Dicas para fortalecer os ossos

Aprenda algumas formas de fortalecer os ossos, para prevenir a osteoporose, melhorar a postura, ter vigor na caminhada e prevenir fraturas

Quanto antes você investir em medidas que fortaleçam o esqueleto, maiores as chances de ter postura ereta, vigor para caminhar e, claro, prevenir fraturas
Foto: Dreamstime

Construir ossos densos e resistentes, desde a infância, é como aplicar em uma poupança e desfrutar os rendimentos no futuro. “O ganho é a prevenção de osteoporose, que afeta 10 milhões de brasileiros, tornando o esqueleto frágil e mais vulnerável a fraturas”, afirma a reumatologista Evelin Goldenberg, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Herdar dos pais uma ossatura forte protege contra o perigo. Mas hábitos de vida e alimentação contam pontos. A atriz Gwyneth Paltrow, 37 anos, não sabia disso até fraturar a perna e descobrir que sofre de osteopenia, doença que diminui a densidade dos ossos e é precursora da osteoporose. Quando a notícia se espalhou, a imprensa que acompanha celebridades revelou que os níveis de vitamina D estavam baixos nos exames da atriz. Ela consome pouca quantidade de carne, leite e derivados.

Trabalhos científicos mostram que dietas muito restritivas e sedentarismo podem colocar mulheres jovens como Gwyneth na mira dessa doença. O mais contundente dos estudos foi realizado pela nutricionista Lori Turner, da Universidade de Arkansas, nos Estados Unidos, que avaliou 165 universitárias de 18 a 30 anos: 2% já apresentavam osteoporose, embora nem desconfiassem, e 15% tinham osteopenia e estavam a caminho do distúrbio, bem na fase em que deveriam apresentar um esqueleto mais resistente.

Saiba então como estimular a formação do ossos e garanta a sua saúde.

Exercícios

Atividades que envolvem carga e desafiam a força da gravidade são melhores do que os exercícios aquáticos, que têm outras virtudes. Para evitar perda óssea, prefira caminhada, corrida, dança de salão e musculação, sugere o reumatologista João Francisco Marques Neto, presidente da Socie da de Brasileira de Osteoporose. Ele ainda recomenda andar mais a pé, usar bicicleta e subir escadas.

Menstruação

Jovens com ciclos irregulares podem ter densidade óssea menor do que as que menstruam regularmente. A conclusão é de um estudo com 865 voluntárias realizado pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos. O suspeito é a falta de estrogênio, já que o hormônio favorece o metabolismo ósseo – por isso, a perda se acelera após a menopausa. Falhas menstruais devem ser investigadas e tratadas antes que repercutam mal sobre o esqueleto.

Dicas para fortalecer os ossos

Tome 10 minutos de sol diariamente!
Foto: Dreamstime

Sol

A maior parte da vitamina D, essencial para o cálcio se fixar nos ossos, é sintetizada na pele sob ação dos raios ultravioleta. “No entanto, essa vi tamina está em falta nas brasileiras, o que não era de se esperar num país tropical”, diz a nutricionista Lígia Martini, professora do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP. São recomendados pelo menos dez minutos de sol por dia, de manhã ou no fim da tarde. O restante dessa vitamina (25%) vem da alimentação. Mas 94% das mulheres não atingem o nível necessário porque deixam de comer, principalmente, óleos de peixe, salmão, fígado, gema de ovo e cereais enriquecidos.

Cálcio

O principal constituinte do tecido ósseo é esse mineral, encontrado no leite e derivados, folhas verde-escuras (espinafre, couve), peixes (salmão, sardinha), leguminosas, sementes (gergelim e girassol), nozes e castanhas, além de tofu e alimentos enriquecidos. Só que o consumo desses alimentos é cada vez menor.

O reumatologista Marcelo Pinheiro, coordenador da pesquisa, sugere beber 4 copos de leite por dia ou adotar 1 copo de leite de manhã, 1 pote de iogurte à tarde e duas fatias de queijo nas re feições. Mais ideias benéficas: polvilhar a salada com parmesão ou gergelim, fazer sanduíche de sardinha e, ao preparar massas, substituir parte da farinha de trigo por farinha de soja.

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