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O que você deve fazer para ter uma boa noite de sono

Celulares para longe, ambientes escuros, rotina orquestrada... tudo que você pode fazer para ter um sono de qualidade.

Por Thais Schreiner Atualizado em 17 jan 2020, 15h39 - Publicado em 21 set 2017, 18h39

Leve a sério o ditado que diz que dormir bem é um santo remédio. O sono reparador é um dos responsáveis pela manutenção do bom funcionamento do nosso corpo, pois são nessas horas que acontecem processos fisiológicos importantes. Quando ele falta, é um problema grave. Mesmo. Uma noite maldormida já figura em terceiro lugar entre os principais motivos para acidentes de trânsito no mundo inteiro – perde apenas para a imprudência e para o álcool. Ela também causa, no curto prazo, fraqueza, irritabilidade e até fome. No médio e no longo, traz consequências ainda mais sérias ao organismo. “Em alguns anos, dormir mal aumenta o risco de desenvolver doenças endócrinas e cardiovasculares, além de quadros de depressão”, afirma o neurologista Luciano Ribeiro, presidente da Associação Brasileira do Sono.

“Dormir é fundamental e todos nascemos com uma programação própria de quantas horas de sono precisamos”, diz o psiquiatra Mário Louzã, de São Paulo. É por isso que algumas pessoas funcionam bem dormindo pouco, enquanto outras precisam de um tempo a mais na cama. Apesar do fator individual, entre adultos a média é de sete a oito horas por dia e a melhor maneira de encontrar a sua é por observação. O problema é que, com a vida moderna, dorme-se cada vez menos – e pior. Eventos comuns de hoje, como a rotina acelerada, o uso excessivo de gadgets (principalmente quando já estamos deitadas) e a ansiedade, interferem no nosso descanso ao deixar o sistema nervoso sempre em alerta, reduzindo o tempo de sono ou atuando como um gatilho para o desenvolvimento da insônia, um mal que acomete duas vezes mais mulheres do que homens.

45% da população do mundo sofre de problemas relacionados ao sono. No brasil, esse número é de 40% da população.

* Dados da Organização Mundial da Saúde.

Na hora H, os hábitos que fazem você ter uma boa noite de sono:

Cama só para dormir

Nada de resolver problemas, se atualizar sobre os acontecimentos do dia ou comer na cama. Só vá para ela quando você estiver com sono e pronta para dormir. Ficar deitada esperando o sono chegar, assim como contar carneirinhos, gera ansiedade e impede o relaxamento.

Tudo no seu tempo

Termine a última refeição do dia duas horas antes de se deitar e evite comidas calóricas e difíceis de serem digeridas. Exercícios físicos, que liberam estimulantes como a endorfina e a adrenalina, devem ser finalizados pelo menos quatro horas antes da hora do sono.

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Rotina orquestrada

Ainda que seja tentador acordar mais tarde nos finais de semana, saiba que o ideal para um organismo funcional é ter um horário só para dormir e levantar todos os dias. Acostume seu corpo a esse padrão.

Ambiente escurecido

A incidência de luz, seja ela do sol ou artificial, impede a produção de melatonina. Por isso, escurecer o ambiente e desligar eletrônicos que emitam luz ajuda – e muito – a ter uma noite de sono com qualidade.

Gadgets para longe

“Deixe os eletrônicos fora do quarto”, sugere Márcia Rissato, terapeuta de São Paulo. “Eles liberam estímulos que não o deixam corpo desacelerar.”

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