8 ideias para incluir na malhação e queimar mais calorias

Oito ideias que podem ser incluídas na sua rotina de exercícios para gastar mais calorias, obter benefícios maiores e conquistar um corpaço.

1. Adote o TRX
Em uma extremidade, duas faixas de náilon se unem. Na outra, há duas manoplas para encaixar mãos ou pés. Esse aparelho pode ser fixado a uma barra, na academia, ou mesmo a uma porta, em casa. Com ele, dá para exercitar membros superiores e inferiores e até fazer alguns treinos em suspensão.

O benefício – “Provoca a instabilidade do corpo, o que exige mais força e equilíbrio e maior contração do abdome para a realização dos exercícios. Assim, a atividade se intensifica e você aciona mais grupos musculares, diz o educador físico José Rubens D’Elia, de São Paulo.

2. Malhe no frio
Flavio Settanni, proprietário da academia Settcoaching, em São Paulo, criou uma aula de bike feita em uma sala resfriada a 17 graus. Enquanto pedalam, os alunos ainda usam no pescoço bolsas de gelo.

O benefício – Cientistas do Instituto Universitário de Cardiologia e Pneumologia de Quebec, no Canadá, descobriram que o frio ajuda a dobrar o gasto calórico durante o exercício por ativar a chamada gordura marrom, que acelera o metabolismo (leia mais na reportagem “Gordura da boa”). “No caso da bicicleta, a queima de calorias pode ser até 300% maior do que no treino em temperatura normal”, garante Flavio.

3. Use a cama elástica
Além de realizar as aulas específicas no equipamento, que queimam muitas calorias, vale incluí-lo na sessão de musculação. “A marcha no lugar é fácil e trabalha pernas e glúteos. Pode substituir a esteira”, sugere o educador físico D’Elia.

O benefício – O exercício feito na cama elástica conta com a força contrária da resistência da lona, que potencializa a atividade. Isso porque você terá de fazer muito mais força e recrutar mais músculos para realizar qualquer movimento. Por exemplo, pular na cama elástica queima a cada meia hora até 40 calorias a mais do que caminhar na esteira.

4. Mexa-se nos intervalos
Vale pular corda, correr ou pedalar por um minuto em ritmo intenso. A ideia é que, em vez de descansar entre as séries de musculação, você continue mexendo o corpo.

O benefício – Segundo Flavio Settanni, a tática permite incrementar a queima calórica em 50% em relação à musculação tradicional. “Esse tipo de treino, conhecido como pausa ativa, eleva o batimento cardíaco, melhorando a capacidade cardiorrespiratória, e também promove a eliminação mais rápida de gordura.”

5. Entre na água
Experimente pedalar, caminhar ou até fazer aula de ioga dentro da piscina. É indicado para quem já teve lesões nos joelhos, tornozelos e articulações, pois, com o corpo submerso, o impacto do exercício é menor. Também é bom para quem quer fugir do calor.

O benefício – Sob a água fria, o corpo gasta mais energia para manter a temperatura normal. Resulta em aumento do metabolismo e em maior queima de gordura. Mas a própria resistência que a água oferece exige mais esforço, levando a um gasto médio de 30 calorias a mais a cada hora de aula.

6. Experimente o TIAI
É a sigla para “treino intervalado de alta intensidade” – à base de corrida. Inicie com um alongamento dinâmico, fazendo movimentos de pêndulo lateral e para a frente e para trás com as duas pernas. O primeiro tiro de corrida deve durar 15 segundos e alcançar de 10 a 12 quilômetros por hora. Caminhe por cinco minutos, repetindo a sequência cinco vezes.

O benefício – Melhora as condições cardiorrespiratórias e aumenta a queima calórica. Experts dizem que o metabolismo fica acelerado por até 72 horas depois do exercício ante três horas após a prática normal de corrida. E você economiza tempo.

7. Siga um circuito
A sugestão de D’Elia é criar pequenos circuitos na malhação. Para montar um, peça ao professor para escolher três aparelhos que trabalhem grupos musculares diferentes (membros superiores, inferiores e abdome). Faça uma série de 10 a 15 repetições para cada um. Realize a mesma sequência três vezes. O ideal é montar um treino com três circuitos – combinando nove equipamentos de musculação.

O benefício – “O treino ficará mais dinâmico e você fará mais exercícios sem nem perceber”, afirma o expert. Para aumentar a queima calórica, dispense os intervalos, passando direto de um aparelho a outro.

8. Conheça o bosu
A função desta espécie de bola de pilates cortada ao meio (à direita) é causar desequilíbrio. Em cima do bosu, é possível fazer movimentos para pernas, braços e abdome.

O benefício – O princípio é quase o mesmo do TRX. A instabilidade gerada leva o corpo a empregar mais força e contração muscular para a realização dos exercícios (afinal, você precisa se reequilibrar para conseguir malhar). Isso significa maior intensidade e mais calorias gastas. Pode funcionar ainda como preparo para esportes que exigem equilíbrio.