7 hábitos alimentares que regulam o colesterol

Descubra os cuidados que reduzem os níveis de colesterol ruim no sangue e deixe seu coração firme e forte

Por Redação M de Mulher
Atualizado em 15 jan 2020, 12h17 - Publicado em 3 nov 2013, 21h00

O azeite de oliva combate o colesterol ruim e ajuda a aumentar o colesterol bom
Foto: Getty Images

O colesterol, quem diria, é uma gordura essencial ao nosso organismo. O problema é que existem dois tipos de colesterol: o HDL, conhecido como bom, e o LDL, o tal colesterol ruim, que, em excesso, pode causar doenças cardiovasculares. “Para algumas pessoas, a elevação do LDL é provocada por herança genética. Nesses casos, somente a medicação pode reduzi-lo. Mas para outras, a causa do problema é a alimentação errada, rica em gordura de origem animal. A mudança de hábitos pode ser a solução”, explica Silvio Régis, cardiologista da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

DICA DO MÉDICO

“A prática de atividades físicas não reduz o mau colesterol, mas ajuda na queima de gordura corporal, o que faz bem ao organismo”, explica o cardiologista. Caminhadas e outros exercícios favorecem a perda de peso e o controle do diabetes e da pressão alta, problemas que muitas vezes acompanham quem tem colesterol alto. Resumindo: você melhora a sua saúde e ainda entra em forma!

REDUZA O CONSUMO DE CARNE VERMELHA

A carne bovina é a que apresenta mais colesterol, especialmente os cortes com gordura aparente, como picanha e cupim. Isso não significa que você precisa cortá-la do cardápio, basta consumi-la sem exagero, até três vezes por semana. Os cortes suínos também devem ser preparados com moderação. Por outro lado, frango e peixe, pobres em gordura, podem ser incluídos nas refeições com maior frequência.

PRESTE ATENÇÃO À FORMA DE PREPARO DOS ALIMENTOS

Quando optar por frango, retire a pele da ave. E remova a gordura visível da carne vermelha antes de colocá-la na panela. Assim, você reduz grande parte do colesterol do alimento. Evite, ainda, utilizar manteiga ou banha no preparo de receitas. Prefira azeite ou margarina light. Panelas antiaderentes também fazem diferença, porque você não precisa usar óleo na hora de grelhar o bife ou o filé de frango.

ADOTE O HÁBITO DE COMER MAIS FRUTAS E VERDURAS

Fibras não podem ficar de fora do cardápio de quem tem colesterol alto. Primeiro porque elas diminuem a absorção de gordura pelo organismo, reduzindo o nível de LDL. “Além disso, elas promovem a eliminação do colesterol pelas fezes”, esclarece Silvio Régis. O ideal é seguir uma dieta rica em fibras, presentes nos legumes, nos alimentos integrais e nas frutas. Ah, sempre que possível, consuma-as com casca.

ACOSTUME-SE A COMER AVEIA TODOS OS DIAS

Esse cereal desempenha um papel de destaque na luta contra o colesterol porque é rico em beta-glucanas, fibras solúveis que reduzem os níveis de LDL do sangue. A aveia também proporciona saciedade e diminui a absorção de gordura e açúcar no intestino. Vale a pena adicioná-la na salada de frutas, nas sopas, nos bolos e vitaminas. O farelo de aveia pode até substituir a farinha de mandioca e acompanhar o arroz com feijão de todo dia.

APOSTE NO CONSUMO DE AZEITE DE OLIVA

Ele ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) e ainda aumenta o bom colesterol. Isso porque contém uma combinação de gordura monoinsaturada, vitamina E e uma substância chamada beta-sitosterol que, associadas, ajudam na elevação dos níveis de HDL. “Mas nada de exagerar na dose, pois esse ingrediente é calórico. Quando consumido em excesso, pode provocar aumento de peso, o que não faz bem à saúde”, alerta Silvio.

TROQUE LATICÍNIOS INTEGRAIS PELOS DESNATADOS

Queijos amarelos, leite integral e manteiga contêm grande quantidade de gordura animal, que provoca o aumento do LDL no sangue. Por isso, na hora da compra, opte por leites e iogurtes desnatados e pelo queijo branco ou pela ricota. Quem tomou leite integral a vida toda estranha quando começa a consumir o desnatado, mas é só uma questão de tempo para se habituar com a consistência da versão sem gordura.

USE E ABUSE DOS BENEFÍCIOS DA SOJA

Os alimentos à base de soja contêm fitoesteróis, que reduzem o LDL porque diminuem a absorção de gordura. Use a criatividade e prepare refeições ricas nesse ingrediente. Há também a soja em grãos torradinha, semelhante ao amendoim, que é uma delícia para petiscar. O leite de soja também pode substituir o de vaca em diversas receitas. Experimente!