Há tempos a sociedade começou a entender que a comida é muito mais do que uma lista de ingredientes ou do que apenas uma forma de emagrecer ou engordar. O que ingerimos ou deixamos de comer está diretamente relacionado ao nosso bem-estar. Existem práticas que podem ajudar a alcançar um estado físico e mental melhor, entre elas o jejum intermitente, feito por períodos específicos.
Porém, com a avalanche de informações que recebemos das redes sociais e sites, fica difícil entender se o jejum intermitente está sendo feito da melhor forma possível ou se deve ser evitado em determinadas condições, já que temos uma fisiologia única. Com a ajuda de alguns especialistas, procuramos entender melhor o assunto e trouxemos dicas valiosas para você começar.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente é uma abordagem nutricional que alterna entre períodos de alimentação e não alimentação. Em geral, o tempo proposto sem consumir alimentos deve ser igual ou superior a 12 horas. Os períodos de jejum são frequentemente chamados de “purificação”, desintoxicação” ou “limpeza”. O jejum intermitente não tem duração padrão e pode seguir vários modelos. Existem muitos protocolos de jejum: jejuns mais curtos (menos de 24 horas), jejuns mais longos (mais de 24 horas) e jejuns prolongados (mais de 48 horas). “O jejum também não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los”, disse Mark P. Mattson, professor adjunto de neurociência na Escola de Medicina Johns Hopkins, e um dos especialistas mais reconhecidos sobre a prática do jejum.
Os métodos mais comuns
É importante lembrar que a pessoa que decide pela prática do jejum precisa fazer consultas médicas e exames, para saber se está liberada, ok? Normalmente, os jejuns diários são de 16 horas ou de 24 horas, duas vezes por semana, como explica Bel Fagundes, nutricionista na Clínica Mantelli. Ficar sem comer por um tempo determinado tem sido uma prática ao longo da evolução humana. Os antigos caçadores-coletores não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis o ano todo. Às vezes, eles não conseguiam encontrar nada para comer. Como resultado, os humanos evoluíram para serem capazes de funcionar sem comida por longos períodos de tempo. O jejum também pode ser feito por razões religiosas ou espirituais, inclusive no Islã, no Cristianismo, no Judaísmo e no Budismo.
Abaixo, confira os métodos mais comuns de jejum:
- O método 16/8: Também chamado de protocolo Leangains, envolve pular o café da manhã e restringir o período diário de alimentação a 8 horas, como 13h00 às 21h00. Então você jejua por 16 horas entre eles.
- Comer-Parar-Comer: Envolve jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, não comer desde o jantar de um dia até o jantar do dia seguinte.
- A dieta 5:2: Com esse método, você consome apenas 500–600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente nos outros 5 dias.
Depois do jejum, quais alimentos são melhores para comer?
Voltar do jejum intermitente requer muita atenção para evitar que o corpo experimente episódios de estresse oxidativo. Segundo os médicos, quebrar um longo período sem comer precisa ser feito com uma refeição rica em nutrientes, mais proteínas, alimentos antiinflamatórios e de fácil digestão, priorizando a densidade nutricional. Nesse sentido, uma boa fonte de proteína são os básicos, como carnes e ovos, além de vegetais. Se o seu estilo de vida pede uma fonte de energia, como os carboidratos, a sugestão seria consumir tubérculos mais saudáveis, como abóbora, batata doce, mandioca, cenoura e beterraba, que são fontes de carboidratos de fácil absorção.
Os benefícios do Jejum
Bel comenta que existem inúmeros benefícios, se o jejum e a sua volta forem feitos de forma correta, sempre acompanhados por um profissional. A nutricionista ressalta que a perda de peso, muito associada à prática, acontece pela baixa ingestão calórica, e que não necessariamente o emagrecimento irá acontecer de forma saudável. Veja os principais benefícios do jejum:
- Saúde cardíaca: O jejum intermitente melhorou a pressão arterial e os batimentos cardíacos em repouso, bem como outras medidas relacionadas ao coração.
- Desempenho físico: Homens jovens que jejuaram por 16 horas apresentaram perda de gordura mantendo a massa muscular. Os ratos que foram alimentados em dias alternados apresentaram melhor resistência na corrida.
- Pensamento e memória: Estudos descobriram que o jejum intermitente aumenta a memória de trabalho em animais e a memória verbal em humanos adultos.
- Diabetes tipo 2 e obesidade: Em estudos com animais, o jejum intermitente preveniu a obesidade. E, em seis breves estudos, humanos adultos obesos perderam peso através do jejum intermitente.
- Saúde dos tecidos: Em animais, o jejum intermitente reduziu os danos aos tecidos na cirurgia e melhorou os resultados.
- Renovação celular: Alguns estudos demonstraram que o jejum intermitente pode promover a autofagia, que é um processo de reciclagem celular no qual as células se quebram e removem componentes danificados. Isso poderia ter implicações para a renovação celular.
- Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar: A maioria das pesquisas disponíveis mostra que o jejum intermitente pode ajudar as pessoas a perder peso corporal e diminuir os níveis de glicemia de jejum, insulina de jejum e leptina, ao mesmo tempo que reduz a resistência à insulina, diminui os níveis de leptina e aumenta os níveis de adiponectina. Certos estudos descobriram que alguns pacientes que praticavam jejum intermitente com supervisão de seus médicos conseguiram reverter a necessidade de terapia com insulina.
Nem todo mundo pode praticar o Jejum. Entenda o porquê!
Se você está considerando o jejum intermitente, converse sobre isso com seu médico. Pular refeições e limitar severamente as calorias pode ser perigoso para pessoas com certas condições, portanto, para elas, o jejum não é recomendado.
- Pessoas com diabetes tipo 1 que tomam insulina, porque aquelas com diabetes tipo I tomam insulina, existe a preocupação de que um padrão alimentar de jejum intermitente possa resultar em níveis inseguros de hipoglicemia durante o período de jejum.
- Pessoas que tomam medicamentos para pressão arterial ou doenças cardíacas também podem ser mais propensas a anormalidades eletrolíticas devido ao jejum.
- Crianças e adolescentes menores de 18 anos.
- Mulheres grávidas ou amamentando.
- Pessoas com histórico de transtornos alimentares.
Em relação às pessoas que treinam, Nemi Sabeh Jr., médico do esporte e ortopedista, faz um alerta sobre a possível perda de massa muscular. “A primeira coisa que precisamos considerar é que, durante o período de jejum, nosso corpo fica em estado catabólico. Isso significa que o corpo está decompondo tecidos, que incluem massa muscular, para obter energia”, explica o médico.
Portanto, quando você faz jejum intermitente sem acompanhamento adequado, pode se tornar um problema. Para aliar o jejum intermitente ao ganho de massa, é necessária uma alimentação muito bem estruturada. Só assim será possível fornecer ao organismo uma quantidade adequada de nutrientes para que ocorra a síntese proteica.
“Quando fazemos exercícios de força e de alta intensidade, se o corpo não tiver glicose suficiente, ele procurará outras fontes de energia, exceto a gordura, que é muito difícil de quebrar e de ser aproveitada. Então, nesse cenário, o músculo, que é fonte de proteína, começa a se quebrar para produzir energia. E dependendo da duração do jejum, pode até começar a quebrar o osso para produzir energia”, comenta Nemi Sabeh Jr.
Além disso, a restrição alimentar prolongada também pode levar à diminuição da taxa metabólica basal, ou seja, da quantidade de calorias que o corpo queima em repouso. Isso pode dificultar o ganho de massa muscular, pois é necessário estar em um estado calórico positivo (consumindo mais calorias do que gasta) para que ocorra o crescimento muscular.
Quer começar? Veja as dicas dos especialistas
É bom lembrar que, em qualquer um dos métodos escolhidos, a hidratação é importante: Ou seja, pode-se beber água e, em alguns casos, chás e café sem açúcar ou adoçantes. Além disso, para otimizar os resultados do jejum intermitente, você pode utilizar alguns suplementos que buscam atuar na função mitocondrial, para aumentar a atividade metabólica. Porém, seguem as dicas fáceis para começar o jejum intermitente:
- Fale com um profissional de saúde antes de começar.
- Escolha o método de jejum adequado ao seu estilo de vida.
- Comece com curtos períodos de jejum e aumente gradualmente.
- Mantenha-se hidratado durante o jejum.
- Escolha alimentos saudáveis durante as janelas de alimentação.
- Evite alimentos processados e ricos em açúcar.
- Ouça o seu corpo e esteja atento aos sintomas adversos.
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