8 atitudes simples e poderosas que diminuem o estresse

Quer aliviar a tensão do dia? Tente desacelerar a mente por dez minutos antes de apagar a luz e fechar os olhos para dormir. Essa técnica de relaxamento, sugerida por pesquisadores que conduziram um estudo no Walter Reed National Military Medical Center, nos Estados Unidos, se chama tension tamer (em português, domador de tensão) e tem o poder de aliviar o estresse acumulado, diminuir a fadiga e ainda melhorar a qualidade do sono. Segundo os cientistas do centro, 65% dos 334 pacientes avaliados perceberam o benefício e reverteram significativamente o estado de estresse em que estavam. A boa notícia é que você não precisa virar um monge budista: a ideia é deitar na cama, mentalizar um lugar calmo, como uma praia tranquila, e respirar devagar e profundamente. O sono chegará rapidinho.

Não sabe o que fazer diante de uma situação estressante? Siga a sabedoria popular: respire fundo. Isso resolve mesmo, diz a ciência. Segundo a psiquiatra Patricia L. Gerbarg, da escola de medicina americana New York Medical College e coautora do livro The Healing Power of the Breath (O poder de cura da respiração), inédito no Brasil, certas técnicas de respiração corrigem desequilíbrios nos sistemas de resposta ao estresse, estimulando o nervo vago e enviando mensagens a áreas do cérebro responsáveis por avaliar, analisar, tomar decisões e regular emoções. "Essas mensagens nos convencem de que as condições são seguras e podemos nos acalmar e nos relacionar com outras pessoas de forma tranquila", conta. A técnica mais simples proposta pela pesquisadora se chama "respiração coerente" e envolve realizar, nos momentos tensos, cinco respirações por minuto, durante dez minutos, com inspiração e expiração em tempos iguais. Se a prática se tornar parte da sua rotina, do tipo 20 minutos ao dia, seu organismo ficará mais forte para enfrentar eventuais picos de ansiedade.

Embora o trabalho leve toda a fama de mau quando o assunto é estresse, o grande vilão, para as mulheres, são os problemas da casa e da família. Essa foi a conclusão de um estudo realizado pela Secretaria Estadual de Saúde de São Paulo e pela Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo. Das 100 mil pessoas entrevistadas, 23% se sentiam estressadas no ambiente doméstico contra 15% no profissional. As mulheres, por razões fisiológicas (menstruação, menopausa, gravidez), já são mais propensas a quadros de estresse. Com o peso de acumular funções, isso se agrava. Por essa razão, é tão importante delegar parte das tarefas - em casa e no escritório. Não dá para querer fazer tudo!

Gastar tempo demais lendo as mensagens eletrônicas e respondendo a elas, especialmente quando isso interrompe suas atividades, aumenta significativamente o estresse. Foi o que concluiu uma pesquisa feita na Universidade Loughborough, na Inglaterra, com funcionários do governo. Os responsáveis pelo trabalho descobriram que mais de 80% dos participantes sofriam de ansiedade relacionada a e-mails e apresentavam sintomas físicos, como aumento da pressão arterial, pulsação acelerada e níveis elevados de cortisol, o hormônio do stress. O quadro se agravava quando as caixas de entrada ficavam cheias. A recomendação dos especialistas é simples, mas exige certa disciplina: reserve uma hora do dia para colocar seus e-mails em ordem e não fique checando novas mensagens o tempo todo. Isso vai deixá-la mais em paz.

Mesmo uma desidratação leve - com perda de apenas 1,5% do volume de água do organismo - pode minar o humor, a capacidade de raciocínio e a energia, confirmam dois estudos realizados por pesquisadores do Laboratório de Performance Humana da Universidade de Connecticut, nos Estados Unidos. Em testes feitos com homens e mulheres, elas se mostraram mais suscetíveis aos efeitos da falta de água e relataram dor de cabeça, dificuldade de concentração, fadiga e alterações de humor. A recomendação dos autores é não esperar sentir sede para encher o copo, já que a sensação aparece quando a falta de líquido já atingiu níveis bem altos. Lembre-se de beber cerca de 2 litros de água todos os dias e monitore seu grau de hidratação pela cor da urina - quanto mais clara, melhor.

Todo mundo sabe que se exercitar faz um bem danado, pois neurotransmissores como a endorfina, responsável pela sensação de euforia e bem-estar, são liberados. Mas um estudo da Escola de Saúde Pública da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos, mostrou que a pessoa não desfruta desses benefícios somente enquanto se mexe e logo depois. Eles se estendem ao longo de todo o dia, ajudando a driblar tensões e a aumentar a disposição para tarefas cotidianas. E nem é preciso virar rata de academia. Basta adotar uma atividade física moderada - caminhadas, por exemplo - e praticá-la com regularidade. Aliás, mexer o corpo desestressa e renova o pique até de quem malha sem muita vontade.

A vitamina D, obtida principalmente da luz solar, é fundamental para os músculos trabalharem bem e para aumentar os níveis de energia do organismo, segundo estudo da Universidade de Newcastle, na Inglaterra. Pacientes com deficiência receberam uma dose suplementar por um período que variou de dez a 12 semanas. O resultado foi surpreendente: a atividade muscular ganhou eficiência e todos apresentaram redução da fadiga. A explicação é que a vitamina D intensifica a atividade da mitocôndria, responsável por produzir energia para o funcionamento da célula.

Você está acostumada a passar poucas horas por noite sobre o travesseiro e acredita que está bem assim? Fique alerta e observe como anda seu pique: de acordo com uma pesquisa do Brigham and Womens Hospital, nos Estados Unidos, a falta de sono pode alterar a maneira como você desempenha certas tarefas, independentemente da sua percepção de cansaço. Por um mês, os cientistas analisaram como voluntários se saíam em exercícios cognitivos depois de dormir por diferentes períodos de tempo. A conclusão: quanto menos horas de sono, mais lentos eles ficavam. E o desempenho piorava se a rotina de poucas horas de sono se repetia por semanas. Siga à risca a recomendação clássica e durma de sete a oito horas por noite. Assim, você mantém sua energia lá no alto.

Segundo a psicóloga Ana Maria Rossi, presidente da International Stress Management Association (Isma-BR), organização que atua na prevenção e no tratamento do estresse, o primeiro passo para combater o inimigo é saber reconhecê-lo. "O estresse nada mais é do que um processo natural de adaptação do corpo", afirma a expert. Diante de uma situação de perigo, importante ou decisiva - como uma demissão, promoção, apresentação ou até uma gravidez -, nosso organismo reage para nos ajudar a enfrentar o evento. Por exemplo: a respiração torna-se ofegante e o coração acelera. Então, observe-se para ver se está mesmo estressada. Quanto mais a situação se prolongar, pior. A seguir, pequenas ações que podem ajudar você a administrar o estresse.