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Com ansiedade? Conheça 7 alimentos que ajudam no controle do estresse

Você imaginava que existem alguns alimentos para aliviar a ansiedade? A nutricionista Fúlvia Hazarabedian te conta o que colocar na dieta

Por Adriana Marruffo
26 ago 2023, 11h16

Desde cuidar da casa até os afazeres do trabalho, são tantas coisas para pensar em um dia que a ansiedade bate na porta desde cedo! Segundo a Organização Mundial da Saúde, em 2019, 18,6 milhões de brasileiros, quase 10% da população, conviviam com o transtorno de ansiedade, sendo o maior número de pessoas com a doença em um país no mundo. Sofrer com ansiedade é silencioso e doloroso, e muitas vezes parece um caminho sem saída com o qual vamos conviver eternamente, mas você já pensou que a forma como você se alimenta pode mudar completamente sua saúde mental?

“Existe uma relação importante da microbiota intestinal e da saúde mental, pela interação com o sistema nervoso central, pois as bactérias do intestino sintetizam neurotransmissores como a dopamina, serotonina, ácido gama-aminobutírico (GABA), glutamina, acetilcolina e respostas a hormônios, por isso, quando desregulada, pode afetar nosso cérebro e aumentar efeitos da ansiedade”, explica Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e criadora do projeto Bio Nutri. Por isso, ela separou algumas opções para você acrescentar à sua dieta se você sofre com ansiedade. Confira:

O que o meu corpo precisa para lidar com a ansiedade?

Tantas opções de comida e nutrientes variados podem gerar uma pequena confusão em relação ao que o nosso corpo verdadeiramente precisa para manter a saúde física e mental, não é mesmo? “Alimentos ricos em vitamina D, vitamina do complexo B, magnésio e ômega 3 podem diminuir efeitos da ansiedade, assim como algumas ervas – como chás e óleos essenciais – de camomila, melissa, lavanda, jasmim e valeriana”, recomenda a nutricionista. Tudo isso pode ser complicado de imaginar na dieta, mas Fúlvia esclarece que uma dieta recheada desse componentes químicos não somente auxilia no tratamento da ansiedade, mas equilibra a flora intestinal e reduz os processos inflamatórios.

Você pode estar se perguntando se existem alimentos que agravam os sintomas e preocupações da ansiedade, e a resposta é sim! A nutricionista conta que alimentos ultra processados – como açúcar, bebidas açucaradas, cereais refinados, embutidos, biscoitos, refrigerantes, frituras – e excesso de gordura podem aumentar os processos inflamatórios, afetando a regulação hormonal. 

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E notícias ruins para os amantes do café, a cafeína também pode ser responsável por intensificar os quadros de ansiedade devido à sua natureza estimulante, então talvez seja interessante diminuir seu consumo! “A ingestão de adoçantes artificiais – como aspartame, sacarina – glutamato monossódico (MSG) e emulsificantes pode estar envolvida na desregulação da síntese e liberação de neurotransmissores que alteram os transtornos de humor”, acrescenta Fúlvia.

Alimentos que podem ajudar a lidar com a ansiedade

Frutas Cítricas

As frutas cítricas são uma ótima forma de controlar a ansiedade
As frutas cítricas são uma ótima forma de controlar a ansiedade (Jane Doan/Pexels)

A nutricionista conta que frutas cítricas – como o limão, a laranja, o abacaxi e a acerola – são um dos melhores alimentos para incluir na sua dieta anti-ansiedade. Estes são “ricos em vitamina C, que reduz a ação do cortisol”, conhecido como o hormônio do estresse.

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Carne

A carne é mais um dos alimentos recomendados para reduzir os sintomas da ansiedade
A carne é mais um dos alimentos recomendados para reduzir os sintomas da ansiedade (Lukas/Pexels)

Quem aí jamais rejeita um churrasco com aquelas carnes boas? Para sua sorte, Fúlvia destaca que a carne é rica em taurina – também encontrada em peixes, frango, peru e frutos do mar – que ajuda a regular nosso sistema nervoso.

Salmão

Ouvi sushi hoje à noite? O salmão é rico em ômega-3, assim estimulando a proteção das células cerebrais e levando a um aumento de hormônios ligados ao nosso bem-estar
Ouvi sushi hoje à noite? O salmão é rico em ômega-3, assim estimulando a proteção das células cerebrais e levando a um aumento de hormônios ligados ao nosso bem-estar (Huy Phan/Pexels)

Ouvi sushi hoje à noite? O salmão é rico em ômega-3, assim estimulando a proteção das células cerebrais e levando a um aumento de hormônios ligados ao nosso bem-estar psicológico, como a serotonina, dopamina e a noradrenalina, além de ser uma fonte natural de aminoácidos responsáveis pela regulação do humor.

Banana

Você já imaginou quer a banana pode te ajudar com a ansiedade?
Você já imaginou quer a banana pode te ajudar com a ansiedade? (Aleksandar Pasaric/Pexels)

A nutricionista também recomenda o consumo de banana, rica em triptofano, por ter influência na produção de serotonina, o famoso hormônio da felicidade! E fica a dica: não deixe a frescura ganhar e não esqueça de comer aqueles fiapos que ficam entre a banana e sua casca, pois é onde o triptofano se concentra.

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Castanhas

A ansiedade também poder ser diminuída com o consumo de castanhas
A ansiedade também poder ser diminuída com o consumo de castanhas (Marina Leonova/Pexels)

As oleaginosas, ou seja as castanhas – como castanha-do-pará, amêndoas e o amendoim – são “ótimas fontes de magnésio”, de acordo com Fúlvia, um mineral com importante ação antidepressiva. Além disso, são fontes de vitaminas do complexo B e triptofano, que contribuem para minimizar o estresse, mas não esqueçam de consumir apenas uma porção, por terem gordura.

Sementes de abóbora

Sementes de abóbora são ricas em zinco e potássio, que possuem efeitos redutores da ansiedade
Sementes de abóbora são ricas em zinco e potássio, que possuem efeitos redutores da ansiedade (Shaun Holloway/Unsplash)

A nutricionista conta que as sementes de abóbora são ricas em zinco e potássio, que possuem efeitos redutores da ansiedade. Além disso, elas também podem ajudar no controle do humor e da pressão arterial.

Cúrcuma

A cúrcuma reduz os processos inflamatórios e oxidativos
A cúrcuma reduz os processos inflamatórios e oxidativos (Tina Witherspoon/Unsplash)

A cúrcuma “reduz os processos inflamatórios e oxidativos”, contou Fúlvia. Esses processos oxidativos geralmente estão presentes em grandes concentrações em pessoas que sofrem de transtornos do humor.

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E agora que você já sabe quais alimentos colocar na dieta, vamos passar um dia livres de ansiedade!

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