Como aliviar dor nas costas: aprenda 4 macetes simples

Apesar dos exercícios aliviarem a dor momentaneamente, é indispensável procurar ajuda médica para identificar sua causa

Por Kalel Adolfo
11 jul 2024, 10h00

Como aliviar dor nas costas — Existem dois tipos de dor nas costas, e é importante saber identificá-los. (Freepik/Reprodução)

Sentir dor nas costas pode ser uma experiência um tanto quanto desgastante, especialmente quando falamos sobre aquelas que permanecem por dias a fio. Nestes casos, é extremamente importante consultar um médico para investigar as causas e tratamentos mais adequados. Todavia, é possível atenuar o desconforto com alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa.

A seguir, Diego Galace, fisioterapeuta especialista em músculo-esquelética da IBRAMED, e a ortopedista Márcia Gonçalves, explicam as causas mais comuns, tratamentos disponíveis e como aliviar a dor nas costas através de técnicas eficazes.

Dor nas costas: causas mais comuns

De acordo com Diego Galace, as causas para dor nas costas podem ter raízes tanto em fatores biológicos quanto em fatores emocionais e sociais. Ele exemplifica: “De um ponto de vista biológico, a dor lombar envolve desde a idade do paciente até questões genéticas. Se estivermos falando de uma dor provocada por questões emocionais, a raiz pode ser um quadro de ansiedade ou depressão”, diz.

Quando a causa está ligada a fatores sociais, podemos apontar desde o convívio com familiares que negligenciam um diagnóstico, até a rotina em um ambiente de trabalho pouco saudável, segundo o fisioterapeuta.

Tipos de dores nas costas

Segundo Galace, existem dois tipos de dor nas costas: a dor lombar aguda e a dor lombar crônica. “A primeira engloba o desconforto que surge desde o primeiro dia até um período de sete semanas. Já a dor lombar crônica começa após esse período, isto é, depois da sétima semana”, esclarece.

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O que é bom para dor nas costas

Antes de tudo, Diego Galace reafirma que a primeira (e principal) estratégia para aliviar a dor nas costas é identificar qual é a causa.

“Atualmente, a medicina nos preconiza que os principais causadores de dor na lombar são a má alimentação, sedentarismo, tabagismo, sono desregulado e ansiedade”, diz.

Além disso, é necessário identificar em quais casos a dor nas costas pode indicar um problema mais sério (que demande ajuda profissional). Para o especialista, há quatro sinais que indicam a presença de um quadro mais grave por trás da dor na lombar:

Perda urinária sem esforço;
Perda fecal sem esforço;
Não conseguir andar na ponta dos pés ou com os calcanhares;
Perda de força nas mãos ou formigamento constante.

“Se o paciente observar a ocorrência de algum desses fatores atrelado ao desconforto nas costas, deve-se procurar um profissional imediatamente para avaliação e tratamento”, alerta.

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Exercícios e macetes para aliviar dor nas costas

Caso o seu desconforto não represente algo grave, é possível recorrer a alguns exercícios e macetes simples para aliviar a dor. Listamos quatro deles a seguir, indicados pela ortopedista Márcia Gonçalves:

1. Alongamento de joelhos no peito

Como Fazer:

Deite-se de costas em uma superfície firme e confortável.
Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
Traga um joelho de cada vez em direção ao peito, segurando a perna com as mãos.
Mantenha essa posição por 15-30 segundos.
Repita com a outra perna e depois com as duas pernas juntas.

“Esse alongamento ajuda a relaxar os músculos da parte inferior das costas e aliviar a tensão”, afirma Márcia.

2. Postura do gato e da vaca

Como Fazer:

Fique de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
Inspire, arqueando as costas para baixo e levantando a cabeça e o cóccix (posição da vaca).
Expire, arredondando as costas para cima e trazendo o queixo em direção ao peito (posição do gato).
Repita o movimento de 10 a 15 vezes.

“Aqui, trabalhamos a melhoria da flexibilidade da coluna com o intuito de aliviar a tensão muscular”, explica a profissional.

3. Alongamento de Hamstrings (Isquiotibiais)

Como Fazer:

Deite-se de costas com uma perna estendida no chão.
Levante a outra perna e segure atrás da coxa ou panturrilha, puxando suavemente a perna em direção ao peito.
Mantenha a posição por 15-30 segundos.
Repita com a outra perna.

De acordo com Márcia, alongar os isquiotibiais pode reduzir o desconforto na parte inferior das costas.

4. Compressa quente ou fria

Como Fazer:

Para a compressa quente, use uma almofada de aquecimento ou uma garrafa de água quente, aplicando-a na área afetada por 15-20 minutos.
Caso opte pela compressa fria, envolva um saco de gelo em uma toalha e aplique na área por 15-20 minutos.

“A compressa quente ajuda a relaxar os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo, enquanto a compressa fria reduz a inflamação e entorpece a área dolorida”, conclui a profissional.

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