9 dicas para acabar com a insônia

1. Escolha o colchão certo

Para ter uma noite de sono tranquila, é fundamental dormir sobre um colchão adequado. O modelo ideal deve ser firme e flexível e suportar o peso da pessoa sem deformar. Fazer a escolha errada na hora de comprar o produto pode provocar problemas de coluna, desconforto, sensação de fadiga, irritação e, claro, atrapalhar a qualidade do descanso noturno.

Novidade
Um colchonete terapêutico promete ajudar no tratamento da insônia sem causa conhecida. O produto, lançado em agosto de 2014, foi desenvolvido pela empresa brasileira Invel, após sete anos de pesquisas clínicas junto a especialistas da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e do Instituto do Sono, na capital paulista. Indicado para uso diário, ele é confeccionado com um tecido que contém o composto ativo MIG3®, que estimula a produção de óxido nítrico, substância responsável pela dilatação dos vasos e, consequentemente, pelo relaxamento muscular. Com isso, a pessoa dormiria com mais facilidade e teria um sono melhor. Mas, segundo o médico Acary Bulle, responsável pelo setor de doenças neuromusculares da Unifesp, mesmo usando o colchonete, é necessário adotar hábitos que garantam um sono de qualidade – como os que você confere nesta reportagem. O colchão da Invel custa a partir de R$ 1500.

2. Apague a luz

Como acontece com a maioria dos mamíferos de hábitos diurnos, a qualidade do sono depende diretamente da escuridão do ambiente. Quando o cérebro registra a presença de luz, mesmo que de uma lâmpada bem fraquinha, ele compreende que ainda é dia e fica em estado de alerta. Essa pode ser a causa daquela insônia terrível que surge no meio da madrugada.

3. Ligue o ventilador

Quando o quarto fica quente demais, o corpo tem dificuldade para se manter nos saudáveis 36,5ºC. O resultado é um sono inquieto, superficial e cansativo. Evite o superaquecimento mantendo seu quarto bem ventilado – abrindo portas e janelas ou ligando o ventilador – e deixando lençóis, mantas e cobertores pesados bem longe da cama nas noites quentes.

4. Pare de ver o relógio

Conferir o despertador a cada minuto só serve para aumentar a ansiedade, deixando-a ainda mais tempo acordada. Vire a face do relógio para a parede e deixe de controlar a quantidade de horas até o dia amanhecer. Um truque: conte uma história bacana para si mesma até pegar no sono. Faça de conta que você está de férias, em um lugar lindo, e pode relaxar o quanto quiser…

5. Mantenha eletrônicos longe de você

Celulares e computadores emitem ondas eletromagnéticas e deixam você em alerta absoluto. Por isso, evite ficar exposta a esses aparelhos antes de se deitar. Não bastasse isso, as ondas também diminuem o tempo do sono profundo, aquele que faz o corpo recuperar as energias gastas durante o dia.

6. Aprenda a relaxar

A melhor forma de dormir rapidamente é relaxando o corpo e a mente. Experimente colocar em prática a técnica abaixo:

1. Contraia e relaxe lentamente todos os músculos, dos dedinhos dos pés até o rosto.
2. Depois, massageie o couro cabeludo enquanto mentaliza uma paisagem bonita.

7. Perfume sua noite

Acenda um incenso de lavanda no quarto três horas antes de dormir. Feche a porta e deixe uma fresta da janela aberta enquanto o incenso queima. Dessa forma, o cheiro tem por onde escapar e não fica impregnado no ambiente. Na hora de dormir, o aroma ajudará a induzir o sono. Caso seja alérgica a incenso, tente gotas de óleo essencial.

8. Mantenha a rotina

Nosso organismo precisa de rotina para funcionar bem, motivo pelo qual vale a pena ir para a cama e se levantar sempre nos mesmos horários – assim, você se acostuma a ficar com sono na hora certa. Com o tempo, seu relógio biológico ficará tão regulado que você nem precisará de despertador para acordar. Ah, e nada de ficar na cama mais tempo no fim de semana!

9. Tome um banho quentinho

Duas horas antes de ir para a cama, tome um banho quente para relaxar os músculos e facilitar o sono profundo. Deixe a água passar pela cabeça e imagine que, com ela, vão pelo ralo todos os problemas do dia (não se concentre neles nessa hora!). Ao sair do chuveiro, mantenha os pés aquecidos para o corpo entender que é hora de descansar.

Quando procurar ajuda

Insônia pode ser sintoma de outras doenças mais graves. Se ela se tornar frequente, o ideal é procurar um médico especializado em distúrbios do sono para descobrir que problemas estão interferindo na qualidade da sua noite. Mas nada de tomar remédios por conta própria: isso pode piorar o problema e ainda deixá-la viciada.

Fonte: Geraldo Rizzo, neurologista e diretor do Laboratório do Sono, em Porto Alegre.