Cinco minerais que são essenciais para manter a saúde dos ossos

Salmão é uma rica fonte de cálcio
Foto: Getty Images

Junto com a vitamina D, eles formam um quinteto imbatível para a promoção da saúde óssea: os minerais cálcio, cobre, magnésio, manganês e zinco são essenciais para a construção do tecido dos ossos, ajudando a evitar fraturas e o desenvolvimento de doenças como a osteoporose. Entenda o papel de cada um deles:

Cálcio
O cálcio desempenha funções como a formação e manutenção dos ossos e dos dentes, coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e regulagem do ritmo cardíaco. Além disso, pesquisas recentes apontam que o consumo diário de cálcio pode contribuir para diminuir a gordura abdominal. 

De acordo com a nutricionista Fernanda Guilherme, da Universidade de São Paulo, 99% do cálcio que temos está presente nos ossos. Por isso, se a ingestão de cálcio for insuficiente, o organismo retira deles o nutriente necessário para as funções vitais. A conseqüência pode ser o surgimento da osteoporose, doença que leva ao enfraquecimento dos ossos, tornando as fraturas mais freqüentes, principalmente no fêmur, no punho e nas vértebras. O cálcio pode ser encontrado no leite e derivados, salmão e folhas escuras.

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Amendoim possui cobre
Foto: Getty Images

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Cobre
Essencial na formação do colágeno, o cobre é acumulado pelo organismo na fase crescimento de uma pessoa, segundo a nutricionista Patrícia Genaro, também da USP. O mineral influencia a formação óssea, a mineralização do esqueleto e a integridade do tecido conjuntivo. Está relacionado ao metabolismo do ferro e com a síntese das proteínas. Além disso, faz parte das proteínas e enzimas ligadas às funções cerebrais e das células vermelhas. Desempenha papel importante na pele, no cabelo e na pigmentação dos olhos. Pode ser encontrado em semente de linhaça, mamão formosa, fígado, castanha de caju, sementes de girassol, amendoim, lentilhas, cogumelos e chocolate meio amargo.

Magnésio
O mineral influencia o metabolismo ósseo de forma indireta, prevenindo a formação de cristais que resultam em ossos mais frágeis. Além disso, a deficiência de magnésio altera o metabolismo do cálcio, resultando em deficiência do nutriente, detalha a nutricionista Fernanda Guilherme.

A nutricionista e professora Silvia Cozzolino, da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP, aponta que o magnésio pode ser encontrado nos vegetais folhosos, legumes, frutos do mar, nozes, cereais e derivados do leite.

Manganês
O nutriente ajuda a formar cartilagem, além de ser necessário para o desenvolvimento de tecidos conjuntivos e reprodução normal. Envolve-se também no metabolismo dos carboidratos. O mineral está presente no abacaxi, amêndoas, amendoins, aveia, arroz integral, farinha de trigo integral, espinafre e batata doce.

Deveridos do leite fornecem zinco ao organismo
Foto: Getty Images

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Zinco
O nutriente promove o crescimento e a formação óssea. Diversas pesquisas apontam uma relação direta entre deficiência de zinco e déficit de crescimento. Alguns estudos sugerem ainda que o zinco pode ter uma ação indireta na formação óssea por ativar uma enzima que estimula a diferenciação do osteoblasto (célula que leva cálcio para o osso) e inibir a formação de células osteoclásticas (que retiram cálcio do osso para o sangue). O zinco está presente em caranguejos, fígado, carne vermelha, aves (parte escura), leite e derivados, castanha de caju, amêndoas, amendoim e feijão.