Saúde & Bem-Estar

Atenção, iniciantes: 10 dicas simples para te ajudar a começar a meditar

Já tentou e não conseguiu? Não desista! Meditação é treino e exige paciência e prática.

Por Nathalia Giannetti
Atualizado em 15 jan 2020, 09h15 - Publicado em 27 set 2019, 15h36

Quantas vezes ouvimos que para meditar é só fechar os olhos e não pensar em nada? Parece impossível? Pois saiba que não é bem assim e não desista! Há outros caminhos e todo mundo pode conseguir. O mais importante é tentar, não se cobrar e relaxar.

E quando a gente chega lá, os benefícios são muitos: “A prática nos treina a focar a atenção em uma coisa só, no presente, sem julgar ou reagir. Por isso a técnica, além de aumentar a concentração e a eficiência, torna as pessoas mais receptivas e menos reativas”, explica Vivian Wolff, especialista na técnica de Mindfulness pela Universidade de Georgetown.

Ao longo do tempo, seu corpo irá sentir cada vez mais os efeitos do processo. De acordo com Vitor Friary, psicólogo e também especialista em Mindfulness, “alguns efeitos como a serenidade, tranquilidade e alívio podem aparecer a partir de uma única prática. Problemas de insônia podem ser transformados com apenas duas semanas de prática regular. Já os efeitos mais significativos, como redução de dores e sintomas de ansiedade e depressão, aparecem a partir da quarta semana de prática”.

Vamos tentar? Siga estas dicas:

1. Reserve um horário para a meditação

Deixe a meditação virar parte da sua rotina. Reserve um período específico do dia para praticá-la – pode ser pela manhã, um pouco depois de acordar, após voltar do trabalho ou antes de dormir. O importante é que esse seja um momento seu, em que você não será interrompida nem precisará fazer algo com urgência. Escolha o melhor horário para você.

2. Vá com calma

Não adianta começar pensando que logo de início você irá passar uma hora meditando. É preciso se acostumar e se adaptar à técnica primeiro. Então, comece com 10 minutos por dia e, quando sentir que já está pronta, passe gradativamente para 20 e assim por diante, até encontrar o tempo diário que te satisfaça melhor.

Lembre-se: Não existe certo ou errado, nem um tempo máximo ou mínimo de meditação. Quem determina quantos minutos é bom é você mesma!

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3. Escolha um local silencioso

É sempre bom reforçar que o silêncio ajuda muito na concentração. Então, não é adequado tentar meditar na mesa de trabalho ou no transporte público. “Conhecer o local e sentir-se bem nele ajuda a pessoa a ficar mais confortável. E o mais importante é que ela esteja em um ambiente onde consiga se concentrar o suficiente na prática”, aconselha a treinadora mental e reprogramadora vibracional Elainne Ourives.

4. Vista roupas confortáveis

No momento de relaxamento você deve se sentir completamente confortável, o que pode ser difícil se estiver usando roupas justas ou incômodas. Dê preferência a peças mais leves e largas ou que permitem mais elasticidade, como calças de ginástica.

5. Encontre a posição certa

Não tem regra! Sentada, deitada ou até mesmo de pé, cada pessoa se sente mais confortável em uma determinada posição. Conforme orienta a especialista em mindfullness Vivian Wolff, “o importante é achar uma posição que te mantenha estável e confortável durante toda a prática”.

6. Coloque uma música de fundo

Colocar para tocar uma playlist de músicas e sons tranquilizantes em volume baixo pode ser de grande ajuda para entrar no processo mental de relaxamento.

Mas há quem não consiga se concentrar se houver qualquer barulho no ambiente. “Isso varia de pessoa para pessoa. Em muitos casos, esses barulhos podem atrapalhar a concentração de quem está meditando, não podemos generalizar”, conta Elainne Ourives.

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Assim, se sua tentativa falhar, não precisa insistir! Procure fazer só o que te ajudar a relaxar.

7. Baixe aplicativos

Meditação guiada é uma ótima opção para quem precisa de um apoio para começar. Há diversas opções que oferecem métodos diversos. Veja qual é o melhor para você. Teste mesmo. Baixe, tente, troque até encontrar o que te ajude melhor.

A boa notícia é que muitos estão disponíveis gratuitamente.

8. Arrume uma companhia

Se você não consegue sozinha, quem sabe chamar uma amiga te incentive um pouco mais a adotar o hábito. “Uma companhia para meditar é como ter uma companhia para tudo, sempre é melhor, nos motiva, trocamos experiências sobre nossa vivência e progressos e nos mantemos na atividade. É um fator motivador a mais”, diz Vivian.

9. Preste atenção na sua respiração

“Uma meditação simples é focar na respiração por alguns minutos, ocupando a mente”, explica o psicólogo Vitor Friary. Grande parte do processo de meditação está na respiração, que deve ser natural, sem muito esforço: inspire e expire lentamente.

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A dica de ouro da meditação é a respiração, ela vai te ajudar a centrar o pensamento. Mas não se preocupe se o pensamento voar. É absolutamente normal se pegar pensando nos mais variados temas sem querer. Se isso acontecer, simplesmente aceite o pesamento, deixe que ele passe e foque na respiração novamente.

10. Persista!

Dificilmente você irá conseguir ficar 100% concentrada nas primeiras vezes. E não tem problema! É normal sentir um pouco de agitação, sentir que a mente está “vagando” para outros pensamentos e até mesmo sentir um pouco de sonolência.

O importante é que você persista! Sempre que perder o foco, tente voltar a atenção para a sua respiração. Com o tempo, você irá dominar a prática.