Aprenda treinos curtos que ajudam a emagrecer

Confira nosso plano de corrida para emagrecer até 5 kg no mês

Antes de partir para as pistas, faça um teste ergométrico!
Foto: Dreamstime

Esqueça a ideia de que é preciso passar horas malhando para emagrecer. Os especialistas em atividade física garantem: fazer treinos curtos (com, no máximo, 30 minutos de duração) e que intercalem frequência cardíaca elevada e períodos de descanso é melhor para perder gordura do que realizar uma modalidade por muito tempo e sempre com a mesma intensidade. “No treino intervalado, o corpo tem de se empenhar dobrado para sair da zona de conforto, o que aumenta o gasto energético. Por isso, os resultados aparecem até três vezes mais rápido do que no treino tradicional”, explica o fisiologista Giovani Cunha, de Porto Alegre.

Esse tipo de malhação acelera o metabolismo por até 48 horas (nos exercícios longos e com intensidade moderada, a aceleração dura 24 horas).

Entre no ritmo

A educadora física Thábata Giavoni, do Projeto Mulher, em São Paulo, elaborou uma planilha de corrida com esforço progressivo. Antes de partir para as pistas, realize um teste ergométrico, que indica se você tem alguma disfunção cardíaca, e um exame ergoespirométrico, para determinar a frequência cardíaca máxima que você pode atingir durante a corrida sem prejudicar a saúde.

Segunda-feira

Semana 1 – 5 minutos de caminhada firme + repetir 5 vezes: 2 minutos de caminhada forte + 2 minutos de caminhada leve

Semana 2 – 5 minutos de caminhada firme + repetir 7 vezes: 1 minuto de corrida + 2 minutos de caminhada leve

Semana 3 e 4 – 5 minutos de caminhada firme + repetir 7 vezes: 1 minuto de corrida – se aguentar, corra 2 minutos + 1 minuto de caminhada leve

Quarta-feira

Semana 1 – 5 minutos de caminhada firme + repetir 10 vezes: 1 minuto de caminhada forte + 1 minuto de caminhada leve

Semana 2 – 5 minutos de caminhada firme + repetir 10 vezes: 1 minuto de corrida + 1 minuto de caminhada leve

Semana 3 e 4 – 5 minutos de caminhada firme + repetir 10 vezes: 1 minuto de corrida + 1 minuto de caminhada leve

Sexta-feira

Semana 1 – 5 minutos de caminhada firme + repetir 7 vezes: 2 minutos de caminhada forte + 1 minuto de caminhada leve

Semana 2 – 5 minutos de caminhada firme + repetir 7 vezes: 1 minuto de corrida + 1 minuto de caminhada firme

Semana 3 e 4 – 5 minutos de caminhada firme + repetir 7 vezes: 1 minuto de corrida – se aguentar, corra 2 minutos + 1 minuto de caminhada leve

Sábado ou Domingo

Semana 1 – 30 minutos de caminhada firme

Semana 2 – 30 minutos de caminhada firme

Semana 3 e 4 – 30 minutos de caminhada firme

Caminhada Leve: Até 6,5 km/h; Caminhada Firme: Entre 6,5 km/h e 7 km/h; Caminhada Forte: Entre 7 km/h e 7,5 km/h; Corrida: Acima de 7,5 km/h.