Saúde

Saiba o que é osteoporose e como preveni-la

Trata-se de um problema feminino que deve começar a ser combatido ainda na juventude. Só assim é possível chegar à velhice com um corpo flexível e ativo.

Por Redação M de Mulher
8 abr 2014, 21h00 • Atualizado em 15 jan 2020, 06h00

Para prevenir a osteoporose inclua no cardápio alimentos como iogurte, aveia e brócolis.
Foto: Getty Images

O que é a osteoporose

Essa doença que enfraquece os ossos atinge três vezes mais mulheres do que homens. Isso porque elas têm geneticamente menor quantidade de massa óssea e sofrem com as mudanças hormonais durante a menopausa. “Com a interrupção da menstruação, os níveis de estrógeno (hormônio feminino) caem bruscamente, iniciando um processo de descalcificação dos ossos”, diz o reumatologista José Goldenberg, do Hospital Israelita Albert Einstein (SP).

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Na osteoporose, a perda de cálcio diminui a massa óssea e isso deixa os ossos finos, ocos e extremamente sensíveis. Assim, eles ficam sujeitos a fraturas. As partes do corpo mais atingidas são coluna, bacia, punho e braço. É nessas regiões que geralmente o mal é diagnosticado, pois ele não sinaliza que está danificando a estrutura corporal. Para evitar o ataque da doença, o ideal é se cuidar ainda na infância. Quer saber como?

3 passos para prevenir

1. Tome cálcio
O mineral atua diretamente no fortalecimento e na manutenção dos ossos, mas ingerir um copo de leite (250 ml) por dia não é suficiente para afastar a osteoporose. São necessários pelo menos quatro copos (1 000 ml). Além disso, segundo a nutricionista Juliana Rossi Di Croce, da Clínica Equilíbrio Nutricional (SP), é importante ter uma alimentação balanceada para suprir também vitamina D, proteínas e lactose – elementos que favorecem a absorção do cálcio. Confira as quantidades necessárias por faixa etária e inclua esse mineral na dieta:

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Saiba o que é osteoporose e como preveni-la

Foto: Reprodução

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2. Consuma vitamina D
Graças a esse nutriente, o sangue absorve cálcio e fósforo dos alimentos, fortalecendo o esqueleto. Por isso, exponha braços, barriga, costas e pernas por 15 minutos à radiação ultravioleta, sem usar filtro solar, já que isso favorece a síntese de vitamina D. Atenção ao horário, que deve ser entre as 10 horas da manhã e as 3 da tarde. Logo após o banho de sol, fique na sombra para não prejudicar a pele.
E quem não pode tomar sol? Nesses casos, é preciso suprir as necessidades diárias com suplementos vitamínicos, que devem ser prescritos somente por um médico. A nutricionista Andrea Stingelin Forlenza, da Nutravie (SP), ainda sugere complementar a dieta com óleo de fígado de peixe, salmão e cavalinha, que assim como o leite e os ovos, por exemplo, são ricos dessa vitamina.

3. Pratique exercícios
Fazer atividade física regularmente é importante para afastar a osteoporose. As práticas mais recomendadas são as que trabalham equilíbrio, resistência e força muscular. “A musculação feita com pesos é excelente para aumentar a massa óssea”, diz José. Para a especialista Priscila Guimarães, do estúdio Santo Corpo (SP), o pilates é outra opção, pois promove o aumento do equilíbrio corporal e o fortalecimento dos músculos. Se não você não gosta de ginástica, pode escolher a dança. “Na flamenca, por exemplo, o bate-bate das pernas é excelente para aumentar a resistência óssea”, garante a professora e coreógrafa Vera Alejandra Biglione, da escola Cuadra Flamenca (SP).