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6 alimentos que não podem faltar no prato da criança que pratica esporte

Saiba o papel de cada um deles na saúde dos pequenos atletas

Por Estúdio ABC
Atualizado em 11 abr 2024, 17h19 - Publicado em 21 dez 2015, 09h20

Conhece a receita de uma refeição equilibrada? Segundo a nutricionista esportiva Vivian Ragasso, a dieta para crianças que estão em fase de crescimento deve conter, diariamente, frutas, laticínios, vegetais de cores variadas (inclusive saladas cruas), cereais integrais e proteína de origem animal. Pequenos que praticam esporte, ela emenda, necessitam de aporte extra de nutrientes, já que a demanda energética é maior. “Os pais devem cuidar para que o filho não treine sem se alimentar de forma adequada.

O cálcio, por exemplo, é imprescindível para a formação óssea e a contração muscular, enquanto o transporte de oxigênio para o organismo depende do ferro. Sem eles, o rendimento fica comprometido, assim como o desenvolvimento da criança como um todo.” Confira, a seguir, os princípios básicos da alimentação para quem pratica atividade física – esses seis alimentos não podem faltar no prato. Combinados, eles garantem ossos e músculos saudáveis e muita disposição.

Carne, ave ou peixe

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Seja qual for a origem, a proteína animal é um dos elementos principais da dieta de qualquer praticante de esporte – ainda mais se for criança. “É fundamental para um crescimento muscular adequado. A falta dela pode gerar fraqueza, perda de massa muscular e até lesões”, alerta Vivian. Dê preferência para carnes magras e preparos livres de gordura. O ideal é ingerir duas porções por dia, distribuídas entre o almoço e o jantar – para uma criança, uma porção equivale a 30 gramas de bife, peito de frango ou filé de peixe grelhado.
Ovo

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Rico em gordura insaturada (a chamada gordura boa) e proteína de alto valor biológico, é outro alimento essencial no prato dos atletas mirins. E com uma vantagem extra: a criançada costuma comer com gosto. Vivian recomenda uma porção por dia. “O ideal, aliás, é não comer ovo todo dia. Melhor alternar com outras proteínas de origem animal”, diz ela. Considere como uma porção: um ovo cozido, um ovo mexido (sem óleo) ou um omelete com queijo branco (feito com apenas um ovo).
Arroz com feijão

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A dobradinha preferida do brasileiro, quem diria, recebe nota 10 dos nutricionistas. “É a combinação perfeita de aminoácidos importantes para a construção muscular e, consequentemente, para o desenvolvimento da criança”, afirma Vivian. Também contam ponto os carboidratos – são eles que fornecem energia, fundamental durante o treino. Para garantir preparos ainda mais saudáveis, faça o refogado com gordura vegetal de boa qualidade, como óleo de milho ou azeite de oliva, e deixe para enriquecer o feijão com linguiça ou outro tipo de carne suína nos fins de semana.
Fruta (muita!)

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Não costuma ser difícil introduzi-las na alimentação infantil, certo? Doces e fresquinhas, elas devem estar presentes nos lanches intermediários e também substituir a sobremesa ao término das refeições. Vivian recomenda a ingestão de três a cinco porções diárias – e de espécies diferentes. Você pode torná-las ainda mais atraentes para a garotada adicionando mel e granola, montando espetinhos, preparando picolés sem açúcar (basta colocar o suco em forminhas e levar ao freezer) ou sorvetes cremosos a jato. “Congele a manga bem madura, já picada, e bata no liquidificador com um pouco de leite gelado e hortelã”, ensina a nutricionista.
Legumes e verduras

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Assim que conquistam mais autonomia, as crianças tendem a preferir os alimentos que proporcionam mais prazer, rejeitando os vegetais. Mas eles não podem ser eliminados da alimentação saudável – fontes de vitaminas, minerais e fibras, os legumes são fundamentais para a imunidade. “O ideal é consumir quatro porções por dia, sendo duas no almoço e duas no jantar, de preferência alternando entre saladas cruas e legumes cozidos”, diz Vivian. Para deixá-los mais atraentes para as crianças, experimente levá-las à feira, para que possam escolher, e capriche na apresentação. “Formar paisagens ou figuras de animais com os vegetais é um recurso que costuma funcionar”, garante a nutricionista. Os pequenos também gostam de chips – fatie raízes e legumes bem fininho e leve-os ao forno até que fiquem crocantes.
Leite e derivados

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Até os 5 anos, a criança deve ingerir 750 mililitros de leite por dia para garantir o aporte de cálcio necessário à formação dos ossos – é possível obter a mesma quantidade desse nutriente em 50 gramas de queijo branco ou 150 mililitros de iogurte. No caso dos pequenos que praticam esporte, os laticínios também são importante fonte de proteína, sobretudo nos lanchinhos após os treinos. Para que a dieta do seu filho não fique monótona, alterne os copões de achocolatado com outros preparos igualmente saborosos. “Pode ser um shake de iogurte, batido no liquidificador com fruta e aveia, por exemplo”, sugere Vivian.