10 sopas saudáveis para o inverno que aquecem, nutrem e ajudam a emagrecer
Uma seleção de receitas com ingredientes leves, preparo simples e alto valor nutricional para variar o cardápio nos dias frios
Por Da Redação 24 jun 2026, 19h00
Com a queda das temperaturas, cresce a busca por receitas de sopa saudável para o inverno que sejam práticas, nutritivas e reconfortantes.
Além de aquecer, as sopas são aliadas de quem quer manter uma alimentação equilibrada — e até perder peso — sem abrir mão do sabor. Ricas em legumes, verduras, proteínas magras e temperos naturais, elas podem ser completas, leves e fáceis de preparar no dia a dia.
A seguir, reunimos 10 receitas de sopas saudáveis que combinam ingredientes funcionais, baixo teor de gordura e alto valor nutritivo, perfeitas para incluir no cardápio da estação.
1. Sopa de legumes detox com gengibre
Ingredientes (2 porções):
- 1 cenoura média em cubos (120 g)
- 1 abobrinha em cubos (150 g)
- 1/2 chuchu em cubos (100 g)
- 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
- 1 dente de alho picado
- 1/4 de cebola picada
- 1 colher (chá) de cúrcuma
- 1 colher (chá) de azeite
- 500 ml de água
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar translúcida. Acrescente o alho e mexa por 1 minuto. Adicione a cenoura, o chuchu e a água, deixando cozinhar por 10 minutos. Em seguida, coloque a abobrinha e cozinhe por mais 5 a 8 minutos, até tudo ficar macio. Finalize com gengibre, cúrcuma, sal e pimenta. Sirva com os pedaços ou bata parcialmente para uma textura cremosa.
2. Sopa de abóbora com frango desfiado
Ingredientes (3 porções):
- 400 g de abóbora em cubos
- 1 peito de frango cozido e desfiado (200 g)
- 1 dente de alho picado
- 1/2 cebola picada
- 1 colher (sopa) de azeite
- 600 ml de água
- Sal, pimenta e páprica a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a abóbora na água até ficar bem macia (cerca de 15 minutos). Bata no liquidificador até obter um creme liso. Em outra panela, refogue a cebola e o alho no azeite, adicione o frango desfiado e tempere. Despeje o creme de abóbora, misture bem e deixe ferver por 5 minutos para incorporar os sabores.
3. Caldo verde saudável (versão leve)
Ingredientes (3 porções):
- 2 batatas médias (300 g)
- 1 xícara de couve fatiada fina (50 g)
- 150 g de frango desfiado
- 1 dente de alho
- 1/2 cebola
- 1 colher (sopa) de azeite
- 700 ml de água
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas na água até ficarem macias. Bata no liquidificador com a própria água do cozimento. Em uma panela, refogue cebola e alho no azeite, acrescente o creme de batata e deixe ferver. Adicione a couve e o frango desfiado, cozinhando por mais 5 minutos. Ajuste o sal antes de servir.
4. Sopa de lentilha com legumes
Ingredientes (4 porções):
- 1 xícara de lentilha crua (200 g)
- 1 cenoura picada
- 1 tomate picado
- 1/2 alho-poró em rodelas
- 1 dente de alho
- 1 colher (sopa) de azeite
- 800 ml de água
- Sal, cominho e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Refogue alho e alho-poró no azeite. Acrescente a lentilha, a cenoura e o tomate. Cubra com água e cozinhe por cerca de 25 minutos, até a lentilha ficar macia. Tempere com cominho, sal e pimenta. Se desejar, bata uma parte para engrossar o caldo.
5. Creme de mandioquinha com cúrcuma
Ingredientes (2 porções):
- 300 g de mandioquinha
- 1/2 cebola
- 1 dente de alho
- 1 colher (chá) de cúrcuma
- 1 colher (sopa) de azeite
- 500 ml de água
- Sal a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a mandioquinha até ficar macia. Bata com parte da água do cozimento até formar um creme. Em uma panela, refogue cebola e alho no azeite, acrescente o creme, adicione a cúrcuma e cozinhe por mais 5 minutos. Ajuste o sal.
6. Sopa de tomate assado
Ingredientes (3 porções):
- 5 tomates maduros cortados ao meio (500 g)
- 2 dentes de alho
- 1/2 cebola em pedaços
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 500 ml de água
- Folhas de manjericão a gosto
- Sal e pimenta
Modo de preparo:
Leve os tomates, alho e cebola ao forno a 200 °C por 25 minutos. Bata tudo com a água até formar um creme. Volte à panela, ajuste o sal e ferva por 5 minutos. Finalize com manjericão fresco.
7. Sopa de ervilha com hortelã
Ingredientes (3 porções):
- 1 xícara de ervilha seca ou congelada (200 g)
- 1/2 cebola
- 1 dente de alho
- 1 colher (sopa) de azeite
- 600 ml de água
- 6 folhas de hortelã
- Sal e pimenta
Modo de preparo:
Refogue cebola e alho no azeite. Acrescente a ervilha e a água, cozinhando por 20 minutos. Bata até obter um creme liso, volte ao fogo e adicione hortelã picada. Ajuste o tempero.
8. Sopa de quinoa com legumes
Ingredientes (3 porções):
- 1/2 xícara de quinoa (100 g)
- 1 cenoura em cubos
- 1/2 abobrinha em cubos
- 1 dente de alho
- 1 colher (sopa) de azeite
- 700 ml de água
- Sal e ervas a gosto
Modo de preparo:
Refogue o alho no azeite, adicione a quinoa e mexa por 1 minuto. Acrescente a água e os legumes. Cozinhe por cerca de 15 minutos, até a quinoa abrir e os legumes ficarem macios. Tempere e sirva.
9. Caldo de feijão leve
Ingredientes (4 porções):
- 2 xícaras de feijão cozido (400 g)
- 1 dente de alho
- 1/2 cebola
- 1 folha de louro
- 1 colher (sopa) de azeite
- 600 ml de água
- Sal a gosto
Modo de preparo:
Bata o feijão com a água até obter um caldo. Refogue cebola e alho no azeite, acrescente o caldo batido e o louro. Cozinhe por 10 minutos em fogo baixo, mexendo ocasionalmente. Ajuste o sal antes de servir.
10. Sopa de couve-flor cremosa
Ingredientes (2 porções):
- 300 g de couve-flor em floretes
- 1/2 cebola
- 1 dente de alho
- 1 colher (sopa) de azeite
- 500 ml de água
- Noz-moscada, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a couve-flor até ficar macia. Bata com a água do cozimento até formar um creme. Em uma panela, refogue cebola e alho no azeite, adicione o creme e tempere com noz-moscada, sal e pimenta. Cozinhe por mais 5 minutos antes de servir.
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