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5 tipos de pranchas e seus benefícios para o corpo

Pode não parecer, mas existem variações de prancha que trazem benefícios diferentes para o seu corpo e vale a pena incluir no seu treino!

Por Da Redação
Atualizado em 2 Maio 2023, 10h14 - Publicado em 2 Maio 2023, 10h10
prancha alta
Prancha alta trabalha os músculos do abdômen total e lombar. (Ortal Shushan/Pexels)
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Respira fundo e fica! As pranchas isométricas – ou também chamadas apenas de “pranchas” – são exercícios extremamente potentes que não podem faltar no seu treino de musculação! A prancha abdominal tem como objetivo, no geral, fortalecer o centro de nosso corpo e os músculos paravertebrais e estabilizadores.

Existem inúmeras variações, mas hoje separamos cinco delas que têm funções diferentes, mas valem ser inclusas no seu treino! 

Prancha ventral

 

prancha ventral
Prancha ventral prancha trabalha os músculos do abdômen total e lombar. (Miriam Alonso/Pexels)

Para realizar esse tipo de prancha, que já é mais conhecido, fique no chão de barriga para baixo, mantenha os cotovelos flexionados (dobrados), abdômen contraído e o corpo totalmente estendido e alinhado! “Essa prancha trabalha os músculos do abdômen total e lombar”, explica a personal trainer Joicy Vanessa.

Prancha supra isométrico

prancha supra
Essa prancha trabalha com maior ênfase nos músculos do abdômen. (Cliff Booth/Pexels)

Joivy recomenda realizar esse tipo de prancha no chão sentada de barriga para cima. “Mantenha o corpo levemente inclinado para trás em suspensão, abdômen contraído e pernas levemente flexionadas com os pés fora do chão, mantendo todo o corpo em suspensão e apenas o bumbum ao chão”, ensina. Essa prancha trabalha com maior ênfase nos músculos do abdômen, daí a importância de mantê-lo contraído durante todo o exercício. 

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Prancha lateral

prancha lateral
Prancha lateral trabalha com maior ênfase nos músculos oblíquos e transversos de abdômen. (Klaus Nielsen/Pexels)

Aqui, para realiza-la fique no chão com o corpo todo de lado. “Mantenha flexionado o braço de apoio, corpo totalmente estendido e alinhado. Fique com o abdômen contraído e corpo reto!”, diz a personal. Essa prancha trabalha com maior ênfase nos músculos oblíquos e transversos de abdômen. 

Prancha alta

prancha alta
Prancha alta trabalha os músculos do abdômen total e lombar. (Ortal Shushan/Pexels)

“Para realizar a prancha alta, fique no chão de barriga para baixo e mantenha os braços estendidos e alinhados abaixo do seu ombro para não machucar a articulação”, inicia Joicy – que reforça a importância de manter o corpo totalmente estendido e alinhado. Essa prancha trabalha os músculos do abdômen total e lombar! 

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Prancha dinâmica com rotação de quadril

Mais uma variação de prancha? Temos! No chão de barriga para baixo, mantenha os braços estendidos e alinhados abaixo do seu ombro, abdômen contraído e o corpo totalmente estendido e alinhado. “Com o corpo assim, faça o movimento de rotação de quadril (de um lado e para o outro). Essa prancha trabalha os músculos do abdômen total, lombar e oblíquos”, diz Joicy.  

Benefícios de realizar as pranchas

  • Ativa o core (os músculos de proteção do corpo humano, como abdômen, lombar e pelve);
  • Melhora a força e definição dos músculos como abdômen, lombar, dorsal, ombros e pernas;
  • Melhora postura e equilibro do corpo;
  • Aumenta a resistência e força muscular;
  • Previne de lesões na coluna vertebral e lombar;
  • Promove gasto calórico;
  • Tonifica e hipertrofia musculatura do músculo abdômen. 

“Minha sugestão é realizar de 03 a 05 séries de cada tipo de prancha por 20 a 30 segundos de isometria cada exercício, em dias alternados”, sugere Joicy. 

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