A importância da alimentação saudável para viver mais (e melhor)

Vida longa, saudável e ativa exige alimentação balanceada. Segundo um estudo realizado por Lars Fadnes, da Universidade de Bergen, e divulgado pela revista PLOS Medicine, uma dieta equilibrada pode prolongar sua existência em até 10 anos. Cuidar do que colocamos para dentro, então, é crucial.

“Não existe uma dieta específica que favoreça a longevidade, mas sim um padrão alimentar baseado em alimentos in natura, composto por todos os grupos alimentares, frutas, verduras e legumes, ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais”, segundo Natalia Barros, nutricionista especializada em aprimoramento em nutrição humana e metabolismo pela Stanford University e fundadora da NB Clinic. 

Embora esse padrão alimentar seja associado a maior longevidade e menor incidência de doenças crônicas, a individualidade e a variedade alimentar também desempenham um papel importante. “A forma como os indivíduos metabolizam e respondem aos nutrientes é influenciada pela sua composição genética, por isso a importância de adotar uma abordagem personalizada para cada um”, afirma ela.

Alimentos que aumentam a longevidade

Alguns nutrientes desempenham um papel importante na promoção da saúde e prevenção de doenças, como antioxidantes, ômega 3, fibras, vitaminas e minerais, proteínas e hidratação adequada. “Sobre os alimentos, destacam-se os de origem vegetal, especialmente os verde-escuros. Além disso, frutas roxas ou vermelhas, legumes alaranjados, cereais integrais e sementes variadas são alimentos compostos por fitoquímicos, substâncias bioativas que atuam como antioxidante, estimulam a recuperação de células e tecidos e aumentam a resiliência contra diversos tipos de estresse”, diz Natalia Marques, nutricionista da Awake Health doutora em medicina translacional.

De acordo com ela, entre os compostos, bioativos, resveratrol, flavonoides, antocianinas, carotenoides e organosulfurados são ótimos. Dos nutrientes, as vitaminas do complexo B possuem um papel fundamental na bioenergética, ou seja, na capacidade do corpo ter vitalidade, movimento e pensamento. “A vitamina D, por outro lado, participa da modulação anti-inflamatória e da competência imunológica, junto com a vitamina E e A. Já os minerais, são cofatores de enzimas antioxidantes e da síntese hormonal. E não podemos esquecer do consumo de ômega 3, controle na quantidade e qualidade dos carboidratos e consumo de proteínas de boa digestibilidade”, diz a nutricionista.

Orgânicos e não processados são melhores?

Embora não haja uma resposta definitiva sobre se os alimentos orgânicos ou não processados garantirem uma vida mais longa, há evidências que sugerem benefícios associados a esses tipos de alimentos, por conta do número mais elevado de nutrientes. “Eles são cultivados sem o uso de pesticidas sintéticos, fertilizantes químicos e modificação genética, o que pode ser benéfico. Em relação aos alimentos não processados, aqueles que passaram por um mínimo de alterações em sua forma natural, asseguram que você está consumindo alimentos mais naturais, que geralmente são mais ricos em nutrientes e menos calóricos do que os processados”, explica Marques.

Para o envelhecimento saudável do cérebro

O cérebro humano possui áreas com capacidade de regeneração, em um processo conhecido como neurogênese, conforme Barros. “Atualmente, sabe-se que a área de memória pode ser mantida durante uma vida longa. Para que esse processo ocorra, existe uma necessidade de nutrientes antioxidantes, ômega 3, principalmente o tipo encontrado nos peixes e nas alga, vitaminas do complexo B (como vitamina B1 e B12), minerais como Zinco, Selênio e Magnésio, encontrados nas sementes e vegetais verdes escuros, baixo consumo de carboidratos simples, como doces, para equilíbrio da glicemia [açúcar no sangue] e redução na deposição de metais pesados, como alumínio e mercúrio,”, pontua.

Quando temos esse perfil como padrão alimentar, nutrimos o cérebro, fazemos manutenção nas sinalizações e sistema hormonal, aumentamos a resiliência ao estresse mental e facilitamos a sinalização para todos os órgãos, indica. Além disso, a alimentação contribui para a microbiota intestinal saudável, reverberando para diversos sistemas, inclusive o sistema nervoso central, onde encontramos o cérebro. “A microbiota saudável interfere no sistema hormonal, comportamento alimentar e manutenção do ciclo circadiano, estimulando a melatonina, por exemplo”, lembra a especialista. Quando alinhada ao movimento físico constante, a alimentação estimula a produção de uma neurotrofina conhecida pela sigla BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que estimula a neurogênese ao longo do ciclo da vida.

Alimentação saudável contra doenças

A prevenção e redução do risco de doenças, como câncer, diabetes e doenças cardíacas é um dos benefícios de comer de forma balanceada. “A escolha de alimentos nutritivos e equilibrados pode fornecer os nutrientes necessários e reduzir a exposição à substâncias prejudiciais, ajudando a manter a saúde e o bem-estar ao longo da vida. Por fornecer nutrientes essenciais, inclusive, a alimentação equilibrada contribui para a prevenção ou redução do risco de doenças relacionadas à idade.

Existem alimentos específicos que devem ser evitados para uma vida mais longa?

A busca por uma vida mais longa e saudável tem despertado o interesse em identificar alimentos específicos que devem ser evitados. No entanto, não existe um único alimento ou grupo alimentar que seja diretamente responsável por determinar a longevidade de uma pessoa. É o estilo de vida que desempenha papel crucial nesse aspecto. Uma dieta saudável e equilibrada, baseada em alimentos naturais, frescos e nutritivos, é a recomendação.

A redução calórica pode realmente prolongar a vida?

A redução calórica tem sido objeto de estudo e pesquisa quando se trata de prolongar a vida. Restrição calórica, vale lembrar, não significa cortar calorias indiscriminadamente, mas sim adotar uma abordagem equilibrada e nutritiva para a alimentação, explica a profissional. “Uma restrição calórica que não forneça os nutrientes necessários para um funcionamento adequado do organismo pode resultar em danos à saúde. Considerar fatores individuais, como idade, estado de saúde, composição corporal e necessidades nutricionais também é essencial. Sempre é recomendado consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer tipo de restrição calórica significativa”, pontua.

Comece agora!

A variação genética entre as pessoas pode afetar a forma como seus corpos processam certos alimentos e nutrientes. Da mesma forma, certos genes influenciam a capacidade de absorção e utilização de nutrientes específicos, lembra ela. “No entanto, embora a genética desempenhe um papel importante, é essencial lembrar que a alimentação e o estilo de vida em geral são fatores modificáveis que podem influenciar a longevidade. Mesmo que uma pessoa tenha uma predisposição genética desfavorável, adotar uma dieta saudável, equilibrada e rica em nutrientes, aliada a um estilo de vida ativo, pode ajudar a minimizar os riscos e promover uma vida longa e saudável”, termina.