuda a relaxar os músculos da parte inferior das costas e aliviar a tensão”, afirma Márcia.

2. Postura do gato e da vaca

Como Fazer:

Fique de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
Inspire, arqueando as costas para baixo e levantando a cabeça e o cóccix (posição da vaca).
Expire, arredondando as costas para cima e trazendo o queixo em direção ao peito (posição do gato).
Repita o movimento de 10 a 15 vezes.

“Aqui, trabalhamos a melhoria da flexibilidade da coluna com o intuito de aliviar a tensão muscular”, explica a profissional.

3. Alongamento de Hamstrings (Isquiotibiais)

Como Fazer:

Deite-se de costas com uma perna estendida no chão.
Levante a outra perna e segure atrás da coxa ou panturrilha, puxando suavemente a perna em direção ao peito.
Mantenha a posição por 15-30 segundos.
Repita com a outra perna.

De acordo com Márcia, alongar os isquiotibiais pode reduzir o desconforto na parte inferior das costas.

4. Compressa quente ou fria

Como Fazer:

Para a compressa quente, use uma almofada de aquecimento ou uma garrafa de água quente, aplicando-a na área afetada por 15-20 minutos.
Caso opte pela compressa fria, envolva um saco de gelo em uma toalha e aplique na área por 15-20 minutos.

“A compressa quente ajuda a relaxar os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo, enquanto a compressa fria reduz a inflamação e entorpece a área dolorida”, conclui a profissional.

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