4 dicas para evitar a queda de cabelo em dietas de emagrecimento

Quem vai e volta em dietas de emagrecimento, principalmente aquelas da moda, já está acostumado com um efeito colateral muito irritante: a queda do cabelo. “Quando elas não são bem estruturadas, cortam ou restringem macronutrientes importantes como as proteínas, deixam de lado a variedade de micronutrientes (vitaminas e minerais), e diminuem demais as calorias, uma consequência é, sim, a queda de cabelo”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

“Ninguém quer perder cabelo enquanto perde peso, mas isso pode acontecer. Aproximadamente 85% do cabelo é formado de queratina, que é uma proteína. Essa é uma das razões pelas quais o consumo desse macronutriente é tão importante para cabelos saudáveis. Também não basta ingerir uma fração de proteína por dia, precisamos ofertar ao corpo a quantidade necessária para que seja possível emagrecer, sem sofrer com o eflúvio telógeno, um tipo de queda capilar que pode estar ligado a anormalidades na dieta”, explica Jaqueline Zmijevski, dermatologista pela Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e Fellow em Tricologia pela Associação Médica Brasileira (AMB).

Segundo as médicas, o cabelo é um tecido de excreção, formado de aminoácidos sobressalentes para essa função. “A proteína é formada por um conjunto de aminoácidos e se não houver sobra de aminoácidos na dieta, não há boa síntese de queratina. Além disso, minerais como ferro e zinco, além de vitaminas do complexo B participam da manutenção da saúde capilar”, explica a dermatologista. Abaixo, as médicas explicam como preservar os fios de cabelo enquanto faz dieta.

Não seja tão restritiva

Sem balanço energético negativo, não ocorre perda de peso, portanto você precisará comer menos do que gasta. Ou gastar mais do que come. “Parece a mesma coisa, mas não é. O paciente que se exercita consegue ter um melhor metabolismo e, consequentemente, não precisa comer tão pouco para emagrecer – isso pode garantir uma maior oferta de nutrientes ao corpo, preservando a pele e o cabelo. Um paciente que está em déficit calórico, treina e come 2500kcal, conseguirá ofertar muito mais nutrientes ao corpo do que aquele paciente sedentário que está em déficit calórico e ingere 1200kcal”, explica a médica nutróloga.

“Quanto mais restritiva for a dieta, maior a probabilidade de falta de aminoácidos, vitaminas e minerais que são importantes para a saúde capilar”, diz a dermatologista Ou seja, se você abusar do déficit calórico, restringir grupos alimentares, ofertando poucos nutrientes ao corpo, é provável que seu cabelo sofra as consequências.

Faça boas escolhas alimentares

Apesar do déficit calórico ser fundamental, é altamente recomendado uma dieta sustentável em que a prioridade seja por alimentos saudáveis, ricos em proteínas, fibras e gorduras boas, e que se evite os ultraprocessados, ricos em açúcares e sódio. “Tudo isso vai ajudar a diminuir processos inflamatórios e garantir nutrientes para preservar os fios. Você pode estar em déficit calórico e comer uma refeição de 300kcal de salada, vegetais, fibras e proteínas magras ou 300kcal de algodão doce, mas o efeito metabólico não será o mesmo. Alimentos de calorias vazias, sem nutrientes, ricos em carboidratos simples, podem não garantir os nutrientes que realmente importam para todo o organismo, incluindo pele e cabelo”, diz Marcella.

Garanta a quantidade ideal de proteína

A médica nutróloga explica que, em dietas de emagrecimento, as proteínas devem estar presentes em quantidades adequadas para que não haja prejuízo para estruturas como pele e cabelo. “Carnes, peixes, aves e laticínios são as principais fontes de proteína e contam com aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o corpo não consegue produzir. As proteínas das fontes animais têm alto valor biológico, ou seja, contam com os nove aminoácidos essenciais (triptofano, fenilalanina, leucina, valina, isoleucina, lisina, treonina, metionina e histidina). No caso das fontes vegetais, elas precisam ser combinadas para garantir os aminoácidos essenciais”, completa.

O consumo diário de proteínas deve ser individualizado e específico, levando em consideração: a idade da pessoa, o gênero, a atividade física, a profissão, o estado de saúde e os objetivos pessoais. As necessidades diárias podem ir de 0,6 a 2g por quilograma ao dia. “Geralmente, quem faz dietas de emagrecimento e pratica musculação deve consumir 2g/kg ao dia. Ou seja, uma pessoa com 100kg pode consumir de 60 a 200g de proteína diariamente”, afirma a nutróloga.

“Importante saber que as necessidades aumentam com a prática de exercícios de força, uma vez que o músculo demandará mais proteínas para sua recuperação. Então, para evitar a queda de cabelo, o consumo deverá estar alinhado”, aponta. Parece fácil, mas não é: 100g de filé de frango grelhado tem 30g de proteínas, um ovo inteiro (com claras e gemas) tem 6g de proteínas. “Apesar de não ser fácil, é possível. E quando a dieta não contemplar o valor calculado pelo médico nutrólogo, suplementos de proteína, como whey protein, caseína ou proteína vegana podem ser indicados”, esclarece a nutróloga.

De olho no ferro e zinco

Além das proteínas, outro ponto a considerar em dietas de emagrecimento é o consumo de ferro e zinco. “O ferro é o mineral que é mais associado à queda de cabelos, principalmente em mulheres, que têm maior perda desse nutriente por conta do fluxo menstrual”, aponta Jaqueline. O ferro está presente em muitos alimentos vegetais, no entanto sua absorção é muito menor quando proveniente dessas fontes. O ferro de origem animal é até cinco vezes mais absorvido, já que ele está ligado a proteínas. “Outro motivo para a dificuldade de absorção do ferro vegetal, presente no feijão, lentilha, feijão preto e grão de bico, por exemplo, é a presença de antinutrientes como os fitatos, mas deixar esses alimentos de molho entre 8 e 24 horas e o cozimento são estratégias que diminuem a presença de fitatos”, conta . Jaqueline.

Outras recomendações

Quem decide mudar hábitos e restringe o consumo de proteínas animais pode sofrer com a queda capilar, por conta da falta de Vitamina B12. “Ela é uma preocupação em dietas veganas e com restrições de proteínas animais, já que as principais fontes dessa vitamina são de origem animal (carnes, ovos e laticínios) e sua deficiência é uma das principais causas de queda capilar em veganos e vegetarianos. Nesse caso, suplementos orais ou alimentos enriquecidos podem ajudar. Ambos utilizam vitamina B12 produzida a partir de cultura de bactérias em laboratório”, conta Jaqueline.

Por fim, as médicas ressaltam que uma alimentação equilibrada, variada e o mais natural possível, com menor consumo de ultraprocessados, pode ajudar no emagrecimento saudável, sem interferir no crescimento dos fios.