Alongamento: tire as dúvidas mais comuns sobre a prática

Confira a importância do alongamento, melhores horários para se alongar e exercícios para iniciantes

Por Lorraine Moreira
16 abr 2023, 08h30

Mulher se alongando — Alongamentos previnem problemas nas articulações. (Jonathan Borba/Pexels)

Que treinar dá aquele up em nosso estado de espírito, você provavelmente já sabe. Mas sabia que os alongamentos também são uma excelente maneira de proteger as suas articulações, as mantendo preservadas durante décadas? Hoje, convidamos os leitores a conhecerem um pouco mais sobre os benefícios da prática, quantas vezes fazer e em quais horários do dia.

“O alongamento mantém a flexibilidade das articulações, melhora a irrigação sanguínea dos músculos e, consequentemente, diminui a ocorrência de lesões musculares”, explica Roberto Ranzini, especialista em medicina esportiva pela USP e membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, que completa dizendo que a falta de alongamento leva a uma diminuição da amplitude dos movimentos articulares.

O encurtamento muscular também tem menos poder sobre as articulações caso a prática seja colocada em sua rotina. “Ele acontece aos poucos e provoca a diminuição da amplitude, prejuízos à circulação sanguínea e a perda de equilíbrio para a marcha”.

Também há riscos da falta de alongamento provocar dores articulares, geradas pelo desequilíbrio muscular, pontua Fabrício Buzatto, pós-graduado em medicina esportiva pela Unifesp.

Coordenação motora e alongamento

Diversos fatores estão envolvidos na coordenação motora, e um deles é a manutenção da amplitude das articulações. “A coordenação motora está ligada ao controle neurológico. Relacionando-a com aspectos musculares e da articulação, sabemos que, quando os músculos não estão encurtados, há uma maior facilidade na articulação, de modo que todo movimento articular não tem retração, o que melhora a coordenação”, diz Fabrício.

Quantas vezes se alongar?

“O ideal seria pelo menos três vezes por semana, no mínimo dez minutos, e focado nos grupos musculares mais envolvidos na sua atividade física principal”, explica Roberto.

Devo me alongar ao acordar?

Segundo o médico: “não, pois o ideal é se aquecer pela manhã com exercícios leves. O alongamento com a musculatura ‘fria’ não é aconselhável“. Ele deve ser feito depois, ao longo do dia, sendo muito importante para tirar o padrão da musculatura encurtada, quando você se mantém por muito tempo em uma mesma posição, acrescenta Fabrício.

Quero ganhar massa muscular. Devo me alongar antes dos exercícios?

Alguns estudos recentes apontam que o alongamento antes de exercícios de força prejudica a performance, de acordo com Roberto. “O ideal é fazer um aquecimento leve antes de qualquer atividade mais intensa. Recomenda-se alongar após estar aquecido ou depois de alguma atividade com baixa ou média intensidade. Se a prática esportiva foi muito intensa, como um jogo de futebol, é melhor somente desaquecer e não alongar. Mas o alongamento muscular é um processo contínuo, deve sempre estar incluído no programa de qualquer treinamento esportivo”.

Como se alongar?

Não precisa complicar as coisas. Separe 10 minutos do seu dia e estique os braços por alguns segundos, depois estique as pernas com os dedos da mão o mais próximo dos seus pés que puder. Existem centenas de vídeos na internet que podem te ajudar a começar!