Receitas de pizzas saudáveis para fazer em casa

Nutricionistas ensinam o passo a passo de massas e coberturas para uma refeição leve e saborosa

Por Da Redação
10 jul 2023, 12h34

Pizza de massa semi-integral de abobrinha e queijo de búfala (Oba Hortifruti/Divulgação)

Quem disse que pizza é uma refeição restrita ao final de semana? Essa receita milenar é tão versátil que, com certas adaptações, pode ser uma opção de jantar (e até almoço) para qualquer dia da semana. Para fazer isso mantendo equilíbrio e saúde, basta aderir a algumas adaptações na receita da pizza, tanto na massa quanto na cobertura. Veja abaixo algumas dicas de nutricionistas e ideias de receitas para inserir esse preparo irresistível no dia a dia.

Receitas de massas saudáveis de pizza

A nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti, dá dicas de como consumir o alimento com equilíbrio e ensina a fazer três receitas de massas nutritivas e saborosas:

Massa à base de batata-doce: sem glúten, contém mais fibras, o que ajuda na saciedade.
Massa preparada com aveia e tapioca: tem alto teor de fibras, graças à aveia, sem glúten, também auxilia na saciedade.
Massa tradicional: tem o valor calórico reduzido se for aberta bem fininha.

Já para a escolha dos sabores do recheio, a profissional sugere evitar os embutidos por serem alimentos ultraprocessados. No lugar desses ingredientes, ela aconselha optar por coberturas com atum, frango, abobrinha, tomate, rúcula, tomate seco, palmito e cogumelos, que são mais nutritivas.

“Também é muito importante sempre prestar atenção ao uso de ingredientes de qualidade”, diz a nutricionista. Segundo ela, fazer um molho de tomate com passata, por exemplo, facilita o dia a dia, garante sabor para a pizza e é uma opção mais saudável do que um molho pronto e já temperado. Outra dica da especialista é escolher uma boa muçarela e ralar o queijo na hora de compor a base do recheio.

Já se a rotina estiver muito corrida, recorrer às pizzas prontas, para serem finalizadas em casa, apenas assando, é uma opção prática, “mas é preciso que sejam mais leves, ricas em vegetais”, alerta Renata.

Confira 3 receitas de massas de pizza saudáveis ensinadas pela nutricionista:

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Massa de pizza de aveia e tapioca

Ingredientes
2 ovos
30ml de leite integral ou leite de castanha
1 xícara (chá) de goma de tapioca
2 colheres (sopa) de parmesão ralado
2 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 colher (chá) de fermento em pó
½ colher (café) de sal

Modo de preparo
Misture tudo até formar uma massa homogênea. Coloque em uma forma untada e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 15 minutos. Acrescente o recheio e leve ao forno por mais 10 minutos.

Massa de pizza de batata-doce

Pizza com massa de batata-doce (UniSociesc/Divulgação)

Ingredientes
2 xícaras (chá) de batata-doce cozida e amassada
4 colheres (sopa) de farinha de arroz
½ colher (café) de sal
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 ovos

Modo de preparo
Misture tudo até formar uma massa homogênea. Coloque em uma forma untada e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos. Acrescente o recheio e leve ao forno por mais 10 minutos.

Massa de pizza tradicional

Ingredientes
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
2 colheres (chá) de fermento biológico
1 colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de açúcar
1 ovo
1 colher (sopa) de manteiga derretida
50ml de água

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Modo de preparo
Misture a água, o ovo, a manteiga, o açúcar, o sal e o fermento. Aos poucos, adicione a farinha de trigo até que seja necessário amassar com as mãos. Misture bem. Deixe descansando por 30 minutos antes de abrir. Com a ajuda de um rolo, abra a massa bem fininha. Após aberta, coloque em uma forma redonda e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 15 minutos. Acrescente o recheio e leve ao forno por mais 10 a 15 minutos.

Receitas de coberturas saudáveis de pizza

A professora de Gastronomia e Nutrição da UniSociesc, Adriana Reis, que também é doutora em tecnologia de alimentos, acredita que a pizza deva ser considerada um alimento saudável se for feita do jeito certo.

“A pizza tradicional napolitana tem uma massa de longa fermentação, usando muitas vezes os pré-fermentos, que ajudam a dar mais sabor e qualidade para esta massa. Assim, ela fica leve, com alta digestão por causa de técnicas de preparo e o tipo de farinha utilizada. E os ingredientes para a cobertura são frescos”, explica.

Adriana ressalta que aí está a principal diferença das pizzas com características de fast food, oferecidas em larga escala no Brasil. “Elas são feitas de outra forma, com fermentação muito rápida, com muitos ingredientes e muitos industrializados, com alto teor de sódio, gordura e açúcar. Então acaba sendo um alimento pesado, calórico e pouco saudável. Mas existe um movimento de aumento da produção e do consumo de massas no estilo napolitano, que vem crescendo no país”, observa.

A seguir, Adriana ensina receitas artesanais e mais saudáveis para você fazer em casa e se deliciar, mas sem deixar a saúde de lado.

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Pizza de massa semi-integral de abobrinha e queijo de búfala

Ingredientes
Para a esponja (pré-fermento)
3 gramas fermento biológico
100 gramas de farinha integral
100 gramas de água
Para a massa
350 gramas de farinha de trigo integral
150 gramas de farinha de trigo branca
350 gramas de água
10 gramas sal
1 grama de fermento biológico seco
Para a cobertura
500 gramas de molho de tomate artesanal/orgânico
1 unidade de abobrinha em rodelas finas
250 gramas de queijo mussarela de búfala
Folhas de manjericão frescas

Modo de preparo
Prepare a esponja: comece o preparo 2 a 3 horas antes de iniciar a massa. Misture bem os ingredientes da esponja e deixe fermentar em temperatura ambiente. A esponja é um tipo de pré-fermento que deixará a massa mais saborosa e saudável.
Prepare a massa: Para fazer a massa dissolva o fermento biológico na água da receita e reserve; em seguida misture as farinhas e o sal; adicione a metade da água nos secos, misture e vá adicionando o restante da água aos poucos até hidratar toda a farinha. Por fim, adicione a esponja e faça a sova por mais ou menos 10 minutos ou até notar que a massa está quase lisa. Lembrando que massa feita com farinha integral e sovada a mão não chega ao ponto conhecido como completo véu ou perfeito (quando a massa fica elástica, macia, lisa e homogênea). A massa ficará no ponto correto durante a fermentação. Após sovar a massa, coloque em um utensílio duas vezes maior que a massa, cubra com plástico filme e leve para a geladeira por no mínimo 10 horas. A dica é começar a massa de manhã para saborear a noite. Ao finalizar o tempo da fermentação na geladeira, retire a massa, deixe descansar 1 ou 2 horas em temperatura ambiente. Em seguida enfarinhe a mesa, então faça a divisão da massa e forme bolinhas de 250 gramas. Após 5 minutos, com a mesa enfarinhada (para a massa não grudar) achate as bolinhas com a mão e abra os discos de pizzas com movimentos em sentido de X. Após abrir a massa em forma de disco, faça furos na massa com o garfo (isso é realizado para a massa não inflar).
Prepare a cobertura: Coloque a massa na forma, adicione o molho de tomate, a abobrinha em rodelas finas e adicione sobre elas um pouco de sal (opcional) e queijo mussarela de búfala. Leve ao forno 200°C por 15 minutos. Após assar, sirva com folhas de manjericão frescas e limpas.

Pizza de massa multigrãos de atum e cebola roxa

Ingredientes
Para a esponja (pré-fermento)
3 gramas de fermento biológico
100 gramas de farinha de trigo branca
70 gramas de água
Para a massa
500 gramas de farinha de trigo integral
325 gramas água
10 gramas de sal
1 grama de fermento biológico seco
10 gramas de semente de girassol
10 gramas de linhaça marrom
10 gramas de linhaça dourada
15 gramas de chia
60 gramas de água
Para a cobertura
500 gramas de molho de tomate artesanal/orgânico
400 gramas de atum
1 unidade de cebola roxa grande
250 gramas de queijo mussarela de búfala

Modo de preparo
Duas horas antes de fazer a massa, misture todas as sementes da receita e acrescente 60 gramas de água nessa mistura e reserve. Prepare a esponja: comece o preparo 2 a 3 horas antes de iniciar a massa. Misture bem os ingredientes da esponja e deixe fermentar em temperatura ambiente.
Prepare a massa: Dissolva o fermento biológico na água da receita, em seguida misture a farinha e o sal; adicione a metade da água nos secos, misture e vá adicionando o restante da água aos poucos até hidratar toda a farinha, adicionar toda a água. Em seguida adicione a esponja e faça a sova por 5 minutos. Quando a massa estiver mais homogênea adicione as sementes e então você precisará sovar até a massa incorporar toda a semente (pode levar um pouco mais de tempo mas vai incorporar). Após sovar a massa, coloque em um utensílio duas vezes maior que a massa, cubra com plástico filme e leve para a geladeira por no mínimo 12 horas. A dica é começar a massa de manhã para saborear a noite.
Ao finalizar o tempo da fermentação na geladeira, retire a massa, deixe descansar 2 horas em temperatura ambiente, em seguida enfarinhe a mesa, faça a divisão da massa e forme bolinhas de 250 gramas. Após alguns minutos com a mesa enfarinhada (para a massa não grudar) achate as bolinhas com a mão e abra os discos de pizzas com movimentos em sentido de X. Após abrir a massa em forma de disco, faça furos na massa com o garfo (isso é realizado para a massa não inflar).
Prepare a cobertura: Coloque a massa na forma, adicione o molho de tomate, o atum, o queijo mussarela de búfala e as cebolas cortadas em rodelas. Leve ao forno a 180°C por 18 minutos.